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茶碗蒸 (日式蒸蛋羹)

Name: 茶碗蒸 (日式蒸蛋羹)
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: japanese
Ingredients: 80 g 雞腿肉; 4 pcs 鮮蝦; 3 pcs 香菇; 2 tbsp 毛豆; 4 pcs 雞蛋; 400 ml 日式高湯; 2 tsp 味醂; 2 tsp 醬油; 0.25 tsp 鹽; 1 pcs 青蔥

滑嫩的日式蒸蛋羹，搭配鮮嫩雞肉、鮮蝦和香菇——這道天然低升糖、富含蛋白質的料理，25分鐘就能上桌。

10 min

準備時間

15 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

茶碗蒸是少數幾道不需要特別調整，就能符合控血糖飲食的料理——它本身就是為此而生。顫動滑嫩的蛋羹，以雞蛋和高湯為基底，包裹著雞腿肉塊、飽滿鮮蝦、香氣濃郁的香菇和鮮亮的毛豆。幾乎不含澱粉或糖，每份的升糖負荷微乎其微，是控管血糖人士理想的開胃菜或輕主食。

茶碗蒸的魅力在於它的巨量營養素組成。雞蛋提供緩慢釋放的蛋白質和健康脂肪，有助於減緩血糖反應；而由昆布和柴魚片製成的日式高湯，則帶來濃郁的鮮味，卻不含任何碳水化合物。雞肉和鮮蝦再添一層飽足的蛋白質，香菇則含有β-葡聚醣纖維，已被證實有助於維持健康的血糖代謝。即使這裡用到少量的味醂，每份也只增加不到兩克的糖，這微量的糖分會被料理中大量的蛋白質和脂肪有效抵消。

為了最佳的血糖管理，請在用餐開始時享用茶碗蒸。研究一致顯示，在攝取碳水化合物之前先吃蛋白質和蔬菜，能顯著地平穩餐後血糖曲線。搭配一小份清爽的蔬菜沙拉或醃漬蔬菜，就能成為一道完美啟動新陳代謝的開胃菜，為接下來的餐點做好準備。溫和的蒸煮方式能讓蛋羹保持滑嫩，而非橡膠般的口感——它只要求低溫和耐心。

血糖影響

2.5

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。升糖負荷僅2.5，升糖指數為36，這道富含蛋白質的蒸蛋羹將使血糖緩慢、溫和地上升，並提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在任何含碳水化合物的菜餚之前，先享用茶碗蒸作為開胃菜，利用其蛋白質和脂肪含量來減緩胃排空。
✓ 搭配一小份富含纖維的蔬菜，例如海帶沙拉或醃漬蔬菜，以增加額外纖維，進一步減緩任何輕微的血糖反應。
✓ 準備時請注意味醂的用量——味醂含有糖分，因此少量使用或改用少許清酒，能確保維持其已很低的升糖負荷。

🥗 食材

80 g 雞腿肉
4 pcs 鮮蝦
3 pcs 香菇
2 tbsp 毛豆
4 pcs 雞蛋
400 ml 日式高湯
2 tsp 味醂
2 tsp 醬油
0.25 tsp 鹽
1 pcs 青蔥

2.8 oz 雞腿肉
4 pcs 鮮蝦
3 pcs 香菇
2 tbsp 毛豆
4 pcs 雞蛋
1.7 cups 日式高湯
2 tsp 味醂
2 tsp 醬油
0.25 tsp 鹽
1 pcs 青蔥

👨‍🍳 作法

1

準備內餡：將雞腿肉切成約1公分的小丁，鮮蝦去殼去腸泥，香菇去蒂後切薄片。將所有處理好的食材和毛豆備用。
2

將雞蛋打入攪拌碗中，用筷子或叉子輕柔地攪拌。目的是讓蛋黃和蛋白混合均勻，同時避免打入過多空氣，因為蛋液如果產生太多泡沫，蒸出來的茶碗蒸表面會不平整，口感也會不夠滑順。
3

