Sarımsaklı krutonlu Toskana usulü beyaz fasulye yahnisi
Kan şekerini dengede tutan, lif açısından zengin Toskana usulü fasulye yahnisi. Kremamsı cannellini fasulyesi, aromatik sebzeler ve çıtır tam tahıllı krutonlar rahatlatıcı bir uyum içinde.
Bu besleyici Toskana usulü beyaz fasulye yahnisi, kan şekeri dostu rahatlatıcı yemeklerin mükemmel bir örneği. Cannellini fasulyesi, glukoz emilimini yavaşlatan olağanüstü lif ve bitkisel protein sağlarken, kremamsı dokusu ekstra yağ eklemeden tatmin edici bir zenginlik yaratıyor. Aromatik sebzeler, taze biberiye ve sarımsaklı zeytinyağı kombinasyonu, sağlıklı beslenmenin asla lezzetten ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlayan otantik İtalyan lezzeti sunuyor.
Bu yahniyi glisemik kontrol açısından özellikle faydalı kılan şey, dengeli makro besin profili. Fasulye, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen ve kan şekeri tepkisini düzenleyen dirençli nişasta ve çözünür lif sunuyor. Havuç doğal şeker içerse de, lif açısından zengin fasulye ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar tarafından dengeleniyor. Tam tahıllı krutonlar, rafine ekmek alternatiflerine kıyasla ek lif sağlarken tatmin edici bir çıtırlık katıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yahniyi ana yemek olarak, önce yenen büyük bir karışık yeşil salata ile eşleştirerek tüketin. Sebzeler sindirim sisteminizi hazırlıyor ve karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatıyor. Bu tek tencere yemek, rafine tahıl yemekleriyle ilişkili glukoz sıçramaları olmadan sürdürülebilir enerji sağlıyor ve kalıcı doyum ihtiyacınız olduğunda öğle veya akşam yemeği için ideal.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, düşük glisemik yükü (5,7) ve düşük GI değeri (26) nedeniyle kan şekeri üzerinde minimal ila düşük etkiye sahip olacak. Lif açısından zengin fasulye, sebzeler ve tam tahıllı ekmek kombinasyonu, önemli sıçramalar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürdürülebilir enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Fasulyelerdeki lif ve proteinin sindirimi yavaşlatmasına izin vermek için sarımsaklı krutonlardan önce yalnızca yemek kısmını yiyin
- ✓ Karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak için üzerine bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı ekleyin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için öğünü 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp krutonlar için sızma zeytinyağı
- 2 pcs dörde bölünmüş sarımsak dişi
- 1 pcs 1,5 cm küpler halinde kesilmiş tam tahıllı ekmek
- 454 g bir gece ıslatılmış kuru cannellini fasulyesi
- 1420 ml fasulye pişirmek için su
- 0.5 tsp bölünmüş tuz
- 1 pcs defne yaprağı
- 2 tbsp sebzeler için zeytinyağı
- 1 cup iri doğranmış sarı soğan
- 3 pcs soyulmuş ve iri doğranmış havuç
- 6 pcs doğranmış sarımsak dişi
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp doğranmış taze biberiye, artı süsleme için dal
- 355 ml sebze suyu veya et suyu
- 1 tbsp krutonlar için sızma zeytinyağı
- 2 pcs dörde bölünmüş sarımsak dişi
- 1 pcs 1,5 cm küpler halinde kesilmiş tam tahıllı ekmek
- 1.0 lb bir gece ıslatılmış kuru cannellini fasulyesi
- 6.0 cups fasulye pişirmek için su
- 0.5 tsp bölünmüş tuz
- 1 pcs defne yaprağı
- 2 tbsp sebzeler için zeytinyağı
- 1 cup iri doğranmış sarı soğan
- 3 pcs soyulmuş ve iri doğranmış havuç
- 6 pcs doğranmış sarımsak dişi
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp doğranmış taze biberiye, artı süsleme için dal
- 1.5 cups sebze suyu veya et suyu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir tavada orta ateşte 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağını ısıtın. Dörde bölünmüş sarımsak dişlerini ekleyin ve kokusu çıkana kadar 1 dakika pişirin. Ateşten alın ve sarımsağın yağa nüfuz etmesi için 10 dakika bekletin, ardından sarımsak parçalarını atın. Tavayı orta ateşe geri alın, tam tahıllı ekmek küplerini ekleyin ve sık sık karıştırarak altın kahverengi olana kadar kızartın, yaklaşık 3-5 dakika. Krutonları bir kaseye aktarın ve kenara koyun.
- 2
Islatılmış ve süzülmüş cannellini fasulyesini büyük bir çorba tenceresine 6 su bardağı su, 1/4 çay kaşığı tuz ve defne yaprağı ile koyun. Yüksek ateşte kaynatın, ardından hafif kaynamaya düşürün. Kısmen kapaklı olarak fasulye tamamen yumuşak ve kremamsı olana kadar pişirin, 60-75 dakika. Ara sıra kontrol edin ve fasulyelerin suyun altında kalması için gerekirse su ekleyin.
