血糖値にやさしい野菜たっぷりのミートローフ

• 500 g 牛ひき肉（赤身）
• 1 pcs ズッキーニ（中サイズ1本、細かくすりおろす）
• 1 pcs 人参（中サイズ1本、細かくすりおろす）
• 0.5 cup レンズ豆の水煮（水洗いして水気を切ったもの）
• 1 pcs 玉ねぎ（小サイズ1個、みじん切り）
• 2 pcs にんにく（つぶしたもの）
• 2 pcs 卵（Lサイズ）
• 0.25 cup アーモンドプードル
• 1 tbsp トマトペースト（食塩不使用）
• 1 tbsp ウスターソース
• 1 tsp ミックスドライハーブ
• 0.5 tsp 黒こしょう
• 2 tbsp トッピング用の減塩トマトペースト
• 2 cup 付け合わせの蒸し野菜

• 1.1 lb 牛ひき肉（赤身）
• 1 pcs ズッキーニ（中サイズ1本、細かくすりおろす）
• 1 pcs 人参（中サイズ1本、細かくすりおろす）
• 0.5 cup レンズ豆の水煮（水洗いして水気を切ったもの）
• 1 pcs 玉ねぎ（小サイズ1個、みじん切り）
• 2 pcs にんにく（つぶしたもの）
• 2 pcs 卵（Lサイズ）
• 0.25 cup アーモンドプードル
• 1 tbsp トマトペースト（食塩不使用）
• 1 tbsp ウスターソース
• 1 tsp ミックスドライハーブ
• 0.5 tsp 黒こしょう
• 2 tbsp トッピング用の減塩トマトペースト
• 2 cup 付け合わせの蒸し野菜

👨‍🍳 作り方

1. 1

   オーブンの天板を中段にセットし、ファン式なら180℃、普通（コンベクションなし）なら200℃に予熱しておきます。標準的なパウンド型にオリーブオイルを薄く塗るか、型から取り出しやすいようにクッキングシートを敷いておきましょう。

2. 2

   野菜の下準備をします。ズッキーニとにんじんを細かくすりおろします。すりおろしたズッキーニを清潔な布巾かキッチンペーパー数枚に包み、ぎゅっと絞ってできるだけ水分を抜いてください。こうすることで、ミートローフが水っぽくなるのを防げます。

3. 3

   大きめのボウルに、牛赤身のひき肉、水気を絞ったズッキーニ、すりおろしたにんじん、水洗いしたレンズ豆、みじん切りにした玉ねぎ、おろしにんにくを入れます。さらに卵、アーモンドプードル、トマトペースト大さじ1、ウスターソース、ドライハーブ、黒こしょうを加えます。

4. 4

   清潔な手か大きめのスプーンを使い、全体が混ざるまで優しく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとミートローフが固くなってしまうので注意してください。手で押さえた時にまとまり、かつ少しふんわりしているくらいが目安です。

5. 5

   用意しておいた型にタネを移し、空気を抜くように軽く押さえます。スプーンの背で表面を平らに整えましょう。お好みで、残りのトマトペースト大さじ2を表面にまんべんなく塗ると、風味豊かなソースになります。

6. 6

   予熱したオーブンで45〜55分焼きます。中心温度が70℃に達し、肉汁が透明になれば焼き上がりです。表面にこんがりと美味しそうな焼き色がつくまで焼きましょう。

7. 7

   オーブンから取り出し、型のまま10分ほど休ませます。こうすることで肉汁が落ち着き、切り分けやすくなります。その間に、付け合わせの蒸し野菜を準備しましょう。

8. 8

   型から慎重に取り出してまな板にのせ、8等分にスライスします（1人分2スライス）。蒸し野菜を添えて、温かいうちにどうぞ。血糖値を安定させるには、まず野菜から食べて、その後にタンパク質たっぷりのミートローフを食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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