برجر الفاصوليا السوداء بمؤشر جلايسيمي منخفض مع صلصة الشيبوتلي المدخنة

• 1.25 cup فاصوليا سوداء مجففة، متنقية ومغسولة ومنقوعة طول الليل
• 3 cup مية لسلق الفاصوليا
• 1 pcs ورق غار
• 2 pcs طماطم، مقشرة ومنزوعة البذور ومقطعة مكعبات
• 1 pcs بصلة صفراء مفرومة
• 4 pcs فصوص ثوم مهروسة
• 1 tbsp معجون طماطم
• 1 tbsp خل عنب
• 1 pcs فلفل شيبوتلي في صوص أدوبو، مفروم
• 1.75 tsp كمون مطحون
• 0.5 tsp ملح
• 1.5 tbsp زيت كانولا
• 0.5 pcs فلفل أحمر رومي، منزوع البذور ومفروم
• 0.5 cup أرز بني مطبوخ
• 0.25 cup بيكان (جوز أمريكي) مفروم
• 1 pcs بصل أخضر، مقطع شرائح رفيعة
• 1 pcs بيضة، مخفوقة خفيف
• 0.75 cup بقسماط طازج من خبز الحبوب الكاملة
• 6 pcs خبز برجر من الحبوب الكاملة
• 6 pcs شرائح طماطم
• 6 pcs شرائح بصل أحمر
• 3 pcs أوراق خس، مقطعة أنصاف

• 1.25 cup فاصوليا سوداء مجففة، متنقية ومغسولة ومنقوعة طول الليل
• 3 cup مية لسلق الفاصوليا
• 1 pcs ورق غار
• 2 pcs طماطم، مقشرة ومنزوعة البذور ومقطعة مكعبات
• 1 pcs بصلة صفراء مفرومة
• 4 pcs فصوص ثوم مهروسة
• 1 tbsp معجون طماطم
• 1 tbsp خل عنب
• 1 pcs فلفل شيبوتلي في صوص أدوبو، مفروم
• 1.75 tsp كمون مطحون
• 0.5 tsp ملح
• 1.5 tbsp زيت كانولا
• 0.5 pcs فلفل أحمر رومي، منزوع البذور ومفروم
• 0.5 cup أرز بني مطبوخ
• 0.25 cup بيكان (جوز أمريكي) مفروم
• 1 pcs بصل أخضر، مقطع شرائح رفيعة
• 1 pcs بيضة، مخفوقة خفيف
• 0.75 cup بقسماط طازج من خبز الحبوب الكاملة
• 6 pcs خبز برجر من الحبوب الكاملة
• 6 pcs شرائح طماطم
• 6 pcs شرائح بصل أحمر
• 3 pcs أوراق خس، مقطعة أنصاف

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   حط الفاصوليا السوداء المنقوعة والمصفاة في حلة كبيرة مع 3 كوبايات مية وورقة لورا. سيبها تغلي كويس على نار عالية، وبعدين هدي النار وغطي الحلة جزئياً. سيبها تستوي على نار هادية لمدة 60 لـ 70 دقيقة لحد ما الفاصوليا تطرى خالص وتبقى كريمية من جوه. صفيها كويس في مصفاة وشيل ورقة اللورا.

2. 2

   بينما تنضج الفاصوليا، حضّر صلصة الشيبوتلي المدخنة. اخلط الطماطم المقطعة، ونصف كمية البصل الأصفر المفروم، ونصف كمية الثوم المهروس، ومعجون الطماطم، وخل العنب، وفلفل الشيبوتلي المفروم، و3/4 ملعقة صغيرة كمون، و1/4 ملعقة صغيرة ملح في قدر صغير. اترك الخليط يغلي على نار متوسطة عالية، ثم خفف النار واتركه يغلي بهدوء بدون غطاء لمدة 5 دقائق تقريباً مع التقليب من حين لآخر، حتى يتكثف الخليط ويصبح صلصة غنية. ارفعه عن النار واتركه يبرد تماماً.

3. 3

   سخن نصف ملعقة كبيرة من زيت الكانولا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف باقي البصل الأصفر المفروم واتركه لمدة 4 دقائق حتى يذبل ويصبح شفافاً. أضف الفلفل الرومي الأحمر المقطع وباقي الثوم المهروس، واطبخ المزيج لمدة 3 دقائق أخرى حتى تبدأ الخضروات في النضج. تبّل الخليط بربع ملعقة صغيرة ملح، ثم انقله إلى وعاء واتركه يبرد. احتفظ بالمقلاة جانباً لاستخدامها لاحقاً.

4. 4

   في محضرة الطعام، اخلط الفاصوليا السوداء المصفاة، وخليط البصل والفلفل البارد، والأرز البني المطبوخ، وجوز البيكان المفروم، والبصل الأخضر المقطع، وملعقة صغيرة من الكمون المتبقية. شغل المحضرة على شكل نبضات من 8 إلى 10 مرات حتى يهرس الخليط بشكل خشن مع الحفاظ على قوامه—تجنب المبالغة في الخلط حتى لا يتحول لعجينة ناعمة. انقل الخليط إلى وعاء كبير وقلب معه بلطف البيضة المخفوقة وفتات خبز القمح الكامل حتى يتجانس المزيج فقط.

5. 5

   قسم خليط البرجر إلى 6 أجزاء متساوية وشكل كل جزء على هيئة قرص بسمك 2 سم تقريباً وقطر 10 سم. استخدم يدين مبللتين لمنع الالتصاق ولتكون الحواف متساوية. ضع الأقراص في طبق وأدخلها الثلاجة لمدة 10 دقائق لتساعدها على التماسك أثناء الطبخ.

6. 6

   سخن ملعقة كبيرة من زيت الكانولا المتبقية في نفس المقلاة على نار متوسطة عالية. بمجرد أن يسخن الزيت، ضع الأقراص بحذر، واطبخها على دفعات إذا لزم الأمر لتجنب ملء المقلاة أكثر من اللازم. اطبخها لمدة 4-5 دقائق على الجانب الأول حتى تتكون قشرة بنية ذهبية، ثم اقلبها بلطف واطبخها لمدة 3-4 دقائق أخرى حتى تنضج تماماً وتتحمر من الجانبين.

7. 7

   لتحضير الساندوتش بطريقة تحافظ على توازن سكر الدم، ضع الجزء السفلي من خبز البرجر في كل طبق، ثم ضع فوقه نصف ورقة خس وشريحة طماطم أولاً. أضف قرص الفاصوليا السوداء الساخن، ثم شريحة بصل أحمر وكمية وافرة من صلصة الشيبوتلي. غطها بالجزء العلوي من الخبز وقدمها فوراً بينما البرجر ساخن ومقرمش من الخارج.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة