Chicken and mushroom skillet na may pancetta (low-glycemic)
Isang one-pan chicken dish na swak sa blood sugar. May malambot na hita ng manok, malinamnam na kabute, at malutong na pancetta sa isang light herb sauce—perpekto para sa tuloy-tuloy na lakas.
Ang masustansyang chicken and mushroom skillet na ito ay sadyang ginawa para panatilihing maayos ang blood sugar habang nagbibigay ng masarap na lasa. Dahil hita ng manok ang gamit imbes na dibdib, mas matagal tayong mabubusog dahil sa taba nito na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Ang mga kabute ay may fiber at halos walang epekto sa blood sugar, habang ang kaunting gisantes (100g lang sa kabuuan, o 25g bawat serving) ay nagbibigay ng kulay at nutrisyon nang hindi nagpapataas ng glucose—sa 25g bawat serving, ang mga gisantes ay mayroon lamang 4g ng net carbohydrates, kaya napakababa ng kabuuang glycemic load nito.
Iniiwasan ng recipe na ito ang mga malapot na sarsa na gawa sa harina na nakakapagpataas ng blood sugar. Sa halip, gumamit lang tayo ng 2 kutsarang almond flour (0.5 kutsara bawat serving) para ipahid nang bahagya sa manok bago ito i-brown—nagbibigay ito ng magandang kulay nang hindi nagdaragdag ng maraming carbohydrates. Ang almond flour ay may glycemic index na 0-1 lang, kaya mainam itong low-carb coating. Pagkatapos, gagawa tayo ng malinamnam na sarsa gamit ang low-sodium chicken stock (tingnan lagi ang label para siguradong walang dagdag na asukal) at white wine vinegar, na nakakatulong para hindi biglang tumaas ang glucose pagkatapos kumain. Ang pancetta ay nagbibigay ng linamnam at healthy fats na lalong nagpapababa ng glycemic response, pero para sa mga nagbabantay sa saturated fat, tandaan na ang pancetta ay may mga 3-4g nito bawat serving. Ang sariwang parsley naman ay nagbibigay ng antioxidants at preskong lasa sa sarsa.
Para sa mas maayos na blood sugar, isabay ito sa maraming non-starchy na gulay gaya ng steamed broccoli o salad, at kainin muna ang mga ito bago ang manok. Ang protina at taba mula sa manok at pancetta ay makakatulong para maging stable ang iyong glucose. Mainam itong kainin sa tanghalian o hapunan at masarap pa rin kahit initin lang ulit, kaya swak ito sa meal prep. Ang bawat serving ay may halos 35g ng protina at kaunting carbohydrates (wala pang 8g net carbs bawat serving), para sa tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 4-5 oras.
Epekto sa blood sugar
Maliit lang ang epekto ng pagkaing ito sa blood sugar, dahil sa napakababang glycemic load na 2.1 at GI na 24. Makaaasa ka ng stable at tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglang pagtaas ng glucose dahil sa protina mula sa manok, healthy fats mula sa olive oil at pancetta, at fiber mula sa mga gulay.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the vegetables (mushrooms, peas, shallots) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar
- ✓ Consider adding a small side of leafy greens or non-starchy vegetables to increase fiber content and volume without affecting the already excellent glycemic profile
🥗 Mga sangkap
- 2 tbsp olive oil
- 500 g hita ng manok (walang buto at balat)
- 300 g maliliit na button mushroom
- 250 ml chicken stock, low-sodium
- 1 tbsp white wine vinegar
- 50 g frozen na gisantes
- 2 tbsp olive oil
- 1.1 lb hita ng manok (walang buto at balat)
- 10.6 oz maliliit na button mushroom
- 1.1 cups chicken stock, low-sodium
- 1 tbsp white wine vinegar
- 1.8 oz frozen na gisantes
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Patuyuin nang mabuti ang mga hita ng manok gamit ang paper towel at timplahan nang maigi ng asin at paminta sa magkabilang panig. Budburan nang bahagya ang bawat piraso ng almond flour, at itaktak ang sobra para manipis lang ang balot nito.
- 2
Magpainit ng 1 kutsarang olive oil sa isang malaking kawali sa medium-high heat. Kapag mainit na, ilagay ang mga hita ng manok at prito-prituhin nang 3-4 na minuto bawat panig hanggang maging golden brown at malutong. Ilipat sa isang plato at itabi muna.
- 3
Sa parehong kawali, ilagay ang pancetta at lutuin nang 2-3 minuto hanggang sa maging malutong at lumabas ang mantika nito. Idagdag ang mga mushroom at lutuin nang 5-6 na minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa mawala ang tubig nito at magsimulang mag-brown. Ilipat ang pancetta at mushroom sa plato kasama ng manok.
- 4
Idagdag ang natitirang isang kutsarang olive oil sa kawali kasama ang tinadtad na shallots. Hinaan ang apoy sa medium at lutuin nang 4-5 minuto, haluin nang madalas, hanggang sa lumambot at maging translucent ang shallots pero hindi brown.
