Roasted chicken na may celeriac chips at ginisang gulay na may bawang
Malambot na roasted chicken na may kasamang malutong na low-GI celeriac chips at masustansyang cavolo nero—isang bersyon ng classic roast dinner na swak sa blood sugar.
Ang masustansyang roast chicken dinner na ito ay ginagawang isang blood sugar-friendly na handaan ang paborito nating ulam sa pamamagitan ng pagpapalit ng high-glycemic na patatas ng celeriac fries. Ang celeriac, na kilala rin bilang celery root, ay may mababang glycemic index (nasa 35 lang) kaya nagbibigay ito ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi pinapataas nang bigla ang blood sugar.
Dahil mataas ito sa fiber, mas mabagal ang pagtunaw nito at mas matagal kang mabubusog, kaya mainam ito sa pag-manage ng blood sugar. Tampok sa recipe na ito ang malinamnam na roasted chicken na may lasa ng lemon, kapares ng golden-roasted celeriac chips na malutong sa labas pero malambot sa loob. Ang cavolo nero (Tuscan kale) naman ay isa pang low-glycemic na gulay na puno ng fiber, bitamina, at minerals para sa metabolic health. Ang dressing na gawa sa tarragon at lemon ay nagbibigay ng kakaibang sarap nang walang dagdag na asukal, habang ang shallots at Dijon mustard ay nakakatulong sa pag-control ng glucose.
Para sa mas magandang resulta sa blood sugar, kainin muna ang cavolo nero at celeriac bago ang chicken na mayaman sa protein. Ang pagkakasunod-sunod na ito ay nakakatulong para mas mabagal ang pag-absorb ng glucose. Dahil sa kombinasyon ng lean protein, mga gulay na mayaman sa fiber, at kaunting processing, swak na swak ang pagkaing ito para sa tanghalian o hapunan. Magbibigay ito ng lakas sa loob ng 4-6 na oras nang hindi nagpapabagsak ng blood sugar.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may mababa hanggang katamtamang epekto sa blood sugar dahil sa GI nito na 45 at glycemic load na 17.9. Ang kombinasyon ng protein mula sa manok, fiber mula sa celeriac at gulay, at kaunting refined carbohydrates ay magbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 na oras nang walang malaking spike.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the garlicky greens first to benefit from fiber slowing glucose absorption, then move to the protein and celeriac chips
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize glucose and blunt any blood sugar rise
- ✓ Keep portion sizes of celeriac chips moderate (about 1 cup) as root vegetables still contain carbohydrates that can raise blood sugar if consumed in large amounts
🥗 Mga sangkap
- 1.5 g 1.5kg na buong manok
- 15 g Maliit na bag ng sariwang tarragon, tinadtad nang pino
- 2 tsp 2 pantay na kutsarita ng Dijon mustard
- 60 ml Katas ng 2 lemon
- 1 tsp Gadgad na balat (zest) ng 1 lemon
- 2 g Pamintang pino, ayon sa panlasa
- 3.3 lb 1.5kg na buong manok
- 0.5 oz Maliit na bag ng sariwang tarragon, tinadtad nang pino
- 2 tsp 2 pantay na kutsarita ng Dijon mustard
- 4 tbsp Katas ng 2 lemon
- 1 tsp Gadgad na balat (zest) ng 1 lemon
- 0.1 oz Pamintang pino, ayon sa panlasa
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
I-preheat ang oven sa 200°C (180°C fan/gas mark 6). Patuyuin ang buong manok gamit ang paper towel at ilagay ito sa isang malaking non-stick baking tray. Ipasok ang buong lemon sa loob ng manok para manatiling juicy at magkaroon ng lasang citrus habang niluluto. Timplahan ang labas ng paminta kung gusto.
- 2
Ilagay ang manok sa preheated na oven at i-roast nang mga 1 oras, o hanggang umabot sa 75°C ang temperatura sa loob nito at malinaw na ang sabaw na lumalabas kapag tinusok ng skewer ang pinakamalaman na bahagi ng hita. Magiging golden brown at malutong ang balat nito habang niluluto.
- 3
Habang niluluto ang manok, ihanda ang celeriac sa pamamagitan ng pagbalat at paghiwa nito na parang fries na may kapal na 1cm. Ikalat ang mga ito nang paisa-isang layer sa isang hiwalay at malaking non-stick na baking tray, at siguraduhing hindi sila nagpapatong-patong. Wisikan nang bahagya ng low-calorie cooking spray. Pagkatapos ng 30 minutong pagluluto ng manok, ipasok ang tray ng celeriac sa oven sa mas mababang rack.
- 4
Kapag lutong-luto na ang manok, ilabas ito sa oven, takpan nang maluwag gamit ang aluminum foil, at pahingahin muna ng 10-15 minuto. Ginagawa ito para manatiling makatas ang buong manok. Habang naghihintay, baligtarin ang mga celeriac chips at ibalik sa oven nang 15-20 minuto pa hanggang sa maging golden brown at malambot ang mga ito pero may malutong na gilid.
