Μπιφτέκια από μαύρα φασόλια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με καπνιστή σάλτσα τσιπότλε

• 1.25 cup ξερά μαύρα φασόλια, καθαρισμένα, ξεπλυμένα και μουλιασμένα από το προηγούμενο βράδυ
• 3 cup νερό για το βράσιμο των φασολιών
• 1 pcs φύλλο δάφνης
• 2 pcs ντομάτες πομοντόρο, ξεφλουδισμένες, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένες
• 1 pcs ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 pcs σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 tbsp πελτές ντομάτας
• 1 tbsp ξίδι από κρασί
• 1 pcs πιπεριά τσίλι chipotle σε σάλτσα adobo, ψιλοκομμένη
• 1.75 tsp κύμινο σε σκόνη
• 0.5 tsp αλάτι
• 1.5 tbsp λάδι κανόλα
• 0.5 pcs κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη
• 0.5 cup μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 0.25 cup πεκάν, ψιλοκομμένα
• 1 pcs φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 pcs αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
• 0.75 cup φρέσκα ψίχουλα από ψωμί ολικής άλεσης
• 6 pcs ψωμάκια για μπέργκερ ολικής άλεσης
• 6 pcs φέτες ντομάτας
• 6 pcs φέτες κόκκινου κρεμμυδιού
• 3 pcs φύλλα μαρουλιού, κομμένα στη μέση

• 1.25 cup ξερά μαύρα φασόλια, καθαρισμένα, ξεπλυμένα και μουλιασμένα από το προηγούμενο βράδυ
• 3 cup νερό για το βράσιμο των φασολιών
• 1 pcs φύλλο δάφνης
• 2 pcs ντομάτες πομοντόρο, ξεφλουδισμένες, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένες
• 1 pcs ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 pcs σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 tbsp πελτές ντομάτας
• 1 tbsp ξίδι από κρασί
• 1 pcs πιπεριά τσίλι chipotle σε σάλτσα adobo, ψιλοκομμένη
• 1.75 tsp κύμινο σε σκόνη
• 0.5 tsp αλάτι
• 1.5 tbsp λάδι κανόλα
• 0.5 pcs κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη
• 0.5 cup μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 0.25 cup πεκάν, ψιλοκομμένα
• 1 pcs φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 pcs αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
• 0.75 cup φρέσκα ψίχουλα από ψωμί ολικής άλεσης
• 6 pcs ψωμάκια για μπέργκερ ολικής άλεσης
• 6 pcs φέτες ντομάτας
• 6 pcs φέτες κόκκινου κρεμμυδιού
• 3 pcs φύλλα μαρουλιού, κομμένα στη μέση

👨‍🍳 Οδηγίες

1. 1

   Βάλτε τα μουλιασμένα και στραγγισμένα μαύρα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαζί με 3 φλιτζάνια νερό και το δαφνόφυλλο. Αφήστε τα να πάρουν μια καλή βράση σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και μισοσκεπάστε την κατσαρόλα. Σιγοβράστε για 60 με 70 λεπτά μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν τελείως και να γίνουν κρεμώδη εσωτερικά. Στραγγίστε τα καλά σε ένα σουρωτήρι και αφαιρέστε το δαφνόφυλλο.

2. 2

   Όσο βράζουν τα φασόλια, ετοιμάστε την καπνιστή σάλτσα τσιπότλε. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι, ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το μισό κρεμμύδι, το μισό σκόρδο, τον πελτέ ντομάτας, το ξίδι από κρασί, την ψιλοκομμένη πιπεριά τσιπότλε, 3/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφήστε το μείγμα να πάρει μια βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, μετά χαμηλώστε σε μέτρια και σιγοβράστε χωρίς καπάκι για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι η σάλτσα να δέσει. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε τη να κρυώσει τελείως.

3. 3

   Ζεστάνετε 1/2 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το υπόλοιπο κρεμμύδι και σοτάρετε για 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να γυαλίσει. Προσθέστε την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και το υπόλοιπο σκόρδο και μαγειρέψτε για ακόμα 3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά. Ρίξτε 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ και αφήστε το να κρυώσει. Κρατήστε το τηγάνι κοντά σας για μετά.

4. 4

   Στο πολυμίξερ, βάλτε τα στραγγισμένα μαύρα φασόλια, το κρύο μείγμα κρεμμυδιού-πιπεριάς, το μαγειρεμένο καστανό ρύζι, τα ψιλοκομμένα πεκάν, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το υπόλοιπο 1 κουταλάκι κύμινο. Χτυπήστε με διακεκομμένες κινήσεις (pulse) 8-10 φορές μέχρι το μείγμα να γίνει ένας χοντροκομμένος πουρές αλλά να έχει ακόμα υφή — προσέξτε να μην το παρακάνετε και γίνει αλοιφή. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε απαλά το χτυπημένο αυγό και τη γαλέτα ολικής άλεσης μέχρι να ομογενοποιηθούν.

5. 5

   Χωρίστε το μείγμα σε 6 ίσα μέρη και πλάστε το καθένα σε μπιφτέκι πάχους περίπου 2 εκατοστών και διαμέτρου 10 εκατοστών. Βρέξτε λίγο τα χέρια σας για να μην κολλάει το μείγμα και για να γίνουν λείες οι άκρες. Τοποθετήστε τα μπιφτέκια σε ένα πιάτο και βάλτε τα στο ψυγείο για 10 λεπτά ώστε να σφίξουν και να μην διαλύονται στο ψήσιμο.

6. 6

   Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις κάψει το λάδι, βάλτε προσεκτικά τα μπιφτέκια, ψήνοντάς τα σε δόσεις αν χρειαστεί για να μην γεμίσει υπερβολικά το τηγάνι. Μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά από την πρώτη πλευρά μέχρι να σχηματιστεί μια χρυσαφένια κρούστα, μετά γυρίστε τα προσεκτικά και μαγειρέψτε για άλλα 3-4 λεπτά μέχρι να ψηθούν καλά και να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.

7. 7

   Για το σερβίρισμα, τοποθετήστε το κάτω μέρος του ψωμιού σε κάθε πιάτο και βάλτε πρώτα μισό φύλλο μαρουλιού και μια φέτα ντομάτας. Προσθέστε το ζεστό μπιφτέκι φασολιού, μετά μια φέτα κόκκινο κρεμμύδι και μια γενναία δόση από τη σάλτσα τσιπότλε. Κλείστε με το πάνω ψωμάκι και σερβίρετε αμέσως, όσο τα μπιφτέκια είναι ζεστά και τραγανά εξωτερικά.

📊 Διατροφή ανά μερίδα

🔄 Εναλλακτικές χαμηλού ΓΔ

🔬 Η επιστήμη πίσω από αυτή τη συνταγή

Σχετικές συνταγές