- 5
Ibuhos ang chicken stock at white wine vinegar, at kayurin ang mga dumikit na piraso sa ilalim ng kawali gamit ang sandok na kahoy. Pakuluin nang bahagya at hayaang mag-simmer nang 1-2 minuto para mas lalong sumarap ang lasa.
- 6
Ibalik ang mga hita ng manok, pancetta, at mushroom sa kawali pati na ang mga katas nito. Hinaan ang apoy sa medium-low, takpan nang bahagya, at i-simmer nang 12-15 minuto hanggang sa maluto nang husto ang manok at umabot ang temperatura sa loob nito sa 165°F (74°C).
- 7
Ihalo ang frozen na gisantes at tinadtad na parsley. Lutuin nang walang takip sa loob ng 2-3 minuto pa hanggang sa uminit ang mga gisantes at maging matingkad na berde. Tikman at dagdagan ng asin at paminta kung kailangan.
- 8
Ihain agad sa mababaw na mangkok at buhusan ng sauce mula sa kawali sa ibabaw. Para sa mas maayos na blood sugar, isabay ito sa maraming steamed na berdeng gulay o salad na may dahon na kakainin bago ang main dish.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 401 | 1605 |
| Carbs | 9g | 34g |
| Asukal | 4g | 17g |
| Likas na asukal | 4g | 17g |
| Protina | 29g | 117g |
| Taba | 29g | 116g |
| Saturated na taba | 7g | 28g |
| Unsaturated na taba | 20g | 81g |
| Fiber | 3g | 10g |
| Soluble fiber | 1g | 2g |
| Insoluble fiber | 1g | 5g |
| Sodium | 549mg | 2195mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang baguio beans, asparagus, at zucchini ay may mas mababang glycemic load kaysa sa gisantes (na mas maraming starch at natural na asukal), kaya mas banayad ang epekto nito sa blood sugar.
Ang paggamit ng berdeng bahagi ng leeks, chives, o dahon ng sibuyas ay nagbibigay ng lasa nang hindi masyadong nagdadagdag ng carbohydrates kumpara sa shallots, kaya mas bumababa ang glycemic load ng putahe.
Ang apple cider vinegar at red wine vinegar ay nakakatulong sa pag-iwas sa biglaang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain, habang ang katas ng lemon naman ay nagdadagdag ng asim nang halos walang epekto sa blood glucose.
Ang bone broth at mga homemade na stock ay nakakasiguro na walang nakatagong asukal o maltodextrin (isang high-GI additive) na karaniwang makikita sa mga nabibiling stock sa grocery, kaya nananatiling mababa ang glycemic impact nito.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
# Bakit epektibo ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang chicken and mushroom skillet na ito ay napakaganda para sa pagkontrol ng blood sugar, dahil mayroon lang itong glycemic load na 2.1 at GI na 24. Ang sikreto ay ang tamang kombinasyon ng protina, healthy fats, at fiber na magkakasamang pumipigil sa pagtaas ng glucose. Ang hita ng manok ay may de-kalidad na protina na nagpapabagal sa panunaw, habang ang pancetta ay nagbibigay ng linamnam at taba na lalong nagpapabagal sa pagpasok ng glucose sa iyong dugo. Kapag pinagsabay ang protina at taba, mas mabagal matunaw ang pagkain sa tiyan, kaya ang anumang carbohydrates ay dahan-dahang naa-absorb sa halip na biglang pumasok sa iyong system.
Dapat ding bigyang-pansin ang almond flour bilang isang low-glycemic hero ingredient. Hindi tulad ng harina ng trigo (wheat flour) na nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng blood sugar, ang almond flour ay mayaman sa healthy monounsaturated fats, protina, at fiber habang natural na mababa sa carbohydrates. Ang kombinasyong ito ay nagsisilbing "metabolic buffer" na tumutulong sa pag-stabilize ng blood sugar. Ang mga kabute naman ay nagdaragdag ng fiber at halos walang carbohydrates, kaya nakakabusog ito nang hindi naaapektuhan ang glucose. Kasama ang olive oil—isa pang source ng healthy fats—ang recipe na ito ay isang nakakabusog na pagkain na magbibigay sa iyo ng sapat na lakas sa loob ng ilang oras.
Mahalaga rito ang konsepto ng glycemic load: sinusukat nito hindi lang kung gaano kabilis magpataas ng blood sugar ang isang pagkain (GI), kundi pati na rin kung gaano karaming carbohydrate ang naroon. Dahil kakaunti ang carbs at siksik sa nutrisyon, pinapatunayan ng putaheng ito na pwede kang mabusog sa masasarap na pagkain habang inaalagaan ang iyong metabolic health. Para sa mas magandang resulta, samahan ito ng mga leafy greens o inihaw na gulay, at subukang maglakad-lakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain para mas mabilis magamit ng iyong mga kalamnan ang glucose.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