- 5
Ihanda ang tarragon-lemon dressing sa pamamagitan ng paghalo ng tinadtad na tarragon, shallots, Dijon mustard, katas ng lemon, at gadgad na balat ng lemon sa isang maliit na mangkok. Maglagay ng 1-2 kutsarang tubig para maging medyo malabnaw ito at madaling ibuhos, at timplahan nang maigi ng paminta. Itabi ang kalahati ng dressing sa isang may takip na lalagyan sa loob ng refrigerator para sa ibang pagkain.
- 6
Magpainit ng malaking non-stick na kawali sa katamtamang lakas ng apoy at wisikan ng cooking spray. Ilagay ang hiniwang bawang at igisa nang 30-60 segundo hanggang sa bumango at maging golden brown. Ihalo ang hiniwang cavolo nero, timplahan ng paminta, at lagyan ng kaunting tubig (mga 2 kutsara). I-stir-fry nang 4-5 minuto hanggang sa lumambot ang gulay pero matingkad pa rin ang kulay nito.
- 7
Alisin at itapon ang balat ng manok at anumang nakikitang taba para mabawasan ang saturated fat nito. Hiwain ang manok para sa bawat serving—hiwain ang pitso at ihiwalay ang mga hita at paa. Ayusin ang mga parte ng manok, celeriac chips, at garlicky cavolo nero sa bawat plato. Buhusan nang kaunti ng tarragon-lemon dressing at tapusin sa pamamagitan ng pagwiwisik ng paminta.
- 8
Para mas maayos na makontrol ang blood sugar, mas mainam na unahing kainin ang cavolo nero at celeriac chips bago ang manok. Ang ganitong pagkakasunod-sunod ng pagkain ay nakakatulong para bagalan ang pag-absorb ng glucose. Ang pagkaing ito ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi masyadong nakakaapekto sa blood sugar, kaya swak na swak ito para sa tanghalian o hapunan.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 719 | 4316 |
| Carbs | 40g | 237g |
| Asukal | 11g | 63g |
| Likas na asukal | 11g | 63g |
| Protina | 50g | 297g |
| Taba | 40g | 240g |
| Saturated na taba | 11g | 67g |
| Unsaturated na taba | 22g | 133g |
| Fiber | 11g | 64g |
| Soluble fiber | 3g | 19g |
| Insoluble fiber | 7g | 43g |
| Sodium | 227mg | 1360mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang cauliflower, turnips, at labanos ay may mas mababang glycemic load kaysa sa celeriac at mas maraming fiber, na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Kapag ni-roast bilang chips, nagbibigay sila ng katulad na texture pero mas maliit ang epekto sa blood sugar levels.
Halos walang carbohydrates ang mga scallion at chives kumpara sa shallots, kaya halos wala itong epekto sa blood sugar. Ang paggamit ng dagdag na bawang ay nagpapanatili ng sarap ng luto habang pinapanatiling mababa ang glycemic response.
Bagama't mababa ang epekto ng katas ng lemon sa blood sugar, napatunayan na ang mga suka ay nakakatulong sa insulin sensitivity at nakakabawas sa pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Ang acetic acid sa suka ay kayang pababain ang glycemic response ng buong pagkain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit epektibo ang recipe na ito para sa blood sugar balance
Ang roast chicken dinner na ito ay isang perpektong halimbawa ng pag-manage ng blood sugar, dahil mayroon lang itong glycemic load na 17.9 bawat serving—mas mababa sa limit na 20 para sa isang low-glycemic na pagkain. Ang bida sa ulam na ito ay ang celeriac, isang root vegetable na madalas balewalain pero napakahalaga para sa pag-control ng glucose. Kumpara sa patatas na mabilis magpataas ng blood sugar, ang celeriac ay may 9 grams lang ng carbohydrates bawat tasa, habang ang patatas ay may 37 grams. Ang mataas na fiber nito (halos 2 grams bawat tasa) ay nagpapabagal sa pagtunaw at paglabas ng glucose sa iyong dugo, kaya dahan-dahan lang ang pagbibigay nito ng lakas imbes na biglaang pagtaas.
Ang manok naman ay nagbibigay ng sapat na protein at healthy fats, na mahalaga para ma-moderate ang glucose response ng iyong katawan. Kapag kumain ka ng protein kasabay ng carbohydrates, mas nagiging mabagal at kontrolado ang insulin response at mas matagal kang mabubusog. Ang kombinasyong ito ay nagsisilbing "preno" sa iyong metabolism, para maiwasan ang mabilis na pagbabago sa blood sugar na nagiging sanhi ng panghihina at gutom. Ang lemon at tarragon ay hindi lang pampalasa—ang mga herbs at citrus ay nakakatulong din sa insulin sensitivity at nagbibigay ng antioxidants laban sa stress na dulot ng pagbabago sa blood sugar.
Para masulit ang benepisyo nito sa blood sugar, unahing kainin ang ginisang gulay, sunod ang manok, at huli na ang celeriac chips. Ang "food sequencing" na ito ay kayang magpababa ng glucose spike pagkakain nang hanggang 40%. Subukan ding maglakad-lakad ng 10-15 minuto pagkakain para mas mabilis ma-absorb ng iyong muscles ang glucose, at lalong maging stable ang iyong blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
