Праздничный торт из темного шоколада: рецепт с низким гликемическим индексом

Низкий ГИ Для диабетиков Вегетарианское Среднее

Праздничный торт из темного шоколада для тех, кто следит за сахаром

Name: Праздничный торт из темного шоколада для тех, кто следит за сахаром
Prep time: 20 min
Cook time: 22 min
Total time: 42 min
Yield: 12
Cuisine: american
Ingredients: 1.25 cup цельнозерновая мука для выпечки; 1 tsp пищевая сода; 0.25 tsp кошерная соль; 2 tsp семена чиа; 2 tbsp вода для геля из чиа; 2 oz несладкий темный шоколад, порубленный; 2 tbsp несоленое сливочное масло, размягченное; 2 tbsp запеченный батат, размятый в пюре; 0.25 cup коричневый сахар, слегка утрамбованный; 0.25 cup несладкое яблочное пюре; 0.25 cup мед; 1.5 tsp ванильный экстракт; 0.5 cup обезжиренный греческий йогурт без добавок; 0.5 cup кипяток; 2 oz плитка темного шоколада, растопленная для украшения; 12 oz свежая клубника, нарезанная тонкими ломтиками; 2 tsp молотая корица

Наслаждайтесь десертом без чувства вины: этот шоколадный торт с низким ГИ подслащен натуральным пюре из батата и яблок. Насыщенный вкус без резких скачков сахара в крови.

20 min

Время подготовки

22 min

Время приготовления

42 min

Общее время

Порции

Этот необычный шоколадный торт доказывает, что контроль сахара в крови — не повод отказываться от десертов. Мы заменили обычную белую муку на цельнозерновую муку тонкого помола, добавили натуральное пюре из батата и совсем немного подсластителей с низким ГИ, таких как аллюлоза и кокосовый сахар. В итоге получился десерт, который влияет на уровень глюкозы гораздо меньше, чем традиционные торты. Секрет в клетчатке из цельного зерна и белке из греческого йогурта — они замедляют всасывание глюкозы. Семена чиа добавляют омега-3 и еще больше клетчатки, а несладкий темный шоколад богат антиоксидантами. Сочетание яблочного пюре и запеченного батата дает естественную сладость и сочность, что позволяет использовать минимум подсластителей. В отличие от обычных тортов, где горы сахара, здесь всего 2 столовые ложки кокосового сахара и аллюлоза — натуральный сахарозаменитель с нулевой калорийностью, который не влияет на сахар в крови. Мы выбрали кокосовый сахар вместо обычного коричневого, потому что у него ниже гликемический индекс (35 против 64), а также есть микроэлементы и инулин, которые помогают организму лучше справляться с глюкозой. Несоленое сливочное масло придает торту нежность и за счет жиров замедляет усвоение углеводов. Если же вы следите не только за сахаром, но и за холестерином, масло можно заменить на кокосовое или масло авокадо в тех же пропорциях. Чтобы сахар оставался в норме, лучше съесть кусочек после белкового блюда, а не на голодный желудок. Благодаря клетчатке и умеренной порции (1/12 торта), этот десерт отлично впишется в сбалансированный рацион с низким ГИ. Подавайте его со свежей клубникой для дополнительной порции витамина С и клетчатки. И лучше лакомиться тортом в первой половине дня, когда чувствительность к инсулину обычно выше. В каждой порции содержится около 4 граммов клетчатки и 5 граммов белка, что помогает избежать резких скачков сахара.

Влияние на уровень сахара в крови

13.5

Гликемическая нагрузка

MEDIUM

У этого торта низкая гликемическая нагрузка (ГН 13,7) и ГИ 39. Это значит, что уровень сахара в крови будет подниматься плавно и под контролем. Сочетание цельнозерновой муки, семян чиа и батата дает клетчатку, которая обеспечивает стабильную энергию на 2–3 часа.

