低GIメキシカンブラックビーンサラダと焼きトルティーヤチップス

• 3 pcs フラワートルティーヤ（小さく切ったもの）
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tsp ケイジャンまたはメキシカンシーズニング
• 1 pcs レタス（細切り）
• 400 g 黒豆の水煮缶（水洗いして水気を切ったもの）
• 200 g ミニトマト（半分に切ったもの）
• 2 pcs 完熟アボカド（種と皮を除いてスライスしたもの）
• 1 pcs ライムの絞り汁
• 0.5 cup パクチー（フレッシュなもの）

• 3 pcs フラワートルティーヤ（小さく切ったもの）
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tsp ケイジャンまたはメキシカンシーズニング
• 1 pcs レタス（細切り）
• 14.1 oz 黒豆の水煮缶（水洗いして水気を切ったもの）
• 7.1 oz ミニトマト（半分に切ったもの）
• 2 pcs 完熟アボカド（種と皮を除いてスライスしたもの）
• 1 pcs ライムの絞り汁
• 0.5 cup パクチー（フレッシュなもの）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   オーブンを200℃（ファン式なら180℃）に予熱しておきます。天板にはクッキングシートを敷いておくと、後片付けが楽になりますよ。

2. 2

   フラワートルティーヤを2〜3cm角の食べやすい大きさに切ります。重ならないように天板に広げると、ムラなくカリッと仕上がります。メモ：GI値をより抑えたい場合は、小麦粉の代わりにアーモンド粉やココナッツ粉で作られたトルティーヤを使うのもおすすめです。

3. 3

   トルティーヤにオリーブオイルを回しかけ、ケイジャンまたはメキシカンシーズニングを振りかけます。手で全体を混ぜて、まんべんなくコーティングしましょう。オーブンで10〜12分、8分を過ぎたあたりで様子を見ながら、きつね色にカリッとするまで焼きます。揚げるのではなく焼くことで、GI値を60〜70程度に抑えられます（揚げたチップスは75を超えることも）。しっかり冷ますと、よりカリッとした食感になります。このレシピでは、血糖値への影響を最小限にするため、1人分あたり15gのチップスを使用しています。

4. 4

   チップスを焼いている間に、野菜の下準備をしましょう。ロメインレタスを食べやすい大きさにちぎって、大きめのボウルに入れます。ロメインレタスは、普通のレタスと同じ低GIでありながら、ビタミンA、K、葉酸がずっと豊富です。血糖値をより意識するなら、血糖調節を助ける成分を含むほうれん草やルッコラに変えてもいいですね。ミニトマトは半分に切ってボウルに加えます。

5. 5

   黒豆をザルにあけ、冷水でしっかり洗って余分な塩分やデンプンを落とします。水気をよく切ってからボウルに加えましょう。黒豆はGI値が30〜35前後と低く、1カップあたり15gもの食物繊維が含まれている、この低GIメニューの主役です。黒豆に含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、善玉菌の餌になるだけでなく、食後数時間にわたって血糖値を安定させるのを助けてくれます。

6. 6

   アボカドを半分に切って種を除き、中身を取り出します。食べやすい大きさにスライスしたら、すぐに小さなボウルでライムの絞り汁と和えましょう。こうすることで変色を防ぎ、爽やかな風味も加わります。アボカドに含まれる良質な一価不飽和脂肪酸は、炭水化物の吸収を穏やかにし、食事全体の血糖反応を抑えてくれます。1人分につき約半分のアボカドを使うことで、15gの健康的な脂質を摂取できます。

7. 7

   ライムで和えたアボカドをサラダボウルに加えます。アボカドを潰さないように、全体を優しく混ぜ合わせましょう。より効果的に血糖値をコントロールしたい場合は、まず野菜から食べ、次に豆やアボカドを食べる「ベジファースト」を意識すると、食物繊維の働きで糖の吸収をさらに穏やかにできますよ。

8. 8

   サラダを4つの皿かボウルに盛り分けます。1人分がだいたいカップ1.5杯分くらいになるようにしてください。食べる直前に、パリパリのトルティーヤチップスを1人分につき約15g（カップ1/4杯分）のせ、仕上げにフレッシュなパクチーを添えます。チップスのパリパリ感と野菜のみずみずしい食感を楽しめるよう、盛り付けたらすぐにいただきましょう。この1食分で、タンパク質12g、良質な脂質15g、炭水化物35gと栄養バランスもバッチリ。血糖値の上昇を穏やかに保つためのGL値も、1食あたり約15に抑えられています。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

🔬 このレシピの科学

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