將日式高湯、味醂、醬油和一小撮鹽加入蛋液中，緩慢攪拌至所有材料混合均勻。蛋液和高湯的比例大約是1:2，這樣蒸出來的茶碗蒸才會有Q彈滑嫩的口感。
4

將雞肉丁、蝦仁、香菇片和毛豆平均分裝到兩個耐熱深碗或400毫升的烤盅中，將食材平鋪在碗底。
5

將蛋液高湯混合物過濾，平均倒入兩個裝有內餡的碗中。過濾的步驟可以去除蛋筋和雜質，確保茶碗蒸蒸出來的口感滑順細緻。用湯匙撈掉表面上任何微小的氣泡。
6

用鋁箔紙將每個碗緊緊蓋好，以防止水蒸氣凝結滴落到茶碗蒸上。在蒸鍋中將水燒滾，然後將碗放入蒸鍋。立即將火力轉至最小，保持微滾狀態 — 大火會導致茶碗蒸內部產生氣泡，破壞其滑嫩的質地。
7

用小火蒸15分鐘，期間不要掀蓋。當你輕敲碗邊時，茶碗蒸會像凝固的果凍一樣輕輕晃動，就表示已經蒸好了。如果將細竹籤插入中心，流出的液體應該是清澈的，而不是混濁的。如果看起來還沒凝固，再蒸2分鐘後檢查。
8

小心地將碗從蒸鍋中取出，撕掉鋁箔紙，在每個茶碗蒸上撒上切好的蔥花。茶碗蒸趁熱立即享用，建議用小湯匙慢慢品嚐，感受其滑順的口感和清爽的鮮味。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	306	612
碳水化合物	7g	14g
糖	4g	7g
添加糖	1g	2g
天然糖	3g	5g
蛋白質	31g	61g
脂肪	17g	35g
飽和脂肪	5g	10g
不飽和脂肪	11g	23g
膳食纖維	2g	3g
水溶性纖維	0g	1g
非水溶性纖維	1g	2g
鈉	1104mg	2209mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

味醂 (2 茶匙) → 1 茶匙清酒混合 2 滴液體甜菊糖, 1 茶匙乾雪利酒

味醂每湯匙約含有14克糖。雖然這裡使用的2茶匙每份只貢獻不到2克的糖，但改用加了少許甜菊糖的清酒或乾雪利酒，可以消除這微量的糖分，同時保留平衡鹹味蛋羹的微妙甜味。

薄鹽醬油 (2 茶匙) → 日式醬油 (2 茶匙，無麩質), 椰子氨基酸醬油 (2 茶匙)

薄鹽醬油本身就是低升糖的，所以這個替換是可選的。日式醬油 (Tamari) 提供類似的鮮味深度且不含麩質。椰子氨基酸醬油則提供稍微溫和、甜一點的風味，且鈉含量較低，不過每份的糖含量（每茶匙約1克）比日式醬油 (Tamari) 略高——儘管在這個份量下仍然微不足道，但對於嚴格追蹤碳水化合物攝取量的人來說值得注意。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜為何有益於您的血糖

茶碗蒸本質上是一種鹹味蛋白質蛋羹，對血糖的影響幾乎為零。每份約提供20克來自雞蛋、雞肉和鮮蝦的完整蛋白質，並搭配蛋黃中的健康脂肪——這種組合能最大限度地減少胰島素分泌，並使血糖保持驚人的穩定。

日式高湯基底是秘密武器：它從富含麩胺酸的昆布和柴魚片中的肌苷酸帶來濃郁的鮮味，卻幾乎不含任何碳水化合物。這意味著這道菜的液體份量增加了飽足感，卻不會增加任何血糖負擔。

香菇提供可溶性β-葡聚醣纖維，這是一種多醣體，研究顯示它能改善胰島素敏感性並減緩任何同時攝取碳水化合物的吸收。毛豆則提供少量複合碳水化合物，並由其自身的蛋白質和纖維含量緩衝，使每份的總升糖負荷保持在微不足道的2.5。

唯一值得注意的糖分來源是2茶匙的味醂，每份提供不到2克的糖——這微量的糖分會被這道菜高蛋白質與碳水化合物的比例有效抵消。臨床研究顯示，在攝取碳水化合物之前先吃蛋白質，能將餐後血糖飆升降低高達40%，使茶碗蒸成為理想的開胃菜。