Низкий ГИ Для диабетиков Без молочных продуктов Без орехов Кето Среднее

Чаванмуши (японский яичный пудинг на пару)

Name: Чаванмуши (японский яичный пудинг на пару)
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: japanese
Ingredients: 80 g Куриное бедро; 4 pcs Креветка; 3 pcs Грибы шиитаке; 2 tbsp Эдамаме; 4 pcs Яйцо; 400 ml Бульон даси; 2 tsp Мирин; 2 tsp Светлый соевый соус; 0.25 tsp Соль; 1 pcs Зеленый лук

Шелковистый японский яичный пудинг на пару с нежной курицей, креветками и грибами шиитаке — естественно низкогликемическое, богатое белком блюдо, готовое за 25 минут.

10 min

Время подготовки

15 min

Время приготовления

25 min

Общее время

Порции

Чаванмуши — одно из тех редких блюд, которое не требует никаких изменений, чтобы соответствовать образу жизни, благоприятному для уровня сахара в крови — оно таким и было задумано. Дрожащий пудинг из яиц и бульона даши содержит кусочки куриного бедра, сочные креветки, ароматные шиитаке и яркие эдамаме. Практически без крахмала и сахара, гликемическая нагрузка на порцию незначительна, что делает его идеальной закуской или легким основным блюдом для всех, кто следит за уровнем глюкозы.

Прелесть чаванмуши заключается в его макронутриентном профиле. Яйца обеспечивают медленно высвобождающийся белок и полезные жиры, которые сглаживают любую реакцию глюкозы, а бульон даши — приготовленный из водорослей комбу и тунца бонито — придает глубокий вкус умами без единого грамма углеводов. Курица и креветки добавляют еще один слой насыщающего белка, а грибы шиитаке содержат бета-глюкановые волокна, которые, как было показано, поддерживают здоровый метаболизм сахара в крови. Даже небольшое количество мирина, используемое здесь, добавляет менее двух граммов сахара на порцию — это следовое количество, компенсируемое значительным содержанием белка и жира в блюде.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови подавайте чаванмуши в начале еды. Исследования постоянно показывают, что употребление белка и овощей перед углеводами значительно сглаживает кривую глюкозы после еды. Подайте его с небольшим гарниром из слегка заправленной зелени или маринованных овощей, и вы получите первое блюдо, которое прекрасно подготовит ваш метаболизм к тому, что последует дальше. Мягкая техника приготовления на пару сохраняет пудинг шелковистым, а не резиновым — низкий нагрев и терпение — это все, что требуется взамен.

Влияние на уровень сахара в крови

2.5

Гликемическая нагрузка

LOW

Ожидается очень минимальное влияние на уровень сахара в крови. С гликемической нагрузкой всего 2,5 и низким ГИ 36, этот богатый белком яичный пудинг вызовет медленный, плавный подъем уровня глюкозы в крови и обеспечит стабильную энергию на 3-4 часа.

Советы по сахару в крови

✓ Наслаждайтесь чаванмуши в качестве закуски перед любыми блюдами, содержащими углеводы, чтобы использовать содержание белка и жира для замедления опорожнения желудка.
✓ Подавайте с небольшим гарниром из волокнистых овощей, таких как салат из морских водорослей или маринованные овощи, чтобы добавить дополнительную клетчатку и еще больше сгладить любую незначительную реакцию глюкозы.
✓ Будьте внимательны к количеству мирина при приготовлении — мирин содержит сахар, поэтому умеренное использование или замена его небольшим количеством сухого саке поможет сохранить и без того низкую гликемическую нагрузку под контролем.

🥗 Ингредиенты

👨‍🍳 Инструкции

1

Подготовьте начинку: нарежьте куриное бедро кубиками по 1 см, очистите креветки от панциря и удалите кишечную вену, а шляпки шиитаке тонко нарежьте, удалив ножки. Отложите все подготовленные ингредиенты вместе с очищенными эдамаме.
2

Разбейте яйца в миску и аккуратно перемешайте их палочками или вилкой медленными, складывающими движениями. Цель — соединить желтки и белки, не насыщая смесь воздухом: пенистая смесь приведет к тому, что запеканка будет неровной и пористой, а не гладкой.
3

Добавьте к яйцам бульон даси, мирин, светлый соевый соус и щепотку соли. Медленно перемешивайте, пока все ингредиенты не соединятся. Соотношение яйца к даси примерно 1:2, что придает запеканке ее характерную нежную дрожащую текстуру.
4

