昼食 — 低GIレシピ
昼食：LOGIカタログの低GIレシピ235品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり7.1です。 調理時間は5〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
ソリャンカ（ロシア風スモークミートとオリーブのスープ）
厚みがあり、酸味のあるロシアのスープ。スモークミート、塩漬けピクルス、オリーブがたっぷり入っています。でんぷん質ゼロで、タンパク質と健康的な脂質が豊富なので、自然と低GIです。
低GIスペイン風カリフラワーライス
本格的なスペイン風の味わいを楽しめる、血糖値に優しい鮮やかな副菜です。栄養豊富な野菜を使い、わずか15分で完成します。
地中海風ブラックレンズ豆のサラダ、フェタチーズとフレッシュハーブ添え
タンパク質豊富なブラックレンズ豆、シャキシャキの野菜、ほどよい酸味のフェタチーズを使った、栄養たっぷりで低GIなサラダです。血糖値を安定させるのにぴったりですよ。
アグアチレ・ベルデ
メキシコ太平洋岸のエビを、辛いライムとセラーノのグリーンソースでマリネした一品。炭水化物ゼロ、高タンパク質で自然に低GI、20分で完成します。
低GI アプリコットソースのチキンとたっぷり緑の野菜
柔らかい鶏もも肉を、自然な甘みのアプリコットソースで煮込みました。食物繊維たっぷりの緑の野菜を添えて、血糖値の安定に配慮した一皿です。
低GIチェヴァピ クイックアイバルとキャベツサラダ添え
焦げ目をつけた牛と羊肉のチェヴァピに、ブレンダーにかけたピーマンのアイバルとシャキシャキキャベツのコールスローを添えて。タンパク質と野菜が中心で、血糖値への影響はほぼゼロです。
低GI スティッキーセサミチキン
血糖値にやさしいセサミソースで和えた、柔らかな鶏肉のレシピです。甘辛い美味しさはそのままに、血糖値スパイクを防ぐための工夫を凝らしました。平日の夕食にぴったりです。
アダナケバブとチョバンサラダ
焦げ目が香ばしい手ごねラムケバブと、シャキシャキのトルコ風チョバンサラダ。食後の血糖値を安定させる、自然な低GI・高タンパク質の一皿です。
Niçoise-Style Salad with Tuna, Green Beans, and Soft-Boiled Eggs
A protein-rich, potato-free niçoise salad with jammy eggs, olive oil tuna, and crisp green beans — naturally low-glycemic and ready in 25 minutes.
酢の物（きゅうりの和え物）
シャキシャキとした薄切りきゅうりを、ごまが香るさっぱりとした米酢ドレッシングで和えました。ほぼ糖質ゼロの和風副菜で、血糖値の安定をサポートします。
焼きズッキーニとハルーミチーズのサラダ レモンミントドレッシング
焦げ目をつけたハルーミチーズとズッキーニのリボンを、ピリッとしたルッコラの上に。爽やかなレモンミントドレッシングを添えた、高タンパク・低GIで22分で完成する一品です。
牛バベットステーキとトマト・セロリのサラダ、ホースラディッシュドレッシング添え
柔らかくマリネしたステーキを、彩り豊かなトマトとセロリのサラダに乗せ、ピリッとしたホースラディッシュドレッシングで仕上げました。タンパク質が豊富で、血糖値を安定させる低GIメニューです。
低GIメキシコ風チキン煮込み
血糖値にやさしいメキシコ風のチキン煮込みです。スモーキーなチポトレとコクのあるトマト、そして柔らかくほぐした鶏肉を使い、血糖値を急上昇させない工夫を凝らしました。
ペルー風セビーチェ アボカド添え
ピリッと爽やかなペルー風セビーチェに、なめらかなアボカドを添えて。ライム果汁でマリネした生のシーバスは、高タンパク質でヘルシーな脂質が豊富。血糖値への影響はほとんどありません。
サーモンとフェンネル、ミニトマトの地中海風オーブン焼き
オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンに、甘みを引き出したフェンネルとはじけるミニトマトを添えて。血糖値に配慮した、バランスの良い地中海風の一皿です。
