Gumbo hải sản ổn định đường huyết (Ăn cùng cơm súp lơ hoặc một phần nhỏ cơm gạo lứt)

• 6 tbsp dầu hạt cải
• 0.5 cup bột mì nguyên cám
• 1 cup hành tây vàng, băm nhỏ
• 1 cup cần tây, băm nhỏ
• 1 cup ớt chuông xanh, băm nhỏ
• 2 pcs cà chua tươi, băm nhỏ
• 1 cup đậu bắp, tươi hoặc đông lạnh
• 1 tbsp gia vị Creole hỗn hợp
• 2 pcs tỏi, băm nhỏ
• 6 cup nước dùng cá, ít muối
• 2 pcs lá nguyệt quế
• 1 oz tôm lớn, lột vỏ và bỏ chỉ lưng
• 0.5 tsp bột ớt paprika xông khói
• 12 oz thịt cua (loại nguyên miếng)
• 2 cup cơm gạo lứt đã nấu chín
• 1 cup ngò tây tươi, băm nhỏ

• 6 tbsp dầu hạt cải
• 0.5 cup bột mì nguyên cám
• 1 cup hành tây vàng, băm nhỏ
• 1 cup cần tây, băm nhỏ
• 1 cup ớt chuông xanh, băm nhỏ
• 2 pcs cà chua tươi, băm nhỏ
• 1 cup đậu bắp, tươi hoặc đông lạnh
• 1 tbsp gia vị Creole hỗn hợp
• 2 pcs tỏi, băm nhỏ
• 6 cup nước dùng cá, ít muối
• 2 pcs lá nguyệt quế
• 1 oz tôm lớn, lột vỏ và bỏ chỉ lưng
• 0.5 tsp bột ớt paprika xông khói
• 12 oz thịt cua (loại nguyên miếng)
• 2 cup cơm gạo lứt đã nấu chín
• 1 cup ngò tây tươi, băm nhỏ

👨‍🍳 Hướng dẫn

1. 1

   Chuẩn bị sẵn tất cả nguyên liệu trước khi bắt đầu: thái rau củ thành các miếng đều nhau, đong gia vị, tôm bóc vỏ và bỏ chỉ lưng, để ráo thịt cua, và chuẩn bị 6 chén nước dùng cá. Bước chuẩn bị này rất quan trọng vì phần sốt roux cần được đảo liên tục và bạn không thể rời mắt khỏi bếp.

2. 2

   Làm phần sốt roux bằng cách đun nóng 6 muỗng canh dầu hạt cải trong một chiếc nồi lớn, đáy dày trên lửa vừa. Từ từ khuấy 1/2 chén bột mì nguyên cám vào, đảo liên tục theo hình số 8. Tiếp tục nấu và khuấy không ngừng tay trong khoảng 12-15 phút cho đến khi hỗn hợp chuyển sang màu nâu sẫm như sô-cô-la sữa. Hãy quan sát kỹ để tránh bị cháy, vì nếu cháy bạn sẽ phải làm lại từ đầu.

3. 3

   Khi sốt roux đã đạt màu chuẩn, cho ngay 1 chén hành tây băm, 1 chén cần tây băm và 1 chén ớt chuông xanh băm vào (đây là bộ ba nguyên liệu đặc trưng). Đảo liên tục trong 5-6 phút cho đến khi rau củ mềm và tiết ra nước. Thêm 4 tép tỏi băm, 1 muỗng canh gia vị Creole, 2 quả cà chua tươi băm nhỏ và 1 chén đậu bắp vào, nấu thêm 3 phút nữa trong khi vẫn đảo đều để sốt roux thấm đều.

4. 4

   Từ từ đổ 6 chén nước dùng cá vào, vừa đổ vừa khuấy để không bị vón cục. Thêm 2 lá nguyệt quế, 1 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê tiêu đen. Tăng lửa lên mức trung bình cao và đun cho hỗn hợp sôi lăn tăn. Khi đã sôi, hạ lửa nhỏ và đun liu riu trong 30 phút mà không đậy nắp, thỉnh thoảng đảo nhẹ. Món gumbo sẽ dần sánh lại khi đậu bắp tiết ra chất nhựa tự nhiên và các hương vị hòa quyện vào nhau.

5. 5

   Trong lúc đun nước dùng gumbo, ướp 450g tôm đã bóc vỏ và bỏ chỉ lưng với 1 muỗng cà phê bột ớt paprika xông khói. Để sang một bên. Trong 5 phút cuối cùng khi đun liu riu, hãy nếm thử và điều chỉnh gia vị nếu cần, lưu ý rằng hải sản sẽ tự tiết ra vị mặn đặc trưng.

6. 6

   Cho 225g thịt cua và phần tôm đã ướp vào nồi gumbo đang sôi liu riu. Đảo nhẹ tay để tránh làm nát thịt cua. Nấu trong khoảng 5-7 phút cho đến khi tôm chuyển sang màu hồng, thịt săn lại và vừa chín tới. Vớt bỏ lá nguyệt quế.

7. 7

   Để món ăn thân thiện với đường huyết, hãy múc gumbo hải sản ra các bát đã làm ấm, đảm bảo mỗi phần đều có đủ tôm và cua. Để kiểm soát đường huyết tốt nhất, hãy dùng kèm với 1 chén cơm súp lơ trắng cho mỗi người (khuyên dùng), hoặc nếu dùng cơm gạo lứt, chỉ nên giới hạn 1/4 chén cơm cho mỗi phần ăn. Trang trí với 2 muỗng canh ngò tây tươi băm nhỏ. Để quản lý đường huyết tối ưu, hãy ưu tiên ăn hải sản và rau củ trước, sau đó mới ăn đến cơm. Có thể chuẩn bị thêm sốt cay để riêng cho những ai thích ăn cay hơn.

📊 Dinh dưỡng mỗi phần

🔄 Thay thế GI thấp hơn

🔬 Khoa học đằng sau công thức

Công thức liên quan