Bánh burger đậu đen chỉ số đường huyết thấp với xốt chipotle hun khói

• 1.25 cup đậu đen khô, nhặt sạch và rửa, ngâm qua đêm
• 3 cup nước để nấu đậu
• 1 pcs lá nguyệt quế
• 2 pcs cà chua, gọt vỏ, bỏ hạt và thái hạt lựu
• 1 pcs hành tây vàng, băm nhỏ
• 4 pcs tỏi, băm nhỏ
• 1 tbsp cà chua cô đặc (tomato paste)
• 1 tbsp giấm vang
• 1 pcs ớt chipotle ngâm sốt adobo, băm nhỏ
• 1.75 tsp bột thì là Ai Cập (cumin)
• 0.5 tsp muối
• 1.5 tbsp dầu hạt cải
• 0.5 pcs ớt chuông đỏ, bỏ hạt và băm nhỏ
• 0.5 cup cơm gạo lứt
• 0.25 cup hạt hồ đào, băm nhỏ
• 1 pcs hành lá, thái lát mỏng
• 1 pcs trứng, đánh tan nhẹ
• 0.75 cup vụn bánh mì nguyên cám tươi
• 6 pcs vỏ bánh hamburger nguyên cám
• 6 pcs cà chua thái lát
• 6 pcs hành tây đỏ thái lát
• 3 pcs lá xà lách mỡ, cắt đôi

• 1.25 cup đậu đen khô, nhặt sạch và rửa, ngâm qua đêm
• 3 cup nước để nấu đậu
• 1 pcs lá nguyệt quế
• 2 pcs cà chua, gọt vỏ, bỏ hạt và thái hạt lựu
• 1 pcs hành tây vàng, băm nhỏ
• 4 pcs tỏi, băm nhỏ
• 1 tbsp cà chua cô đặc (tomato paste)
• 1 tbsp giấm vang
• 1 pcs ớt chipotle ngâm sốt adobo, băm nhỏ
• 1.75 tsp bột thì là Ai Cập (cumin)
• 0.5 tsp muối
• 1.5 tbsp dầu hạt cải
• 0.5 pcs ớt chuông đỏ, bỏ hạt và băm nhỏ
• 0.5 cup cơm gạo lứt
• 0.25 cup hạt hồ đào, băm nhỏ
• 1 pcs hành lá, thái lát mỏng
• 1 pcs trứng, đánh tan nhẹ
• 0.75 cup vụn bánh mì nguyên cám tươi
• 6 pcs vỏ bánh hamburger nguyên cám
• 6 pcs cà chua thái lát
• 6 pcs hành tây đỏ thái lát
• 3 pcs lá xà lách mỡ, cắt đôi

👨‍🍳 Hướng dẫn

1. 1

   Cho đậu đen đã ngâm và để ráo vào một chiếc nồi lớn cùng với 3 cốc nước và lá nguyệt quế. Đun sôi mạnh trên lửa lớn, sau đó hạ lửa nhỏ và đậy hé nắp nồi. Ninh liu riu khoảng 60 đến 70 phút cho đến khi đậu chín mềm và bùi bên trong. Đổ đậu ra rổ cho ráo nước hoàn toàn và bỏ lá nguyệt quế đi.

2. 2

   Trong khi đợi đậu chín, mình sẽ làm sốt chipotle. Cho cà chua thái hạt lựu, một nửa hành tây, một nửa tỏi băm, sốt cà chua cô đặc, giấm vang, ớt chipotle băm nhỏ, 3/4 thìa cà phê bột thì là và 1/4 thìa cà phê muối vào một cái nồi nhỏ. Đun sôi ở lửa vừa cao, sau đó giảm xuống lửa vừa và đun liu riu không đậy nắp khoảng 5 phút. Thỉnh thoảng nhớ khuấy đều cho đến khi sốt đặc lại. Sau đó tắt bếp và để nguội hẳn.

3. 3

   Đun nóng 1/2 thìa canh dầu hạt cải trong chảo lớn ở lửa vừa. Cho phần hành tây còn lại vào xào khoảng 4 phút cho đến khi hành mềm và chuyển màu trong. Tiếp tục cho ớt chuông đỏ và phần tỏi băm còn lại vào, xào thêm 3 phút nữa cho rau củ bắt đầu mềm. Nêm thêm 1/4 thìa cà phê muối, trút ra bát và để nguội. Giữ lại cái chảo đó để lát nữa dùng tiếp nhé.

4. 4

   Cho đậu đen đã để ráo, hỗn hợp hành và ớt đã nguội, cơm gạo lứt, hạt hồ đào băm nhỏ, hành lá và 1 thìa cà phê bột thì là còn lại vào máy xay đa năng. Nhấn nút xay nhấp nhả khoảng 8-10 lần cho đến khi hỗn hợp nhuyễn thô nhưng vẫn còn chút lợn cợn—đừng xay quá kỹ thành bột nhão nhé. Trút hỗn hợp ra bát lớn, cho trứng đã đánh tan và vụn bánh mì nguyên cám vào, trộn nhẹ tay cho đến khi các nguyên liệu vừa quyện vào nhau.

5. 5

   Chia hỗn hợp thành 6 phần bằng nhau và nặn thành các miếng tròn dày khoảng 2cm, đường kính khoảng 10cm. Bạn nên làm ướt tay một chút để không bị dính và nặn các cạnh cho mịn. Xếp các miếng nhân lên đĩa và cho vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 10 phút để nhân kết dính tốt hơn, khi chiên sẽ không bị bở.

6. 6

   Đun nóng 1 thìa canh dầu hạt cải còn lại trong chính cái chảo đó ở lửa vừa cao. Khi dầu đã nóng, nhẹ nhàng cho các miếng nhân vào, nếu chảo nhỏ thì chia thành nhiều mẻ để không bị chật quá. Chiên mặt đầu tiên khoảng 4-5 phút cho đến khi lớp vỏ vàng giòn, sau đó lật nhẹ tay và chiên thêm 3-4 phút nữa cho đến khi chín đều và cả hai mặt đều vàng đẹp.

7. 7

   Để kẹp bánh sao cho tốt nhất cho đường huyết, bạn đặt đế bánh lên đĩa, sau đó xếp nửa lá xà lách và một lát cà chua lên trước. Tiếp đến là nhân đậu đen nóng hổi, một lát hành tây đỏ và một thìa sốt chipotle thật đầy. Đậy miếng bánh còn lại lên trên và thưởng thức ngay khi nhân bánh còn đang nóng và lớp vỏ ngoài còn giòn rụm.

📊 Dinh dưỡng mỗi phần

🔄 Thay thế GI thấp hơn

🔬 Khoa học đằng sau công thức

Công thức liên quan