Mediterranean herb-crusted chicken thighs na may tustadong rosemary
Ang makatas na hita ng manok na may buto, na hinaluan ng mababangong herb at asim ng balsamic, ay isang dinner na swak sa blood sugar at handa sa loob lang ng 50 minuto.
Itong putaheng manok na hango sa Mediterranean ay nagbibigay ng kakaibang sarap habang pinapanatiling maayos ang lebel ng iyong blood sugar dahil sa tamang balanse ng protina at healthy fats. Ang hita ng manok na may buto at balat ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagpapataas ng glucose, habang ang marinade na gawa sa olive oil, mga herb, at balsamic vinegar ay nagdaragdag ng linamnam nang walang dagdag na asukal.
Ang pagtusta sa sariwang rosemary ay naglalabas ng natural na langis nito at nagbibigay ng mausok at mabangong amoy na nanunuot sa buong putahe. Kasama ang bawang, oregano, at kaunting lemon, ipinapakita ng recipe na ito kung paano makakagawa ng pagkaing pang-restaurant gamit ang mga simpleng sangkap. Ang lumabas na taba mula sa manok at ang caramelized na shallots ay bumubuo ng isang masarap na sarsa sa kawali na hindi na nangangailangan ng pampalapot o starch.
Pagdating sa glycemic index, mainam ang recipe na ito para sa pagkontrol ng blood sugar. Ang mataas na protina (mga 35g bawat serving) at healthy fats ay nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapanatili ng busog sa loob ng ilang oras. Ipares ang putaheng ito sa mga gulay na hindi ma-starch gaya ng inihaw na broccoli o salad na puro dahon na may extra virgin olive oil para sa isang kumpletong low-GI na pagkain. Para sa mas magandang kontrol sa glucose, kainin muna ang mga gulay bago ang manok—ang pagkakasunod-sunod na ito ay maaaring magpababa ng pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain nang hanggang 40%.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang maliit lang ang epekto nito sa blood sugar. Itong pagkaing mayaman sa protina at taba at halos walang carbohydrates ay magbibigay ng matatag at tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 4-5 oras nang hindi nagpapataas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Pair with non-starchy vegetables like leafy greens, broccoli, or cauliflower to add fiber and volume without increasing glycemic load
- ✓ Add a small portion of complex carbohydrates like quinoa or lentils if desired, eating them last after the protein and vegetables
- ✓ The healthy fats from olive oil and protein from chicken will promote satiety - avoid adding high-glycemic sides like white rice or bread
🥗 Mga sangkap
- 1.5 oz hita ng manok (may buto at balat)
- 2 pcs sariwang rosemary
- 60 ml extra virgin olive oil
- 30 ml bagong pigang katas ng lemon
- 2 tbsp balsamic vinegar
- 3 pcs mga butil ng sariwang bawang
- 0.5 tsp kosher salt
- 0.5 tsp pamintang durog
- 1 tsp dried oregano
- 2 pcs shallots, tinadtad
- 1 pcs sariwang lemon, hiniwa nang manipis
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1.5 oz hita ng manok (may buto at balat)
- 2 pcs sariwang rosemary
- 4 tbsp extra virgin olive oil
- 2 tbsp bagong pigang katas ng lemon
- 2 tbsp balsamic vinegar
- 3 pcs mga butil ng sariwang bawang
- 0.5 tsp kosher salt
- 0.5 tsp pamintang durog
- 1 tsp dried oregano
- 2 pcs shallots, tinadtad
- 1 pcs sariwang lemon, hiniwa nang manipis
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Igitna ang rack ng oven at i-preheat ito sa 400°F (200°C). Ilabas ang mga hita ng manok mula sa ref at patuyuin nang maigi ang lahat ng bahagi gamit ang paper towel—ito ang sikreto para maging malutong at golden brown ang balat. Itabi muna ito sa room temperature habang inihahanda ang herb marinade.
- 2
Magpainit ng tuyong cast iron skillet o makapal na kawali na oven-safe sa katamtamang apoy. Ilagay ang mga sanga ng rosemary sa tuyong kawali at i-toast nang 3-4 na minuto. Baligtarin paminsan-minsan hanggang sa bumango at magkaroon ng char marks o tustang itim. Lalabas ang mga natural na langis nito at babango ang iyong kusina. Ang pag-char na ito ay nagpapasarap sa aroma ng herb nang hindi nagdadagdag ng carbohydrates o nakakaapekto sa blood sugar.
- 3
Himayin ang mga tostado nang dahon ng rosemary mula sa matitigas na tangkay nito at ilagay sa isang medium na mixing bowl. Ihalo ang olive oil, juice ng sariwang lemon, balsamic vinegar, tinadtad na bawang, kalahating kutsarita ng asin, paminta, at dried oregano. Batihing mabuti hanggang sa mag-combine ang marinade at maging malapot. Paalala: kahit may natural na asukal ang balsamic vinegar, ang 2 kutsarang gagamitin para sa 5 serving ay may kaunti lang na carbohydrates bawat portion.
- 4
Maglagay ng 1 kutsarang olive oil sa kawaling puwedeng ipasok sa oven at initin sa medium-high heat hanggang sa uminit nang husto. Timplahan ang mga hita ng manok ng sapat na asin sa magkabilang panig. Maingat na ilagay ang mga ito sa mainit na kawali nang nakatihaya ang balat (skin-side down). Ihanay ang mga ito nang maayos at huwag pagsisiksikan. Hayaang maluto nang 8-10 minuto nang hindi ginagalaw, paikutin lang ang kawali paminsan-minsan para pantay ang pagkakapula, hanggang sa maging golden brown ang balat at madali nang maalis sa kawali.
