مجدرة منخفضة المؤشر الجلايسيمي بالبرغل والبصل المقرمش

• 150 g عدس بني
• 80 g برغل خشن
• 2 pcs بصل
• 2 tbsp زيت زيتون
• 1 tsp كمون مطحون
• 0.5 tsp كزبرة مطحونة
• 1 tsp ملح
• 0.25 tsp فلفل أسود
• 0.5 pcs ليمون
• 100 g زبادي يوناني
• 1 tbsp بقدونس

• 5.3 oz عدس بني
• 2.8 oz برغل خشن
• 2 pcs بصل
• 2 tbsp زيت زيتون
• 1 tsp كمون مطحون
• 0.5 tsp كزبرة مطحونة
• 1 tsp ملح
• 0.25 tsp فلفل أسود
• 0.5 pcs ليمون
• 3.5 oz زبادي يوناني
• 1 tbsp بقدونس

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   اشطفي العدس البني في مصفاة ذات ثقوب رفيعة تحت ماء بارد جارٍ حتى يصبح الماء صافياً. انقليه إلى قدر متوسطة، أضيفي 500 مل من الماء البارد ورشة صغيرة من الملح، وضعيه على نار عالية حتى يغلي. بمجرد أن يغلي، خففي النار ليصبح غلياناً خفيفاً واطهيه مكشوفاً لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى يصبح العدس طرياً لكنه لا يزال يحتفظ بشكله مع قليل من القوام المتماسك.

2. 2

   بينما ينضج العدس، سخني زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسطة. أضيفي كل البصل المقطع شرائح رفيعة وافرديه في طبقة متساوية. اطهيه لمدة 18-20 دقيقة، مع التقليب كل 3-4 دقائق، حتى يصبح البصل ذهبياً داكناً مع أطراف مقرمشة ومكرملة. قاومي الرغبة في التقليب المتكرر، فتركها دون تقليب يساعد على اكتساب اللون والقرمشة.

3. 3

   باستخدام ملعقة مثقوبة، ارفعي حوالي ثلث كمية البصل المقرمش على طبق مبطن بورق المطبخ. هذا هو للتزيين، ضعيه جانباً واتركيه مكشوفاً ليحافظ على قرمشته.

4. 4

   صفي العدس المطبوخ في مصفاة موضوعة فوق وعاء، مع الاحتفاظ بـ 150 مل من ماء السلق النشوي. هذا السائل سيرطب البرغل ويربط المكونات معاً. ضعي العدس المصفى جانباً.

5. 5

   أعيدي المقلاة مع البصل المتبقي إلى نار متوسطة. أضيفي البرغل الخشن، والكمون المطحون، والكزبرة المطحونة. قلبي باستمرار لمدة دقيقة تقريباً حتى تتفتح البهارات وتصبح رائحتها زكية وتتغطى كل حبة برغل بزيت البهارات.

6. 6

   أضيفي العدس المصفى إلى المقلاة واسكبي 150 مل من ماء السلق المحتفظ به. تبلي بالملح والفلفل الأسود، ثم قلبي بلطف لخلط المكونات دون سحق العدس. دعيه يغلي غلياناً خفيفاً لفترة وجيزة، ثم غطي المقلاة بإحكام، خففي النار إلى هادئة، واطهيه دون تقليب لمدة 12 دقيقة حتى يصبح البرغل طرياً ويمتص كل السائل.

7. 7

   ارفعي المقلاة عن النار واتركيها مغطاة لمدة 5 دقائق، فترة الراحة هذه تسمح للبخار المتبقي بإكمال طهي البرغل وتجعل الحبوب منفوشة. اكشفي الغطاء وقلبي المزيج بلطف بالشوكة، ثم اخلطي البقدونس المفروم فرماً خشناً.

8. 8

   قدمي المجدرة في أطباق التقديم، وزينيها بسخاء بالبصل المقرمش المحتفظ به، وقدميها مع ملعقة من الزبادي اليوناني وشريحة ليمون. للحصول على أفضل النتائج لمستوى السكر في الدم، تناولي بضع ملاعق من الزبادي قبل تناول خليط الحبوب والعدس، واعصري الليمون فوق الطبق، فالحموضة تساعد على خفض الاستجابة الجلايسيمية للوجبة بأكملها.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة