สควอชเดลิกาตายัดไส้ไก่งวงราดซอสทาฮินี สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ

• 2 pcs สควอชพันธุ์เดลิกาต้าขนาดกลาง 2 ลูก (หนักประมาณลูกละ 1 ปอนด์) ผ่าครึ่งตามยาวและควักเมล็ดออก
• 4 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 4 ช้อนโต๊ะ (แบ่งใช้)
• 1 tsp เกลือหิมาลัยสีชมพู ปริมาณตามชอบ
• 0.5 tsp พริกไทยดำบดใหม่ ปริมาณตามชอบ
• 1 cup หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1 ถ้วย
• 1 cup เซเลอรี่สับละเอียด 1 ถ้วย
• 2 pcs กระเทียมกลีบใหญ่สับละเอียด 2 กลีบ
• 1 cup เห็ดแชมปิญองหรือเห็ดครีมินีสับ 1 ถ้วย
• 1 oz เนื้อไก่งวงบดไม่ติดมัน 1 ปอนด์ (ไขมัน 7%)
• 1 tbsp เกลือกระเทียมออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
• 0.5 tsp พริกปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา
• 1 tsp ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
• 1 cup ใบเคลสด 1 ถ้วย (เอาแกนกลางออกแล้วสับ)
• 2 tbsp ทาฮินี (ซอสงา) 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 tbsp ต้นหอมฝรั่ง (chives) สับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ

• 2 pcs สควอชพันธุ์เดลิกาต้าขนาดกลาง 2 ลูก (หนักประมาณลูกละ 1 ปอนด์) ผ่าครึ่งตามยาวและควักเมล็ดออก
• 4 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 4 ช้อนโต๊ะ (แบ่งใช้)
• 1 tsp เกลือหิมาลัยสีชมพู ปริมาณตามชอบ
• 0.5 tsp พริกไทยดำบดใหม่ ปริมาณตามชอบ
• 1 cup หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1 ถ้วย
• 1 cup เซเลอรี่สับละเอียด 1 ถ้วย
• 2 pcs กระเทียมกลีบใหญ่สับละเอียด 2 กลีบ
• 1 cup เห็ดแชมปิญองหรือเห็ดครีมินีสับ 1 ถ้วย
• 1 oz เนื้อไก่งวงบดไม่ติดมัน 1 ปอนด์ (ไขมัน 7%)
• 1 tbsp เกลือกระเทียมออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
• 0.5 tsp พริกปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา
• 1 tsp ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
• 1 cup ใบเคลสด 1 ถ้วย (เอาแกนกลางออกแล้วสับ)
• 2 tbsp ทาฮินี (ซอสงา) 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 tbsp ต้นหอมฝรั่ง (chives) สับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ

👨‍🍳 วิธีทำ

1. 1

   วางตะแกรงอบไว้ตรงกลางเตาแล้ววอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 425°F (220°C) เตรียมถาดอบขอบสูงใบใหญ่โดยรองด้วยกระดาษไขเพื่อให้ทำความสะอาดง่าย

2. 2

   เตรียมสควอชเดลิกาตาโดยหั่นครึ่งตามยาวแล้วใช้ช้อนขูดเมล็ดออก ทาน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะให้ทั่วหน้าตัดและหลุมตรงกลาง จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือหิมาลัยสีชมพูและพริกไทยดำบดใหม่ๆ ตามชอบ วางสควอชที่หั่นแล้วโดยหงายด้านเนื้อขึ้นบนถาดอบที่เตรียมไว้

3. 3

   นำสควอชเข้าอบประมาณ 35 ถึง 40 นาที จนเนื้อนุ่มพอที่ใช้ส้อมจิ้มลงไปได้ง่ายและขอบเริ่มเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลสวย น้ำตาลธรรมชาติในเนื้อสควอชจะเข้มข้นขึ้น ให้รสหวานตัดกับไส้รสกลมกล่อมได้เป็นอย่างดี

4. 4

   ระหว่างรออบสควอช ให้เตรียมไส้ไก่งวง ตั้งกระทะใบใหญ่โดยใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะลงไป ใส่หอมหัวใหญ่สับ เซเลอรี่ และกระเทียมสับ ผัดประมาณ 4 ถึง 5 นาที หมั่นคนเป็นระยะจนหอมหัวใหญ่เริ่มใสและผักนุ่มลง ใส่เห็ดสับตามลงไปแล้วผัดต่ออีก 2 ถึง 3 นาทีจนเห็ดคายน้ำออกมาและนุ่มขึ้น

5. 5

   เร่งไฟขึ้นเป็นไฟกลางค่อนข้างแรง แล้วใส่ไก่งวงบดลงในกระทะ ใช้ตะหลิวหรือช้อนไม้บี้เนื้อให้กระจายตัว โรยเกลือกระเทียม พริกปาปริก้ารมควัน และยี่หร่าป่นลงไป ผัดต่อประมาณ 4 ถึง 5 นาที หมั่นคนและบี้เนื้อไม่ให้เป็นก้อนใหญ่ จนไก่งวงสุกทั่วและไม่มีเนื้อสีชมพูเหลืออยู่

6. 6

   ลดไฟลงเป็นไฟกลางค่อนข้างอ่อนแล้วใส่ใบเคลสับลงไป ผัดตลอดเวลาประมาณ 1 ถึง 2 นาที แค่พอให้ใบเคลสลดและนุ่มลงแต่ยังคงสีเขียวสดอยู่ จากนั้นยกกระทะลงจากเตา

7. 7

   ใส่ทาฮินีลงไปผสมกับไก่งวง คนให้เข้ากันจนซอสเคลือบทั่วและช่วยให้ไส้เกาะตัวกัน ชิมรสแล้วปรุงเพิ่มด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

8. 8

   นำสควอชที่อบเสร็จแล้วออกจากเตา ตักไส้ไก่งวงใส่ลงในหลุมสควอชให้เต็มและพูนขึ้นมาเล็กน้อย โรยหน้าด้วยต้นหอมฝรั่งสับละเอียดแล้วเสิร์ฟทันที โดยเสิร์ฟคนละครึ่งลูก เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานไส้ที่อุดมไปด้วยโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยเนื้อสควอช

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

สูตรที่เกี่ยวข้อง