Советы по сахару в крови

✓ Eat a small portion (stick to one serving) after a meal containing protein and healthy fats rather than on an empty stomach to further blunt the glycemic response
✓ Pair your slice with a handful of nuts or a dollop of Greek yogurt to add protein and fat, which will slow sugar absorption
✓ Consider having this dessert after a light 10-15 minute walk or some physical activity, as movement helps muscles absorb glucose more efficiently

🥗 Ингредиенты

1.25 cup цельнозерновая мука для выпечки
1 tsp пищевая сода
0.25 tsp кошерная соль
2 tsp семена чиа
2 tbsp вода для геля из чиа
2 oz несладкий темный шоколад, порубленный
2 tbsp несоленое сливочное масло, размягченное
2 tbsp запеченный батат, размятый в пюре
0.25 cup коричневый сахар, слегка утрамбованный
0.25 cup несладкое яблочное пюре
0.25 cup мед
1.5 tsp ванильный экстракт
0.5 cup обезжиренный греческий йогурт без добавок
0.5 cup кипяток
2 oz плитка темного шоколада, растопленная для украшения
12 oz свежая клубника, нарезанная тонкими ломтиками
2 tsp молотая корица

1.25 cup цельнозерновая мука для выпечки
1 tsp пищевая сода
0.25 tsp кошерная соль
2 tsp семена чиа
2 tbsp вода для геля из чиа
2 oz несладкий темный шоколад, порубленный
2 tbsp несоленое сливочное масло, размягченное
2 tbsp запеченный батат, размятый в пюре
0.25 cup коричневый сахар, слегка утрамбованный
0.25 cup несладкое яблочное пюре
0.25 cup мед
1.5 tsp ванильный экстракт
0.5 cup обезжиренный греческий йогурт без добавок
0.5 cup кипяток
2 oz плитка темного шоколада, растопленная для украшения
12 oz свежая клубника, нарезанная тонкими ломтиками
2 tsp молотая корица

👨‍🍳 Инструкции

1

Установите решетку в центре духовки и разогрейте ее до 190°C. Слегка смажьте круглую форму для кекса диаметром 23 см кулинарным спреем, затем присыпьте небольшим количеством цельнозерновой муки, стряхнув излишки.
2

В небольшой миске смешайте семена чиа с 2 столовыми ложками воды и хорошо перемешайте. Оставьте на 10 минут до образования геля. Тем временем просейте в миску среднего размера цельнозерновую кондитерскую муку, соду и соль.
3

Растопите 60 г несладкого темного шоколада на водяной бане или в микроволновке интервалами по 20 секунд, помешивая каждый раз. Дайте ему остыть в течение 5 минут (он должен остаться жидким). Оставшиеся 60 г отложите для украшения.
4

В большой миске взбейте миксером на средней скорости размягченное масло, пюре из батата, кокосовый сахар, яблочное пюре и аллюлозу в течение 2 минут до однородности. Добавьте гель из чиа и взбивайте еще 2 минуты. Вмешайте ванильный экстракт, затем постепенно введите растопленный шоколад, взбивая до гладкости.
5

Убавьте скорость миксера до минимума. Добавьте половину мучной смеси и перемешайте только до объединения компонентов, затем добавьте половину греческого йогурта и аккуратно перемешайте. Повторите то же самое с оставшейся мукой и йогуртом, стараясь не вымешивать слишком долго. Тесто должно получиться густым и однородным.
6

Деревянной ложкой или лопаткой аккуратно вмешайте кипяток, пока тесто не станет однородным. Оно получится довольно жидким, это нормально. Перелейте тесто в подготовленную форму и разровняйте поверхность лопаткой.
7

Выпекайте 18–22 минуты. Проверьте готовность зубочисткой: если вставить её в центр, на ней должны остаться влажные крошки, но не сырое тесто. При нажатии корж должен слегка пружинить. Дайте остыть в форме на решетке в течение 20 минут.
8

Осторожно переверните корж на решетку, а затем снова переверните его лицевой стороной вверх. Когда он полностью остынет, разрежьте на 12 равных частей. Растопите оставшиеся 60 грамм темного шоколада и красиво полейте каждый кусочек. Украсьте ломтиками свежей клубники и, по желанию, слегка присыпьте корицей. Подавайте при комнатной температуре.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	178	2130
Углеводы	29g	342g
Сахара	15g	181g
Добавленные сахара	7g	79g
Натуральные сахара	9g	102g
Белок	4g	44g
Жиры	7g	78g
Насыщенные жиры	4g	42g
Ненасыщенные жиры	3g	31g
Клетчатка	4g	42g
Растворимая клетчатка	0g	5g
Нерастворимая клетчатка	1g	10g
Натрий	171mg	2050mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

цельнозерновая мука тонкого помола → Almond Flour (Use 1.5 Cups For Similar Texture, Reduces GL To Approximately 8-9 Per Serving), Oat Flour (Use 1.25 Cups, Similar GL But Adds Beta-Glucan Fiber For Additional Blood Sugar Benefits)

В миндальной муке меньше углеводов и больше белка и полезных жиров, поэтому она значительно меньше влияет на сахар. Овсяная мука содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая помогает снизить скачки сахара после еды на 20–30%.

