低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

烤雞配根芹菜薯條與蒜味青菜

Name: 烤雞配根芹菜薯條與蒜味青菜
Prep time: 20 min
Cook time: 95 min
Total time: 115 min
Yield: 6
Cuisine: french
Ingredients: 1.5 g 1.5 公斤全雞; 1 pcs 1 顆檸檬（塞入雞腹用）; 1000 g 1 公斤根芹菜，去皮並切成長條狀; 10 ml 低卡噴霧油; 15 g 一小袋新鮮龍蒿，切碎; 100 g 4-6 顆紅蔥頭，切碎; 2 tsp 2 平匙第戎芥末醬; 60 ml 2 顆檸檬的汁; 1 tsp 1 顆無蠟檸檬的皮屑; 1 pcs 1 瓣大蒜，切薄片; 250 g 250 克羽衣甘藍（cavolo nero），切絲; 2 g 黑胡椒，適量

鮮嫩的烤雞搭配酥脆的低 GI 根芹菜薯條，以及營養豐富的羽衣甘藍——這是經典烤雞大餐的控糖改良版。

20 min

準備時間

1h 35m

烹飪時間

1h 55m

總時間

份量

這道健康的烤雞大餐將傳統美味轉化為適合控糖的盛宴，關鍵就在於把高升糖的馬鈴薯條換成了根芹菜薯條。根芹菜（也稱為球根芹菜）的升糖指數（GI）非常低（約 35），能提供穩定的能量，不會導致血糖飆升。它豐富的膳食纖維能減緩消化並增加飽足感，是管理血糖的理想選擇。

這道食譜選用充滿檸檬香氣的多汁烤雞，搭配烤得金黃酥脆、內裡軟嫩的根芹菜薯條。深綠色的羽衣甘藍（義大利黑甘藍）是另一種低 GI 元素，富含纖維、維生素和礦物質，有助於代謝健康。新鮮的龍蒿和檸檬醬汁提供了鮮明的風味，完全不加糖，而紅蔥頭和第戎芥末醬則含有助於調節血糖反應的有益成分。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃羽衣甘藍和根芹菜，接著再吃富含蛋白質的烤雞。這種進食順序有助於減緩葡萄糖的吸收。這道菜結合了優質蛋白質、高纖維蔬菜和極低程度的加工，非常適合當作午餐或晚餐，能提供 4 到 6 小時的持續能量，且不會出現血糖崩潰的情況。

血糖影響

17.9

升糖負荷

MEDIUM

由於這餐的 GI 值為 45，且升糖負荷為中等的 17.9，因此對血糖的影響較小。雞肉的蛋白質、根芹菜和青菜的纖維，加上極少的精緻碳水化合物，應能提供 3 到 4 小時的穩定能量，且不會有明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the garlicky greens first to benefit from fiber slowing glucose absorption, then move to the protein and celeriac chips
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize glucose and blunt any blood sugar rise
✓ Keep portion sizes of celeriac chips moderate (about 1 cup) as root vegetables still contain carbohydrates that can raise blood sugar if consumed in large amounts

🥗 食材

1.5 g 1.5 公斤全雞
1 pcs 1 顆檸檬（塞入雞腹用）
1000 g 1 公斤根芹菜，去皮並切成長條狀
10 ml 低卡噴霧油
15 g 一小袋新鮮龍蒿，切碎
100 g 4-6 顆紅蔥頭，切碎
2 tsp 2 平匙第戎芥末醬
60 ml 2 顆檸檬的汁
1 tsp 1 顆無蠟檸檬的皮屑
1 pcs 1 瓣大蒜，切薄片
250 g 250 克羽衣甘藍（cavolo nero），切絲
2 g 黑胡椒，適量

3.3 lb 1.5 公斤全雞
1 pcs 1 顆檸檬（塞入雞腹用）
2.2 lb 1 公斤根芹菜，去皮並切成長條狀
2 tsp 低卡噴霧油
0.5 oz 一小袋新鮮龍蒿，切碎
3.5 oz 4-6 顆紅蔥頭，切碎
2 tsp 2 平匙第戎芥末醬
4 tbsp 2 顆檸檬的汁
1 tsp 1 顆無蠟檸檬的皮屑
1 pcs 1 瓣大蒜，切薄片
8.8 oz 250 克羽衣甘藍（cavolo nero），切絲
0.1 oz 黑胡椒，適量

👨‍🍳 作法

1

將烤箱預熱至 200°C（旋風模式 180°C / 瓦斯標記 6）。用廚房紙巾將全雞擦乾，放在大型不沾烤盤上。將整顆檸檬塞進雞腹，讓烤雞在烘烤過程中充滿水分和柑橘香氣。如果喜歡的話，可以在表面撒上黑胡椒調味。
2

