लो-ग्लाइसेमिक चिकन और मशरूम स्किलेट
ब्लड शुगर के लिए फायदेमंद एक ही पैन में बनने वाली चिकन डिश, जिसमें है नरम चिकन थाई, मशरूम और कुरकुरा पैनसेटा। यह हल्की हर्ब सॉस में तैयार की गई है और शरीर में एनर्जी बनाए रखने के लिए बेहतरीन है।
यह पौष्टिक चिकन और मशरूम स्किलेट खास तौर पर ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए बनाई गई है, और स्वाद में भी लाजवाब है। ब्रेस्ट के बजाय चिकन थाई का इस्तेमाल करने से पेट ज्यादा देर तक भरा रहता है क्योंकि इसमें फैट की मात्रा थोड़ी ज्यादा होती है, जो ग्लूकोज को सोखने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। मशरूम से फाइबर मिलता है और इसका ब्लड शुगर पर लगभग कोई असर नहीं पड़ता। मटर की कम मात्रा (कुल 100 ग्राम, या प्रति सर्विंग 25 ग्राम) ग्लूकोज बढ़ाए बिना डिश में रंग और पोषण जोड़ती है—सिर्फ 25 ग्राम मटर से लगभग 4 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट ही मिलता है, जिससे पूरी डिश का ग्लाइसेमिक लोड काफी कम रहता है।
इस रेसिपी में मैदे वाली भारी सॉस का इस्तेमाल नहीं किया गया है जो ब्लड शुगर बढ़ा सकती है। इसके बजाय, चिकन को हल्का सा कोट करने के लिए सिर्फ 2 बड़े चम्मच बादाम के आटे का इस्तेमाल किया गया है। बादाम के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सिर्फ 0-1 होता है, जो इसे लो-कार्ब कोटिंग के लिए बेस्ट बनाता है। इसके बाद हम कम सोडियम वाले चिकन स्टॉक और व्हाइट वाइन विनेगर के साथ एक स्वादिष्ट सॉस तैयार करते हैं। विनेगर खाने के बाद बढ़ने वाले ग्लूकोज लेवल को कम करने में मदद करता है। पैनसेटा डिश को एक गहरा स्वाद और हेल्दी फैट्स देता है, हालांकि जो लोग सैचुरेटेड फैट का ध्यान रखते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि पैनसेटा से प्रति सर्विंग लगभग 3-4 ग्राम सैचुरेटेड फैट मिलता है। ताजी पार्सले सॉस में एंटीऑक्सीडेंट और ताजगी भर देती है।
बेहतर ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए, इस डिश को उबली हुई ब्रोकली या सलाद के साथ खाएं और सलाद पहले खाएं। चिकन और पैनसेटा से मिलने वाला प्रोटीन और फैट ग्लूकोज लेवल को स्थिर रखने में मदद करेगा। यह खाना लंच या डिनर के लिए बहुत अच्छा है और इसे दोबारा गर्म करके भी खाया जा सकता है। हर सर्विंग में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (8 ग्राम से कम नेट कार्ब्स) मिलता है, जिससे आपको 4-5 घंटे तक अच्छी एनर्जी महसूस होगी।
रक्त शर्करा प्रभाव
इस खाने का ब्लड शुगर लेवल पर बहुत कम असर पड़ेगा, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक लोड सिर्फ 2.1 और GI 24 है। प्रोटीन से भरपूर चिकन, जैतून के तेल और पैनसेटा से मिलने वाले हेल्दी फैट्स और सब्जियों के फाइबर की वजह से आपको 3-4 घंटे तक अच्छी एनर्जी महसूस होगी।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat the vegetables (mushrooms, peas, shallots) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar
- ✓ Consider adding a small side of leafy greens or non-starchy vegetables to increase fiber content and volume without affecting the already excellent glycemic profile
🥗 सामग्री
- 2 tbsp जैतून का तेल (ओलिव ऑयल)
- 500 g बिना हड्डी और बिना स्किन वाले चिकन थाई
- 2 tbsp कोटिंग के लिए बादाम का आटा
- 300 g छोटे बटन मशरूम
- 250 ml चिकन स्टॉक, कम नमक वाला
- 1 tbsp व्हाइट वाइन विनेगर
- 50 g फ्रोजन मटर
- 2 tbsp जैतून का तेल (ओलिव ऑयल)
- 1.1 lb बिना हड्डी और बिना स्किन वाले चिकन थाई
- 2 tbsp कोटिंग के लिए बादाम का आटा
- 1.8 oz पैनचेटा के टुकड़े (क्यूब्स)
- 10.6 oz छोटे बटन मशरूम
- 1.1 cups चिकन स्टॉक, कम नमक वाला
- 1 tbsp व्हाइट वाइन विनेगर
- 1.8 oz फ्रोजन मटर
- 0.5 oz ताज़ा पार्सले, बारीक कटा हुआ
👨🍳 निर्देश
- 1
चिकन थाईज़ को पेपर टॉवल से अच्छी तरह सुखा लें और दोनों तरफ अच्छी तरह नमक और काली मिर्च छिड़कें। हर पीस पर थोड़ा सा बादाम का आटा छिड़कें और फालतू आटा झाड़ दें ताकि बस एक पतली परत ही रहे।
- 2
एक बड़े फ्राइंग पैन या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आंच पर 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें। जब तेल गरम हो जाए, तो चिकन थाईज़ डालें और दोनों तरफ से 3-4 मिनट तक सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाएं। इसे एक प्लेट में निकाल कर अलग रख दें।
- 3
उसी पैन में पैनसेटा डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं जब तक कि वह कुरकुरा न हो जाए और अपना फैट न छोड़ दे। अब इसमें मशरूम डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 5-6 मिनट तक पकाएं, जब तक कि उनका पानी सूख न जाए और वे सुनहरे न होने लगें। पैनसेटा और मशरूम को भी चिकन वाली प्लेट में निकाल लें।