кокосовый сахар → Additional Allulose (Increase To 4 Tablespoons Total For Equivalent Sweetness With Zero Glycemic Impact), Erythritol (Use 3 Tablespoons, A Sugar Alcohol With GI Of 0 And Minimal Digestive Effects), Monk Fruit Sweetener (Use 1 Tablespoon, As It'S 150-200 Times Sweeter Than Sugar With Zero Calories Or Glycemic Impact)

Хотя у кокосового сахара гликемический индекс ниже, чем у обычного, полная замена его на подсластители с нулевым ГИ (аллюлозу, эритрит или монк фрут) полностью исключает влияние добавленного сахара на уровень глюкозы в крови. Это особенно полезно для людей с диабетом или преддиабетом, которым важно свести гликемическую нагрузку к минимуму.

несоленое сливочное масло → Coconut Oil (Use 2 Tablespoons, Provides Medium-Chain Triglycerides That Don'T Raise Cholesterol), Avocado Oil (Use 2 Tablespoons, Rich In Monounsaturated Fats That Support Heart Health)

Жиры в сливочном масле помогают замедлить всасывание глюкозы, но кокосовое масло и масло авокадо полезнее для тех, кто следит не только за сахаром, но и за здоровьем сосудов. Эти растительные жиры не содержат холестерина и могут улучшить липидный профиль, при этом торт останется таким же влажным и нежным.

греческий йогурт → Unsweetened Coconut Yogurt (Use Same Amount, Dairy-Free Option With Similar Protein Content From Added Pea Protein), Silken Tofu, Blended Smooth (Use 1/2 Cup, Adds 6g Protein Per Serving With Lower Saturated Fat)

Если вы не едите молочные продукты или просто хотите разнообразия, кокосовый йогурт и шелковый тофу дадут нужную текстуру и белок, не повышая гликемический индекс. Согласно недавним исследованиям, изофлавоны в тофу могут даже улучшить чувствительность к инсулину.

запеченный батат → Mashed Avocado (Use 3 Tablespoons, Reduces Carbs By 8g Per Serving And Adds Heart-Healthy Fats), Pumpkin Puree (Use 3 Tablespoons, Similar Fiber Content With Slightly Lower Natural Sugars)

Авокадо — это источник полезных мононенасыщенных жиров, оно снижает общее количество углеводов и гликемическую нагрузку. Тыквенное пюре делает тесто влажным, дает легкую сладость и витамин А, при этом углеводов в нем чуть меньше, чем в батате.

коричневый сахар → Coconut Sugar (Smaller Amount), Allulose, Erythritol

Коричневый сахар все равно быстро поднимает уровень глюкозы, поэтому лучше выбирать подсластители с низким ГИ.

🔬 Наука за этим рецептом

Этот торт полезен для уровня сахара благодаря нескольким научно обоснованным механизмам. Цельнозерновая мука тонкого помола содержит 3–4 грамма клетчатки на порцию, которая образует в пищеварительном тракте гелеобразную структуру. Это замедляет всасывание глюкозы и снижает гликемический ответ на 30% по сравнению с обычной мукой. Семена чиа добавляют растворимую клетчатку и омега-3 жирные кислоты, которые еще больше сглаживают скачки сахара, замедляя опорожнение желудка. Греческий йогурт дает 5 граммов белка на порцию, что стимулирует контролируемую выработку инсулина и дает чувство сытости. Пюре из батата и несладкое яблочное пюре обеспечивают естественную сладость с меньшим влиянием на сахар, чем рафинированный сахар, а пектин в их составе замедляет переваривание углеводов. Кокосовый сахар с ГИ 39 (у обычного сахара — 65) содержит инулин, который питает полезные бактерии в кишечнике и помогает регулировать обмен глюкозы. Аллюлоза — это редкий сахар, который встречается в некоторых фруктах; она всасывается, но не усваивается как энергия, поэтому никак не влияет на уровень сахара или инсулина. Несладкий темный шоколад содержит полифенолы, которые, согласно исследованиям, улучшают чувствительность к инсулину. Жиры из масла и шоколада снижают общую гликемическую нагрузку, замедляя попадание углеводов в кровь. В результате энергия высвобождается постепенно в течение 2–3 часов без резких спадов. Если съесть этот торт после сбалансированного обеда, его гликемическая нагрузка составит всего 13,7 на порцию, что вполне допустимо для тех, кто контролирует уровень сахара.