低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低 GI 越式雞肉蔬菜拌麵

Name: 低 GI 越式雞肉蔬菜拌麵
Prep time: 20 min
Cook time: 5 min
Total time: 25 min
Yield: 3
Cuisine: vietnamese
Ingredients: 200 g 蒟蒻麵; 1 pcs 中型紅蘿蔔，削成帶狀; 0.5 pcs 小黃瓜，削成帶狀; 2 pcs 煮熟的雞胸肉，撕成絲; 50 g 櫻桃蘿蔔，切薄片; 0.5 pcs 紫洋蔥，切細絲; 15 g 新鮮薄荷葉，摘下備用; 25 g 天然烘烤花生，粗略切碎; 1 pcs 小紅辣椒，去籽並切碎; 1 pcs 青檸，皮屑和果汁; 1.5 tbsp 魚露; 1.5 tbsp 低鈉醬油; 1.5 tbsp 香油

這款色彩繽紛且對血糖友善的拌麵，使用了蒟蒻麵、雞胸肉和爽脆蔬菜，淋上清爽的青檸芝麻醬汁並撒上新鮮香草。

20 min

準備時間

5 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

這道清爽的越式風味拌麵將傳統食譜改良為對血糖友善的佳餚，將高 GI 的米線換成幾乎不影響血糖的蒟蒻麵。雞胸肉的優質蛋白質、芝麻油和花生提供的健康脂肪，加上豐富的纖維蔬菜，創造出營養均衡的一餐，既能維持血糖穩定，又能享受道地的東南亞風味。

這道菜低升糖的秘密在於其用心的食材搭配。蒟蒻麵由蒟蒻根製成，含有葡甘露聚醣纖維，能幫助減緩葡萄糖吸收。大量的生蔬菜——胡蘿蔔、小黃瓜和白蘿蔔——提供了額外的纖維和營養，爽脆的口感讓人滿足，卻不會讓血糖飆升。新鮮薄荷和辣椒能促進代謝，青檸汁則提供維生素 C 並有助於調節升糖反應。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃麵。這種進食順序已被證實能減少餐後血糖飆升達 40%。花生和芝麻油中的健康脂肪能進一步減緩消化，提供持久的能量，讓你飽足數小時，避免傳統麵食帶來的血糖雲霄飛車。

血糖影響

2.4

升糖負荷

LOW

預期對血糖影響極小，因為升糖負荷僅為 2.3，且蒟蒻麵幾乎不含可消化的碳水化合物。這餐應能提供 4-5 小時的穩定能量，不會引起明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the vegetables and protein first before the noodles to further slow any minimal carbohydrate absorption
✓ Add extra healthy fats like avocado or increase the peanuts to enhance satiety and extend stable energy
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to support optimal glucose metabolism, though the impact will be minimal given the low glycemic load

🥗 食材

👨‍🍳 作法

1

處理蒟蒻麵：先徹底瀝乾，用冷水沖洗 2 分鐘以去除異味。用廚房紙巾拍乾，接著放入沸水中汆燙 2-3 分鐘。完全瀝乾後放涼備用。
2

趁麵條放涼時，在大碗裡調製醬汁。直接將青檸皮屑磨入碗中，再切開擠出果汁。加入魚露、低鈉醬油和香油。用力攪拌均勻，直到醬汁完全乳化且稍微變濃稠。
3

用鋒利的削皮刀，由上而下平穩地將紅蘿蔔削成長條薄片，直到削到核心為止。小黃瓜也用同樣的方法削成薄片，削到中間有籽的部分就停止。小黃瓜籽會產生過多水分，所以核心部分請丟棄。
4

將放涼的蒟蒻麵放入裝有醬汁的碗中，徹底拌勻，讓每根麵條都沾滿醬汁。麵條會吸收醬汁的風味。接著放入紅蘿蔔片、小黃瓜片、櫻桃蘿蔔薄片和紅洋蔥絲。
5

用兩支叉子或雙手順著肉的紋理，將煮熟的雞胸肉撕成一口大小。將雞絲和摘下的薄荷葉放入碗中。如果需要，可以預留幾片薄荷葉裝飾用。
6

用手或沙拉夾輕輕但徹底地將所有食材拌勻，確保醬汁均勻包裹。蔬菜應該看起來油亮，且各種顏色均勻分佈在碗中。
7

上桌前，將熟花生粗略切碎，並將去籽的紅辣椒切碎。將花生和辣椒撒在沙拉上。為了達到最佳的血糖控制效果，請立即享用，並建議先吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後再吃麵條。這樣的進食順序有助於減緩血糖飆升。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	263	790
碳水化合物	13g	40g
糖	4g	12g
天然糖	4g	12g
蛋白質	27g	80g
脂肪	13g	38g
飽和脂肪	2g	6g
不飽和脂肪	10g	31g
膳食纖維	5g	15g
水溶性纖維	2g	5g
非水溶性纖維	3g	9g
鈉	1014mg	3041mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

胡蘿蔔 → Daikon Radish, Zucchini Noodles, Bean Sprouts

生胡蘿蔔的 GI 值為中等的 35-40，而白蘿蔔、櫛瓜和豆芽的升糖影響微乎其微（GI <15），進一步降低了原本就很低的升糖負荷

花生 → Macadamia Nuts, Pecans, Almonds

雖然花生的升糖指數（GI）只有 14，但夏威夷豆（GI 10）、胡桃（GI 10）和杏仁（GI 15）的指數更低，且含有更多有助於穩定血糖反應的單元不飽和脂肪。

醬油 → Coconut Aminos, Tamari

一般醬油可能含有添加糖或小麥澱粉；椰子氨基酸和純 Tamari 醬油幾乎不含碳水化合物，不會影響血糖，同時還能提供類似的鮮味。

紫洋蔥 → Scallions (Green Parts Only), Chives, Shallots

雖然紫洋蔥的升糖指數相對較低，但使用蔥綠、蝦夷蔥或少量的紅蔥頭，可以在提供洋蔥風味的同時，攝取更少的碳水化合物，對血糖的影響也微乎其微。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這碗麵能讓你的血糖保持穩定

這道越式拌麵是血糖管理的典範，升糖負荷（GL）僅為 2.3。秘密在於蒟蒻麵，它由蒟蒻纖維製成，幾乎不含可消化的碳水化合物。不同於會讓血糖飆升的米線或小麥麵條，蒟蒻麵幾乎原封不動地通過消化系統，提供飽足感卻不會造成血糖劇烈波動。這意味著你可以享受麵食的療癒感，卻不用擔心代謝負擔。

其他食材也發揮了協同作用。雞胸肉提供優質蛋白質，能減緩消化並觸發調節血糖的荷爾蒙釋放。新鮮蔬菜——胡蘿蔔、小黃瓜和白蘿蔔——貢獻了纖維、水分和有益的植物化合物。雖然胡蘿蔔含有天然糖分，但這裡的使用量很少，且被纖維和整餐的營養結構所抵消。蛋白質和纖維的組合創造了一個「代謝緩衝區」，防止葡萄糖被快速吸收。

為了最大化這道菜的血糖益處，請先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃碳水化合物。纖維和蛋白質會在消化道形成保護層，減緩碳水化合物的吸收。餐後可以散步 10-15 分鐘——肌肉活動有助於將葡萄糖送入細胞，而不需要額外的胰島素。請記住，升糖負荷同時考慮了碳水化合物的質與量，這就是為什麼這碗份量十足、令人滿足的拌麵分數如此之低，卻能讓你飽足數小時。