- 3
Fasulye yumuşadığında süzün ve pişirme suyundan 1/2 su bardağı ayırın. Defne yaprağını atın. Pişmiş fasulyeleri büyük bir kaseye aktarın. Küçük bir kasede, ayırdığınız pişirme suyunu pişmiş fasulyelerin 1/2 su bardağı ile birleştirin ve kalın, kremamsı bir hamur oluşturmak için çatalla iyice ezin. Bu hamuru zengin, kadifemsi bir doku oluşturmak için bütün fasulyelere geri karıştırın.
- 4
Aynı çorba tenceresinde orta-yüksek ateşte 2 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Doğranmış soğan ve havuçları ekleyin, havuç gevrek-yumuşak ve soğan saydam olana kadar soteleyin, yaklaşık 6-7 dakika. Doğranmış sarımsağı ekleyin ve yumuşak ve aromatik olana kadar pişirin, yaklaşık 1 dakika daha, yanmaması için sürekli karıştırın.
- 5
Fasulye karışımını, kalan 1/4 çay kaşığı tuzu, karabiberi, doğranmış biberiyeyi ve sebze suyunu sebzelerin olduğu tencereye ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın ve kaynatın. Ateşi kısın ve yemek ısınıncaya ve tatlar kaynaşıncaya kadar hafifçe kaynayın, yaklaşık 5 dakika.
- 6
Sıcak yahniyi ısıtılmış servis kaselerine kepçeleyin. Her porsiyonun üzerine sarımsaklı kruton koyun ve taze biberiye dalıyla süsleyin. Kan şekeri tepkisini optimize etmek için ideal olarak öğününüze büyük bir karışık yeşil salata ile başladıktan sonra sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 559 | 3354 |
| Karbonhidrat | 58g | 348g |
| Şeker | 5g | 29g |
| Doğal şekerler | 5g | 29g |
| Protein | 10g | 60g |
| Yağ | 37g | 220g |
| Doymuş yağ | 13g | 77g |
| Doymamış yağ | 24g | 143g |
| Lif | 16g | 95g |
| Çözünür lif | 5g | 28g |
| Çözünmez lif | 11g | 67g |
| Sodyum | 6617mg | 39702mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Badem unu ve tohum bazlı alternatifler, tam tahıllı bile olsa tahıl bazlı ekmeğe kıyasla kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkiye sahip değil. Kavrulmuş nohut, daha fazla protein ve lif ile çıtırlık sağlayarak daha düşük glisemik tepkiye yol açıyor.
Havuç orta düzeyde glisemik indekse sahipken (pişirme yöntemine bağlı olarak 35-92), kereviz, kabak ve dolmalık biber kan şekerini yükseltmeden lezzet ve doku katan son derece düşük glisemik sebzeler.
Cannellini fasulyesi zaten nispeten düşük glisemik olsa da, siyah soya fasulyesi daha da düşük GI'ye sahip (31'e karşı yaklaşık 15) ve lupini fasulyesi karbonhidrat açısından olağanüstü düşük, bu da onları kan şekeri etkisini en aza indirmek için üstün seçenekler yapıyor.
Öncelikle pırasanın yeşil kısımlarını veya rezene soğanını kullanmak, soğana kıyasla genel karbonhidrat ve şeker içeriğini azaltarak aromatik lezzeti korurken daha az kan şekeri yükselmesine yol açıyor.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yemek kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu Toskana usulü beyaz fasulye yahnisi, sadece 5,7'lik oldukça düşük glisemik yükü ve 26'lık GI değeriyle kan şekeri yönetiminde mükemmel bir örnek. Sır, cannellini fasulyesi ve zeytinyağının glukoz emilimini yavaşlatmak için nasıl birlikte çalıştığında yatıyor. Cannellini fasulyesi hem çözünür lif hem de dirençli nişasta ile dolu—sindirim hızını kelimenin tam anlamıyla yavaşlatan iki bileşik. Bu fasulyeleri yediğinizde, lif sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturarak hızlı şeker emilimini kan dolaşımınıza engel olan bir bariyer görevi görüyor. Bu arada, fasulyelerin protein içeriği (fincan başına yaklaşık 8 gram) glukoz salınımını daha da dengeli hale getirerek ani yükseliş ve düşüş döngüsü olmadan sürdürülebilir enerji sağlıyor.
Bu tarifteki zeytinyağı sadece lezzet için değil—metabolik bir müttefik. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatıyor, yani yiyecek midenizden bağırsaklarınıza daha kademeli olarak geçiyor. Bu gecikmiş geçiş süresi doğrudan kan şekerinde daha yumuşak, daha kademeli bir yükselişe dönüşüyor. Tam tahıllı krutonlar bile, tek başına değil de bu eksiksiz öğünün bir parçası olarak yendiğinde, beslenme uzmanlarının "ikinci öğün etkisi" dediği şeyden faydalanıyor. Yahnideki lif ve yağ, vücudunuzun ekmeğin karbonhidratlarını nasıl işlediğini gerçekten düzenliyor.
Maksimum kan şekeri faydası için şu stratejiyi deneyin: krutonlarınızı en son, fasulye açısından zengin yahniden bir kase tadını çıkardıktan sonra yiyin. Bu yeme sırası—önce sebzeler ve protein, en son nişastalılar—son araştırmalara göre glukoz sıçramalarını %73'e kadar azaltabilir. Bu yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glukozu daha da verimli emmesine yardımcı olacak ve bu rahatlatıcı yemeği gerçekten terapötik hale getirecek.