Mujadara chỉ số đường huyết thấp với bulgur và hành tây chiên giòn

• 150 g Đậu lăng nâu
• 80 g Bulgur hạt to
• 2 pcs Hành tây
• 2 tbsp Dầu ô liu
• 1 tsp Bột thì là
• 0.5 tsp Bột ngò rí
• 1 tsp Muối
• 0.25 tsp Tiêu đen
• 0.5 pcs Chanh
• 100 g Sữa chua Hy Lạp
• 1 tbsp Ngò tây lá phẳng

• 5.3 oz Đậu lăng nâu
• 2.8 oz Bulgur hạt to
• 2 pcs Hành tây
• 2 tbsp Dầu ô liu
• 1 tsp Bột thì là
• 0.5 tsp Bột ngò rí
• 1 tsp Muối
• 0.25 tsp Tiêu đen
• 0.5 pcs Chanh
• 3.5 oz Sữa chua Hy Lạp
• 1 tbsp Ngò tây lá phẳng

👨‍🍳 Hướng dẫn

1. 1

   Rửa sạch đậu lăng nâu trong rây mắt nhỏ dưới vòi nước lạnh cho đến khi nước trong. Cho đậu vào nồi cỡ vừa, thêm 500 ml nước lạnh và một nhúm nhỏ muối, đun sôi trên lửa lớn. Khi nước sôi, giảm lửa xuống mức liu riu và nấu không đậy nắp khoảng 20 phút cho đến khi đậu vừa mềm tới nhưng vẫn giữ được hình dạng và hơi sần sật.

2. 2

   Trong lúc chờ đậu chín, đun nóng dầu ô liu trong một chảo rộng trên lửa vừa. Cho toàn bộ hành tây thái lát mỏng vào và dàn đều ra. Nấu khoảng 18–20 phút, khuấy mỗi 3–4 phút một lần, cho đến khi hành có màu vàng nâu đậm, giòn và hơi cháy cạnh. Hạn chế khuấy quá thường xuyên – để yên sẽ giúp hành lên màu đẹp và giòn hơn.

3. 3

   Dùng muỗng có lỗ vớt khoảng một phần ba số hành phi giòn ra đĩa đã lót giấy thấm dầu. Đây là phần trang trí – để riêng và không đậy nắp để hành giữ được độ giòn.

4. 4

   Chắt nước đậu lăng đã nấu qua rây đặt trên một cái tô, hứng và giữ lại 150 ml nước luộc đậu có tinh bột. Nước này sẽ giúp ngấm vào bulgur và kết dính món ăn. Để đậu lăng đã chắt nước sang một bên.

5. 5

   Đặt lại chảo có phần hành còn lại lên bếp với lửa vừa. Cho bulgur thô, thì là xay và ngò rí xay vào. Đảo liên tục khoảng 1 phút cho đến khi các loại gia vị dậy mùi thơm và mỗi hạt bulgur được phủ một lớp dầu gia vị mỏng.

6. 6

   Đổ đậu lăng đã chắt nước vào chảo và rót 150 ml nước luộc đậu đã giữ lại vào. Nêm muối và tiêu đen, sau đó khuấy nhẹ nhàng để trộn đều mà không làm nát đậu. Đun sôi nhẹ một lát, sau đó đậy chặt nắp chảo, giảm lửa xuống mức thấp và nấu không khuấy động trong 12 phút cho đến khi bulgur mềm và toàn bộ chất lỏng đã được hấp thụ.

7. 7

   Nhấc chảo ra khỏi bếp và để yên có nắp đậy trong 5 phút – thời gian nghỉ này giúp hơi nóng còn lại làm chín bulgur hoàn toàn và làm hạt bulgur tơi xốp. Mở nắp và dùng nĩa xới nhẹ hỗn hợp, sau đó trộn đều rau mùi tây lá phẳng đã thái thô vào.

8. 8

   Múc mujadara ra đĩa phục vụ, rắc nhiều hành phi giòn đã giữ lại lên trên, và dùng kèm với một muỗng sữa chua Hy Lạp và một lát chanh. Để có kết quả đường huyết tốt nhất, hãy ăn vài muỗng sữa chua trước khi dùng hỗn hợp ngũ cốc và đậu lăng, và vắt chanh lên trên – độ chua sẽ giúp giảm phản ứng đường huyết của toàn bộ bữa ăn.

📊 Dinh dưỡng mỗi phần

🔄 Thay thế GI thấp hơn

🔬 Khoa học đằng sau công thức

Công thức liên quan