低升糖糖尿病友好无乳制品无坚果生酮友好中等

茶碗蒸 (日式蒸蛋羹)

Name: 茶碗蒸 (日式蒸蛋羹)
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: japanese
Ingredients: 80 g 鸡腿肉; 4 pcs 鲜虾; 3 pcs 香菇; 2 tbsp 毛豆; 4 pcs 鸡蛋; 400 ml 日式高汤; 2 tsp 味醂; 2 tsp 生抽; 0.25 tsp 盐; 1 pcs 小葱

丝滑的日式蒸蛋羹，搭配嫩鸡肉、鲜虾和香菇——一碗天然低升糖、富含蛋白质的美味，25分钟即可上桌。

10 min

准备时间

15 min

烹饪时间

25 min

总时间

份量

茶碗蒸是少数几种无需特别调整就能完美融入控血糖生活方式的菜肴——它天生就是如此。颤巍巍的蛋羹由鸡蛋和日式高汤制成，里面包裹着鸡腿肉块、饱满的鲜虾、带有泥土芬芳的香菇和鲜亮的毛豆。几乎不含淀粉和糖，每份的升糖负荷微乎其微，是任何需要管理血糖水平的人理想的开胃菜或清淡主食。

茶碗蒸的魅力在于其宏量营养素构成。鸡蛋提供持续释放的蛋白质和健康脂肪，能有效抑制血糖反应；而由海带和鲣鱼片制成的日式高汤则带来浓郁的鲜味，却不含一克碳水化合物。鸡肉和鲜虾又增加了一层饱腹感强的蛋白质，香菇则富含β-葡聚糖纤维，已被证明有助于支持健康的血糖代谢。即使这里使用的少量味淋，每份也只增加了不到两克的糖，这点微量糖分被菜肴中大量的蛋白质和脂肪有效抵消了。

为了最佳的血糖管理，请在用餐开始时享用茶碗蒸。研究一致表明，在摄入碳水化合物之前先吃蛋白质和蔬菜，能显著平缓餐后血糖曲线。搭配一小份清爽的蔬菜沙拉或腌制蔬菜，你就拥有了一道能为后续食物完美启动新陈代谢的开胃菜。温和的蒸制技巧能让蛋羹保持丝滑而不是橡皮状——它所要求的只是小火和耐心。

血糖影响

2.5

升糖负荷

LOW

预计对血糖影响极小。升糖负荷仅为2.5，升糖指数为36，这款富含蛋白质的蒸蛋羹将使血糖缓慢、温和地上升，并提供3-4小时的稳定能量。

血糖小贴士

✓ 在任何含碳水化合物的菜肴之前享用茶碗蒸作为开胃菜，以利用其蛋白质和脂肪含量来减缓胃排空。
✓ 搭配一小份富含纤维的蔬菜，如海带沙拉或腌制蔬菜，以增加额外纤维，进一步抑制任何轻微的血糖反应。
✓ 制作时请注意味淋的用量——味淋含糖，所以少量使用或用少许干清酒代替，可以保持其本已很低的升糖负荷。

🥗 食材

80 g 鸡腿肉
4 pcs 鲜虾
3 pcs 香菇
2 tbsp 毛豆
4 pcs 鸡蛋
400 ml 日式高汤
2 tsp 味醂
2 tsp 生抽
0.25 tsp 盐
1 pcs 小葱

2.8 oz 鸡腿肉
4 pcs 鲜虾
3 pcs 香菇
2 tbsp 毛豆
4 pcs 鸡蛋
1.7 cups 日式高汤
2 tsp 味醂
2 tsp 生抽
0.25 tsp 盐
1 pcs 小葱

👨‍🍳 做法

1

准备内馅：将鸡腿肉切成1厘米左右的小丁，虾去壳去虾线，香菇去蒂后切薄片。将所有处理好的食材和毛豆仁一起备用。
2

将鸡蛋打入搅拌碗中，用筷子或叉子轻轻搅拌，动作要慢，像折叠一样。目的是让蛋黄和蛋清混合均匀，同时避免混入空气——如果蛋液起泡，蒸出来的茶碗蒸表面就会不平整，有气孔，而不是光滑细腻的。
3