將雞放入預熱好的烤箱，烘烤約 1 小時，或直到內部溫度達到 75°C。用竹籤刺入大腿最厚的部分時，流出的汁液應呈透明狀。烘烤過程中，雞皮會變得金黃酥脆。
3

趁雞肉在烤的時候，處理根芹菜。先去皮，然後切成約 1 公分厚的條狀。將它們均勻鋪在另一個大的不沾烤盤上，注意不要重疊。噴上少許低卡噴霧油。雞肉烤了 30 分鐘後，將根芹菜放入烤箱下層。
4

雞肉烤熟後，從烤箱取出，蓋上一層鋁箔紙（不用封死），靜置 10 到 15 分鐘。這樣可以讓肉汁重新流回肉質中。同時，將根芹菜條翻面，再放回烤箱烤 15 到 20 分鐘，直到表面金黃、邊緣酥脆且質地軟嫩。
5

準備龍蒿檸檬醬汁：在小碗中混合切碎的龍蒿、紅蔥頭末、第戎芥末醬、檸檬汁和檸檬皮屑。加入 1 到 2 大匙的水，調成容易淋下的濃稠度，並撒上大量的黑胡椒調味。將一半的醬汁裝入有蓋的容器中放入冰箱冷藏，留著下一餐使用。
6

用中大火加熱一個大的不沾平底鍋，噴上噴霧油。放入蒜片拌炒 30 到 60 秒，直到聞到香味且表面呈金黃色。加入切碎的羽衣甘藍，撒上黑胡椒，再加入少許水（約 2 大匙）。快炒 4 到 5 分鐘，直到葉菜變軟但顏色依然翠綠。
7

去掉雞皮和肉眼可見的脂肪，以減少飽和脂肪攝取。將雞肉切成適合食用的份量，切開雞胸肉並分開雞腿。在盤中擺好雞肉、根芹菜條和蒜味羽衣甘藍。淋上龍蒿檸檬醬汁，最後灑上一點現磨黑胡椒。
8

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃羽衣甘藍和根芹菜條，最後再吃雞肉。這樣的進食順序有助於減緩葡萄糖的吸收。這餐能提供持久的能量，且對血糖影響極小，非常適合當作午餐或晚餐。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	719	4316
碳水化合物	40g	237g
糖	11g	63g
天然糖	11g	63g
蛋白質	50g	297g
脂肪	40g	240g
飽和脂肪	11g	67g
不飽和脂肪	22g	133g
膳食纖維	11g	64g
水溶性纖維	3g	19g
非水溶性纖維	7g	43g
鈉	227mg	1360mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

根芹菜 → Cauliflower, Turnips, Radishes

花椰菜、蕪菁和櫻桃蘿蔔的升糖負荷比根芹菜更低，且含有更多纖維，能減緩葡萄糖吸收。烤成薯條時，它們能提供相似的口感，但對血糖的影響更小。

紅蔥頭 → Scallions (Green Parts Only), Chives, Garlic (Increase Amount)

蔥和蝦夷蔥的碳水化合物含量比紅蔥頭低很多，幾乎不會影響血糖。多加一點大蒜可以維持風味的層次感，同時讓血糖反應降到最低。

檸檬汁 → Apple Cider Vinegar, White Wine Vinegar

雖然檸檬汁對血糖的影響很小，但研究顯示醋能改善胰島素敏感度，並減少餐後血糖飆升。醋酸可以降低整餐的升糖反應。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於平衡血糖

這道烤雞大餐是血糖管理的典範，每份的升糖負荷（GL）僅為 17.9，遠低於低升糖餐點定義的 20 門檻。這道菜的主角是根芹菜，這是一種常被忽視但對血糖控制非常有價值的根莖類蔬菜。馬鈴薯會讓血糖快速上升，但根芹菜每杯僅含 9 克碳水化合物，而馬鈴薯則高達 37 克。它豐富的纖維（每杯近 2 克）能減緩消化速度和葡萄糖進入血液的速度，帶來溫和且持續的能量釋放，而非劇烈的血糖波動。

雞肉提供了充足的蛋白質和健康脂肪，這對於調節身體的血糖反應至關重要。當蛋白質與碳水化合物一起食用時，會觸發更緩慢、更受控的胰島素反應，並讓你更持久地感到飽足。這種組合基本上就像是代謝煞車，能防止導致能量崩潰和飢餓感增加的血糖劇烈波動。檸檬和龍蒿不僅是為了提味——研究顯示，香草和柑橘類水果有助於提高胰島素敏感性，並提供抗氧化劑，保護身體免受血糖波動相關的氧化壓力。

為了最大化這餐的控糖效益，建議先吃蒜味青菜，接著吃雞肉，最後再吃根芹菜薯條。這種「進食順序」策略可以減少餐後血糖飆升幅度達 40%。飯後考慮散步 10 到 15 分鐘，幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，進一步平穩血糖曲線。