- 4
पैन में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और कटे हुए छोटे प्याज़ (shallots) डालें। आंच को मध्यम कर दें और बीच-बीच में चलाते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं, जब तक कि प्याज़ नरम और पारदर्शी न हो जाएं, लेकिन उन्हें भूरा नहीं करना है।
- 5
अब इसमें चिकन स्टॉक और व्हाइट वाइन विनेगर डालें। लकड़ी के चम्मच से पैन के नीचे चिपके हुए मसालों को खुरच कर मिला लें। इसे हल्का सा उबलने दें और 1-2 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं ताकि स्वाद और गहरा हो जाए।
- 6
अब चिकन थाईज़, पैनसेटा, मशरूम और प्लेट में बचा हुआ जूस वापस पैन में डाल दें। आंच को मध्यम-धीमी कर दें, पैन को आधा ढकें और 12-15 मिनट तक पकने दें जब तक कि चिकन पूरी तरह से पक न जाए और उसका अंदरूनी तापमान 165°F (74°C) तक पहुँच जाए।
- 7
अब इसमें फ्रोजन मटर और कटा हुआ पार्सले मिलाएं। बिना ढके 2-3 मिनट और पकाएं जब तक कि मटर अच्छी तरह गरम और गहरे हरे न हो जाएं। चखकर देखें और ज़रूरत के हिसाब से नमक और काली मिर्च और डाल लें।
- 8
इसे तुरंत बाउल में निकालें और ऊपर से पैन वाली सॉस डालें। ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से कंट्रोल करने के लिए, इसे ढेर सारी उबली हुई हरी सब्जियों या पत्तेदार सलाद के साथ खाएं। सलाद को मेन डिश से पहले खाना बेहतर रहता है।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 401 | 1605 |
| कार्ब्स | 9g | 34g |
| शर्करा | 4g | 17g |
| प्राकृतिक शर्करा | 4g | 17g |
| प्रोटीन | 29g | 117g |
| वसा | 29g | 116g |
| संतृप्त वसा | 7g | 28g |
| असंतृप्त वसा | 20g | 81g |
| फाइबर | 3g | 10g |
| घुलनशील फाइबर | 1g | 2g |
| अघुलनशील फाइबर | 1g | 5g |
| सोडियम | 549mg | 2195mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
बीन्स, एस्परैगस और जुकिनी का ग्लाइसेमिक लोड मटर की तुलना में कम होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल पर बहुत ही कम असर पड़ता है।
लीक, चाइव्स या हरे प्याज के हरे हिस्से का इस्तेमाल करने से स्वाद तो मिलता ही है, साथ ही शलोट्स के मुकाबले इनमें कार्बोहाइड्रेट भी बहुत कम होता है, जिससे डिश का ग्लाइसेमिक लोड कम रहता है।
एप्पल साइडर विनेगर और रेड वाइन विनेगर खाने के बाद ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करते हैं, वहीं नींबू का रस ब्लड ग्लूकोज पर असर डाले बिना खाने में खटास जोड़ता है।
बोन ब्रोथ और घर के बने स्टॉक में बाजार वाले स्टॉक की तरह छिपी हुई चीनी या माल्टोडेक्सट्रिन (एक हाई-जीआई एडिटिव) नहीं होते, जिससे ग्लाइसेमिक प्रभाव कम रहता है।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
# यह रेसिपी ब्लड शुगर कंट्रोल करने में क्यों कारगर है
यह चिकन और मशरूम स्किलेट ब्लड शुगर मैनेजमेंट का एक बेहतरीन उदाहरण है। इसका ग्लाइसेमिक लोड सिर्फ 2.1 और GI 24 है। इसका राज प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और फाइबर से भरपूर चीजों के सही तालमेल में है जो ग्लूकोज को अचानक बढ़ने से रोकते हैं। चिकन थाई से अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन मिलता है जो पाचन को धीमा करता है, जबकि पैनसेटा का फैट खून में ग्लूकोज के रिलीज होने की रफ्तार को और कम कर देता है। जब आप प्रोटीन और फैट साथ में खाते हैं, तो पेट धीरे-धीरे खाली होता है, जिसका मतलब है कि खाने में मौजूद कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे सोखे जाते हैं।
बादाम के आटे पर खास ध्यान देने की जरूरत है। गेहूं के आटे के विपरीत, बादाम का आटा हेल्दी फैट्स, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं। यह कॉम्बिनेशन ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है। मशरूम से एक्स्ट्रा फाइबर मिलता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट न के बराबर होते हैं। जैतून के तेल (ओलिव ऑयल) के साथ मिलकर यह रेसिपी एक ऐसा संतोषजनक भोजन बनाती है जो आपकी एनर्जी को घंटों तक बनाए रखता है।
यहाँ ग्लाइसेमिक लोड को समझना जरूरी है: यह न केवल यह मापता है कि कोई भोजन कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाता है (GI), बल्कि यह भी कि उसमें वास्तव में कितना कार्बोहाइड्रेट है। कम कार्ब्स और भरपूर पोषण के साथ, यह डिश साबित करती है कि आप अपनी सेहत का ध्यान रखते हुए भी स्वादिष्ट खाने का आनंद ले सकते हैं। और भी बेहतर नतीजों के लिए, इसे हरी सब्जियों के साथ खाएं और खाने के बाद 10-15 मिनट टहलें।
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