タイ風チリライム豆腐とブロッコリーの炒め物
カリッと香ばしい豆腐と、歯ごたえを残したブロッコリーを、ピリ辛チリライム魚醤ドレッシングで。でんぷん質ゼロ、高タンパクで、血糖値にも優しい一品です。
ジャマイカ風シーフードカレー
エビと白身魚を、香り豊かなスパイス、オクラ、ほうれん草と一緒にじっくり煮込んだ、彩り豊かなカリブ風カレー。低GIで血糖値にも優しい一皿です。
低GIのアフリカン・カチュンバリサラダ
血糖値への影響を最小限に抑えた、東アフリカの鮮やかなトマトとキュウリのサラダです。新鮮な野菜、爽やかなレモン、そして香りの良いパクチーが、低GIのサイドディッシュとして最適です。
血糖値を上げにくい、鶏むね肉のピザ風焼き
観音開きにしてジューシーに焼き上げた鶏むね肉に、ハーブを効かせた濃厚なトマトソースととろけるチーズをのせました。ピザの美味しさはそのままに、血糖値の急上昇を抑えた一皿です。
ルッコラとパルメザンの低GIキヌアリゾット
血糖値に配慮した、定番リゾットのアレンジレシピ。タンパク質豊富なキヌア、ピリッとしたルッコラ、旨みたっぷりのきのこを使い、満足感があって栄養満点な一皿に仕上げました。
地中海風パプリカのシーフードシチュー
野菜と良質なタンパク質がたっぷり入った、彩り豊かな低GIの魚介シチューです。鍋ひとつで完成する手軽さながら、野菜3人分を摂取でき、血糖値もしっかり安定させてくれます。
ズッキーニ麺のカシューサテ炒め（低GIレシピ）
ズッキーニを麺状にしたベジヌードルを、クリーミーなカシューサテソースで和えた彩り豊かな20分炒め物。食物繊維たっぷりの野菜と良質な脂質で、血糖値にも優しい一品です。
燻製サバとたっぷり緑野菜のオメガパワーボウル
オメガ3が豊富なサバと、食物繊維たっぷりの緑黄色野菜を合わせた栄養満点のサラダです。爽やかなヨーグルトドレッシングで、血糖値を安定させたい時にぴったりです。
ラタトゥイユ プロヴァンサル（フランス風夏野菜の煮込み）
ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトをオリーブオイルでゆっくり煮込んだプロヴァンス地方の煮込み料理。1食あたりのGL値はわずか4で、自然に低GIです。
燻製ハドックとレモンディル風味のピュイ産レンズ豆
たんぱく質たっぷりのフランス産レンズ豆に、繊細な燻製魚とフレッシュハーブを添えて。血糖値に優しく、満足感もしっかり得られる上品な一皿です。
低GI ツナとアボカドのパワースロー
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しいサラダです。オメガ3脂肪酸が豊富なツナ、クリーミーなアボカド、シャキシャキの野菜を、爽やかなギリシャヨーグルトドレッシングで和えました。
ビゴス — ポーランド風狩人鍋
ザワークラウト、キャベツ、スモークターキー、ポルチーニを使った、味わい深いポーランド風狩人鍋。自然に低GIで、2日目の方がさらに美味しくなります。
海老ときゅうりのごま酢和え
海老、きゅうり、わかめを使ったシャキシャキとした和風の酢の物です。自然に低GIでタンパク質が豊富、さらに血糖値の上昇を緩やかにする酢酸もたっぷり含まれています。
フライパンひとつで！ハルーミチーズとハリッサのオーブン焼き
ローストしたなすとハルーミチーズをスパイシーなトマトソースで層にした、彩り豊かな地中海風のオーブン焼き。シンプルで満足感があり、血糖値にも優しい一皿です。
エビとグレープフルーツのサラダ ザクロとフレッシュハーブを添えて
プリプリのエビ、ルビーのようなザクロ、そして爽やかなグレープフルーツを、さっぱりとしたシトラスドレッシングで和えた彩り豊かな低GIサラダです。血糖値を安定させたい時にぴったりな一皿です。
白身魚のグリルタコス、スイカとアボカドのフレッシュサルサ添え
低GIで彩り豊かなフィッシュタコスです。グリルの真鱈をシャキシャキのレタスで包み、血糖値を急上昇させない爽やかなスイカのサルサをトッピングしました。
ドライトマトとフレッシュハーブの低GIしらたきパスタ
血糖値が気になる方にも嬉しい、アジアンとイタリアンの融合レシピ。GI値ゼロのしらたきに、旨みたっぷりのドライトマトと爽やかなバジルを合わせました。罪悪感なしで満足感たっぷりです。