- 5
Maingat na itapon ang karamihan ng natunaw na taba mula sa kawali, mag-iwan lang ng mga 1 kutsara para manatiling malinamnam at hindi matuyo ang luto. Baligtarin ang mga hita ng manok para nakaharap na sa itaas ang balat. Ikalat ang tinadtad na shallots sa paligid ng manok, pagkatapos ay ipahid o ibuhos nang sagana ang herb marinade sa lahat. Isingit ang mga hiwa ng lemon sa pagitan ng mga piraso ng manok.
- 6
Ilagay ang kawali sa mainit na oven at i-roast nang 25-30 minuto, hanggang sa umabot ang temperatura sa loob ng manok sa 165°F (74°C) kapag sinukat sa pinakamalamang bahagi nang hindi sumasayad sa buto. Para sa mas malutong na balat, i-set ang oven sa broil sa temperaturang 500°F (260°C) sa huling 1-2 minuto, at bantayang mabuti para hindi masunog.
- 7
Alisin ang kawali sa oven at ilipat ang manok sa isang cutting board. Takpan nang bahagya ng aluminum foil at hayaang magpahinga nang 5-10 minuto—ginagawa ito para bumalik ang katas sa buong manok at maging napakalambot nito. Ihain ang manok kasama ang mga caramelized shallots at ibuhos ang natirang sarsa mula sa kawali sa ibabaw, pagkatapos ay palamutian ng tinadtad na sariwang parsley.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 376 | 1881 |
| Carbs | 7g | 35g |
| Asukal | 3g | 13g |
| Likas na asukal | 3g | 13g |
| Protina | 25g | 124g |
| Taba | 29g | 143g |
| Saturated na taba | 6g | 31g |
| Unsaturated na taba | 21g | 103g |
| Fiber | 1g | 7g |
| Soluble fiber | 0g | 2g |
| Insoluble fiber | 1g | 5g |
| Sodium | 347mg | 1735mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang balsamic vinegar ay may natitirang asukal mula sa katas ng ubas na maaaring magpataas ng blood sugar. Ang red wine vinegar, apple cider vinegar, at white wine vinegar ay halos walang asukal at hindi makakaapekto sa glycemic load habang nagbibigay pa rin ng asim at sarap.
Kahit mababa ang glycemic impact ng shallots, mas mainam gamitin ang berdeng bahagi ng dahon ng sibuyas, chives, o leeks dahil halos wala itong carbohydrates. Mas nakakatulong ito para hindi tumaas ang blood sugar habang nananatiling mabango ang herb crust.
Siguradong walang dagdag na asukal kapag bagong piga ang katas ng lemon o lime. Ang ibang bottled lemon juice kasi ay may preservatives o kaunting asukal na pwedeng magpataas ng glycemic load, kaya mas maganda talaga ang fresh.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Itong Mediterranean chicken dish ay isang magandang halimbawa ng pagkaing swak sa blood sugar, na may glycemic load na 0.9 lang at tinantyang GI na 14—parehong napakababang halaga na mainam para sa matatag na kontrol sa glucose. Ang sikreto ay nasa pundasyon nitong mayaman sa protina at taba: ang hita ng manok ay nagbibigay ng de-kalidad na protina at healthy fats na nagpapabagal sa pagtunaw at umiiwas sa biglang pagtaas ng blood sugar na dulot ng mga pagkaing maraming carbohydrate. Kapag protina ang inuna mong kainin, nilalabas nito ang mga hormone gaya ng GLP-1 na tumutulong sa pag-regulate ng insulin at pagpapanatiling maayos ng iyong glucose levels sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain.
Ang iba pang mga sangkap ay nagtutulungan para mas mapaganda ang benepisyo sa metabolismo. Ang olive oil ay may heart-healthy monounsaturated fats na lalong nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain sa tiyan—ibig sabihin, mas dahan-dahan ang pagpasok ng glucose sa iyong dugo. Ang sariwang rosemary ay hindi lang mabango; mayroon din itong mga compound gaya ng carnosic acid na ayon sa pananaliksik ay maaaring magpabuti sa insulin sensitivity at tumulong sa iyong mga cell na gamitin ang glucose nang mas maayos. Ang mga maasim na sangkap—lemon juice at balsamic vinegar—ay napakatalinong dagdag, dahil napatunayan na ang asim ay nakakapigil sa biglang pagtaas ng glucose pagkatapos kumain sa pamamagitan ng pagbagal sa pagtunaw ng carbohydrate at pagpapabuti sa trabaho ng insulin.
Para sa pinakamagandang kontrol sa blood sugar, ipares ang putaheng ito sa maraming gulay na hindi ma-starch gaya ng inihaw na Brussels sprouts o salad na puro dahon na kakainin muna, bago ang manok. Ang paraang "gulay muna, protina sunod, at huli ang carbs" ay maaaring magpababa ng pagtaas ng glucose nang hanggang 73% ayon sa mga bagong pag-aaral. Kung magdadagdag ka ng kaunting whole grains o mga gulay na ma-starch, kainin ang mga ito pagkatapos mong maubos ang halos lahat ng iyong protina at gulay. Ang 10-15 minutong lakad pagkatapos kumain ay lalong makakatulong sa paggamit ng glucose ng iyong mga kalamnan, kaya ang Mediterranean meal na ito ay magiging bahagi ng iyong diskarte sa pag-aalaga ng blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