Разделите кусочки курицы, креветки, ломтики шиитаке и эдамаме поровну между двумя глубокими жаропрочными мисками или формочками для запекания объемом 400 мл, выложив их одним слоем на дно.
5

Процедите яично-даси смесь через мелкое сито прямо на начинку, равномерно распределив ее между двумя мисками. Процеживание удаляет халазы (жгутики) и комочки, обеспечивая идеально гладкую текстуру запеканки. Ложкой удалите любые мелкие пузырьки с поверхности.
6

Плотно накройте каждую миску алюминиевой фольгой, чтобы конденсат не капал на запеканку. Доведите воду в пароварке до сильного кипения, затем поставьте миски внутрь. Сразу же уменьшите огонь до самого слабого кипения, которое вы можете поддерживать — сильный огонь вызывает образование пузырьков внутри запеканки и портит ее шелковистую текстуру.
7

Готовьте на пару на слабом огне 15 минут, не поднимая крышку. Запеканка готова, когда она нежно дрожит, как застывшее желе, если постучать по краю миски. Если воткнуть тонкую шпажку в центр, вытекающая жидкость должна быть прозрачной, а не мутной. Если она все еще кажется не до конца приготовленной, готовьте на пару еще 2 минуты и проверьте снова.
8

Осторожно извлеките миски из пароварки, снимите фольгу и посыпьте каждую запеканку тонко нарезанным зеленым луком. Подавайте сразу же, пока чаванмуши еще горячий — его лучше всего есть маленькой ложкой, медленно, чтобы насладиться шелковистой текстурой и чистым вкусом умами.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	306	612
Углеводы	7g	14g
Сахара	4g	7g
Добавленные сахара	1g	2g
Натуральные сахара	3g	5g
Белок	31g	61g
Жиры	17g	35g
Насыщенные жиры	5g	10g
Ненасыщенные жиры	11g	23g
Клетчатка	2g	3g
Растворимая клетчатка	0g	1g
Нерастворимая клетчатка	1g	2g
Натрий	1104mg	2209mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

Мирин (2 ч.л.) → 1 ч.л. саке, смешанного с 2 каплями жидкой стевии, 1 ч.л. сухого хереса

Мирин содержит примерно 14 г сахара на столовую ложку. Хотя 2 чайные ложки, используемые здесь, добавляют менее 2 г сахара на порцию, замена на саке с добавлением стевии или сухой херес исключает даже этот небольшой вклад сахара, сохраняя при этом тонкую сладость, которая балансирует пикантный пудинг.

Светлый соевый соус (2 ч.л.) → Тамари (2 ч.л., без глютена), Кокосовые аминокислоты (2 ч.л.)

Светлый соевый соус уже является низкогликемическим, поэтому эта замена необязательна. Тамари предлагает аналогичную глубину умами без глютена. Кокосовые аминокислоты обеспечивают более мягкий, сладковатый вкус и содержат меньше натрия, хотя они содержат немного больше сахара на порцию (около 1 г на чайную ложку), чем тамари — все еще незначительно в этом количестве, но стоит отметить для тех, кто тщательно отслеживает потребление углеводов.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему этот рецепт полезен для уровня сахара в крови

Чаванмуши — это по сути пикантный белковый пудинг практически с нулевым гликемическим воздействием. Каждая порция содержит примерно 20 г полноценного белка из яиц, курицы и креветок, в сочетании с полезными жирами из яичных желтков — комбинация, которая вызывает минимальную секрецию инсулина и поддерживает уровень глюкозы в крови удивительно стабильным.

Основа из бульона даши — секретное оружие: она придает интенсивный вкус умами благодаря богатым глутаматом водорослям комбу и инозиновой кислоте в хлопьях бонито, при этом практически не содержит углеводов. Это означает, что жидкий объем блюда добавляет сытости и насыщения, не увеличивая гликемическую нагрузку.

Грибы шиитаке содержат растворимые бета-глюкановые волокна, тип полисахарида, который, как показали исследования, может улучшать чувствительность к инсулину и замедлять усвоение любых одновременно потребляемых углеводов. Эдамаме добавляет небольшое количество сложных углеводов, компенсируемых собственным содержанием белка и клетчатки, поддерживая общую гликемическую нагрузку на незначительном уровне 2,5 на порцию.

Единственным заметным источником сахара являются 2 чайные ложки мирина, которые добавляют менее 2 г сахара на порцию — это следовое количество, эффективно нейтрализуемое высоким соотношением белка к углеводам в блюде. Употребление белка перед углеводами, как показали клинические исследования, снижает скачки глюкозы после еды до 40%, что делает чаванмуши идеальным первым блюдом.