低GI きのこと丸麦のスープ
血糖値に優しく、食物繊維たっぷりの丸麦とうまみ溢れるきのこを使ったベジタリアン・スープです。血糖値の急上昇を抑えつつ、しっかりとお腹を満たしてくれます。
低GIソルト＆ペッパーチキン
中華の定番メニューを、血糖値に配慮してアレンジしました。カリッと焼いた鶏肉と彩り豊かなピーマン、香辛料の風味が楽しめます。食後の血糖値急上昇も抑えられます。
鶏肉と野菜の低糖質しらたき炒め
GI値ゼロのしらたき、ヘルシーなタンパク質、食物繊維たっぷりの野菜を使った、血糖値にやさしい炒め物です。30分で完成するので、満足感のある低糖質メニューにぴったりです。
スパイシーチキンとカリフラワーライス
高GIのクスクスの代わりにカリフラワーライスを使った、彩り豊かで血糖値にやさしいスパイシーチキン。いつもの作り置きがぐっと楽しみになります。
低GI 電気圧力鍋で作る豆腐スクランブルと青菜
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しい朝ごはんが、わずか20分で完成。青菜とトマトの食物繊維がしっかり摂れる、満足感のある一皿です。
サグパニール カリフラワーライス添え
タンパク質豊富なパニールを鮮やかなほうれん草のピューレで。カリフラワーライスを添えた、血糖値が上がりにくいインドの定番料理です。満足感もばっちり。
低GI ローストキャロットとカリフラワーのスープ
カリフラワーを加えて糖質を抑えた、なめらかなローストキャロットスープ。血糖値の急上昇を抑えつつ、コクのある温かな味わいが楽しめる、体に優しいコンフォートフードです。
レモンと青菜のゴールデンターメリックレンズ豆スープ
抗炎症作用のあるターメリック、食物繊維たっぷりのレンズ豆、そして爽やかなレモンを使った、体に優しく血糖値にも配慮したスープです。一日中安定したエネルギーをキープするのにぴったりですよ。
ガーリックライムシュリンプとピュイ産レンズ豆
ぷりぷりのマリネエビと、滋味深いピュイ産レンズ豆を合わせた一皿。高タンパクで低GIなので、血糖値を安定させつつ、アジア風のパンチの効いた味わいを楽しめます。
牛肉のレンダン カリフラワーライス添え
香り高いココナッツとスパイスのペーストで牛肉をじっくり煮込んだ、とろけるようなレンダンをカリフラワーライスと一緒に。血糖値を安定させる、自然に低GIなインドネシアの定番料理です。
Miso Soup with Silken Tofu and Bok Choy
A probiotic-rich miso soup with silken tofu and tender bok choy — ultra-low glycemic load of just 2-3, ready in 15 minutes.
ロードコールサラダ（スウェーデン風赤キャベツとリンゴのシードサラダ）
千切りにした赤キャベツ、酸味のあるリンゴの細切り、ローストしたかぼちゃの種を、ピリッと酸っぱいビネグレットで和えたシャキシャキのスウェーデン風サラダです。自然に低GIで食物繊維も豊富。
地中海風の焼きパプリカとトマトのスープ、きゅうりとミントのヨーグルト添え
食物繊維たっぷりの野菜と、さっぱりしたヨーグルトを使った、血糖値に優しい鮮やかなスープです。温めても冷やしても美味しく、血糖値を急上昇させずに安定したエネルギーを補給できます。
スモーキーハーブ香る、南部風黒目豆のじっくりオーブン焼き
香り高いハーブとほんのりスモーキーな風味がたまらない、柔らかく煮込んだ黒目豆。食物繊維と植物性タンパク質がたっぷりで、血糖値が気になる方にもぴったりの、心温まる一皿です。
トスカーナ風白いんげん豆の煮込み ガーリッククルトン添え
食物繊維たっぷりで、血糖値を安定させてくれるトスカーナ風の豆の煮込みです。クリーミーな白いんげん豆と香味野菜、そしてカリカリの全粒粉クルトンが合わさった、心温まる一皿です。
じっくりローストしたトマトとフレッシュハーブの押し麦リゾット
甘みを引き出したローストトマトと香りの良いハーブを使った、クリーミーな押し麦のリゾットです。食物繊維が豊富で、普通のお米のリゾットよりも血糖値が上がりにくいヘルシーな一皿です。