저GI 불거 무자다라와 바삭한 양파

• 150 g 갈색 렌틸콩
• 80 g 굵은 불거
• 2 pcs 양파
• 2 tbsp 올리브 오일
• 1 tsp 큐민 가루
• 0.5 tsp 코리앤더 가루
• 1 tsp 소금
• 0.25 tsp 후추
• 0.5 pcs 레몬
• 100 g 그릭 요거트
• 1 tbsp 이탈리안 파슬리

• 5.3 oz 갈색 렌틸콩
• 2.8 oz 굵은 불거
• 2 pcs 양파
• 2 tbsp 올리브 오일
• 1 tsp 큐민 가루
• 0.5 tsp 코리앤더 가루
• 1 tsp 소금
• 0.25 tsp 후추
• 0.5 pcs 레몬
• 3.5 oz 그릭 요거트
• 1 tbsp 이탈리안 파슬리

👨‍🍳 조리법

1. 1

   렌틸콩을 고운체에 담아 찬물에 헹궈 물이 맑아질 때까지 씻으세요. 중간 크기 냄비에 옮겨 담고 찬물 500ml와 소금 한 꼬집을 넣은 뒤 센 불에서 끓이세요. 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 열어 약 20분간 끓여 렌틸콩이 부드러워지면서도 모양을 유지하고 살짝 씹는 맛이 있을 정도로 익히세요.

2. 2

   렌틸콩이 익는 동안 넓은 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 가열하세요. 얇게 썬 양파를 모두 넣고 고르게 펴주세요. 3~4분마다 저어가며 18~20분간 익혀 양파가 진한 황금빛 갈색이 되고 가장자리가 바삭하게 캐러멜화될 때까지 볶으세요. 너무 자주 젓지 마세요. 그대로 두어야 색이 진해지고 바삭해집니다.

3. 3

   구멍 뚫린 국자를 이용해 바삭한 양파의 약 3분의 1을 키친타월을 깔아둔 접시에 덜어내세요. 이것은 고명으로 사용할 것이니 따로 덜어두고 뚜껑을 덮지 않고 두어 바삭함을 유지하세요.

4. 4

   익힌 렌틸콩은 그릇 위에 올린 체에 걸러 물기를 빼세요. 이때 전분기 있는 삶은 물 150ml를 받아 따로 보관하세요. 이 물은 불거를 불리고 요리를 하나로 묶어줄 겁니다. 물기를 뺀 렌틸콩은 따로 두세요.

5. 5

   남은 양파가 있는 프라이팬을 다시 중불에 올리세요. 굵은 불거, 큐민 가루, 고수 가루를 넣으세요. 약 1분간 계속 저어 향신료 향이 올라오고 불거 알갱이 하나하나가 향신료 오일에 가볍게 코팅될 때까지 볶으세요.

6. 6

   물기를 뺀 렌틸콩을 프라이팬에 넣고 따로 보관해둔 삶은 물 150ml를 부으세요. 소금과 후추로 간을 한 다음 렌틸콩이 으깨지지 않도록 부드럽게 저어 모든 재료를 섞으세요. 살짝 끓어오르면 프라이팬 뚜껑을 단단히 닫고 불을 약하게 줄인 다음 12분 동안 그대로 두어 불거가 부드러워지고 모든 수분이 흡수될 때까지 익히세요.

7. 7

   프라이팬을 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 5분간 두세요. 이 휴지 시간 동안 남은 증기가 불거를 마저 익히고 알갱이를 더 폭신하게 만듭니다. 뚜껑을 열고 포크로 부드럽게 섞어준 다음 굵게 다진 납작잎 파슬리를 넣고 섞으세요.

8. 8

   무자다라를 접시에 소복하게 담고 따로 덜어둔 바삭한 양파를 넉넉하게 올린 다음 그릭 요거트 한 스푼과 레몬 조각을 곁들여 내세요. 혈당 조절에 가장 좋은 방법은 곡물과 렌틸콩 혼합물을 먹기 전에 요거트를 몇 숟가락 먼저 먹고 레몬을 위에 뿌려주는 것입니다. 산성분이 식사 전체의 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 됩니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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