将日式高汤、味醂、生抽和一小撮盐加入蛋液中。慢慢搅拌，直到所有材料均匀混合。鸡蛋和高汤的比例大约是1:2，这样蒸出来的茶碗蒸口感才会Q弹软嫩。
4

将鸡肉丁、鲜虾、香菇片和毛豆仁平均分装到两个耐热深碗或400毫升的烤盅里，将它们平铺在碗底。
5

将蛋液和高汤的混合物通过细滤网，均匀地倒入两个碗中，直接浇在食材上。过滤这一步能去除蛋液中的系带和杂质，确保蒸出来的茶碗蒸口感细腻光滑。用勺子轻轻撇去表面浮着的小气泡。
6

用锡纸将每个碗口紧紧盖住，防止水蒸气凝结滴落到茶碗蒸上。蒸锅中水烧开后，将碗放入锅中。立即转小火，保持微沸状态——大火会导致茶碗蒸内部产生气泡，破坏其丝滑的口感。
7

盖上锅盖，小火蒸15分钟，期间不要开盖。蒸好后，轻敲碗边，茶碗蒸会像果冻一样轻轻晃动。如果插入一根细竹签到中心，流出的液体应该是清澈的，而不是浑浊的。如果看起来还没凝固，再蒸2分钟，然后重新检查。
8

小心地将碗从蒸锅中取出，揭开锡纸，撒上切好的葱花。趁热立即享用茶碗蒸——最好用小勺子慢慢品尝，感受它丝滑的口感和清爽的鲜味。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	306	612
碳水化合物	7g	14g
糖	4g	7g
添加糖	1g	2g
天然糖	3g	5g
蛋白质	31g	61g
脂肪	17g	35g
饱和脂肪	5g	10g
不饱和脂肪	11g	23g
膳食纤维	2g	3g
水溶性纤维	0g	1g
非水溶性纤维	1g	2g
钠	1104mg	2209mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

味淋 (2 茶匙) → 1 茶匙清酒混合2滴液体甜菊糖, 1 茶匙干雪利酒

味淋每汤匙约含14克糖。虽然这里使用的2茶匙每份贡献不到2克糖，但换成加少许甜菊糖的清酒或干雪利酒，可以消除这微量的糖分，同时保留平衡咸味蛋羹的微妙甜味。

淡酱油 (2 茶匙) → 无麸质酱油 (2 茶匙，无麸质), 椰子氨基酸酱油 (2 茶匙)

淡酱油本身就是低升糖的，所以这个替换是可选的。无麸质酱油（Tamari）提供类似的鲜味深度且不含麸质。椰子氨基酸酱油（Coconut aminos）味道稍温和、更甜，钠含量较低，但每份含糖量（每茶匙约1克）略高于无麸质酱油——在这个用量下仍然微不足道，但对于严格追踪碳水化合物摄入量的人来说值得注意。

🔬 这道食谱背后的科学

这道菜为何对你的血糖有益

茶碗蒸本质上是一种咸味蛋白质蛋羹，几乎不影响血糖。每份提供约20克来自鸡蛋、鸡肉和鲜虾的完整蛋白质，并搭配蛋黄中的健康脂肪——这种组合能最大限度地减少胰岛素分泌，并使血糖保持惊人的稳定。

日式高汤是秘密武器：它从富含谷氨酸的海带和鲣鱼片中的肌苷酸中带来浓郁的鲜味，但几乎不含任何碳水化合物。这意味着菜肴中的液体量增加了饱足感，而不会增加任何葡萄糖负荷。

香菇提供可溶性β-葡聚糖纤维，这是一种多糖，研究表明它可以改善胰岛素敏感性，并减缓任何同时摄入的碳水化合物的吸收。毛豆增加了少量复合碳水化合物，但其自身的蛋白质和纤维含量对其进行了缓冲，使每份的总升糖负荷保持在微不足道的2.5。

唯一值得注意的糖分来源是2茶匙味淋，每份贡献不到2克糖——这个微量糖分被菜肴高蛋白质与碳水化合物的比例有效中和了。临床研究表明，在摄入碳水化合物之前先吃蛋白质，可以将餐后血糖峰值降低高达40%，这使得茶碗蒸成为理想的开胃菜。