Inihaw na manok sa herbs na may mga low-glycemic na gulay
Ang malinamnam na inihaw na manok na may kasamang mga gulay na mayaman sa fiber ay isang pagkaing mainam para sa blood sugar. Masustansya ito at nakakabusog para sa mga nagbabantay ng diabetes.
Ang masustansyang one-pan roasted chicken dinner na ito ay isang halimbawa kung paano ang mga paboritong lutong-bahay ay pwedeng makatulong sa pagpapanatili ng tamang level ng asukal sa dugo. Sa pagsasama ng protinang walang taba at mga low-glycemic na gulay gaya ng carrot at kalabasa, ang recipe na ito ay nagbibigay ng tuluy-tuloy na lakas nang hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang manok ay nagbibigay ng de-kalidad na protina na tumutulong sa pagbagal ng pag-absorb ng carbohydrate, habang ang iba't ibang kulay ng inihaw na gulay ay nagbibigay ng mahahalagang fiber, bitamina, at antioxidant.
Ang maingat na pagpili ng mga gulay ang nagpapadali sa pagkaing ito para sa mga may diabetes. Habang ang kamote ay may katamtamang glycemic index, ang paggamit ng kontroladong dami (50g bawat serving) kasama ang mga gulay na may mas mababang GI gaya ng carrot, sibuyas, at kalabasa ay nakakabuo ng balanseng plato. Ang pagdagdag ng green peas ay nagbibigay ng plant-based protein at resistant starch, na lalong nagpapababa sa kabuuang glycemic impact ng pagkain. Ang olive oil naman ay nagbibigay ng monounsaturated fats na mabuti sa puso, nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, at nagpapaganda ng insulin sensitivity.
Para sa pinakamagandang resulta sa blood sugar, kainin muna ang mga gulay o isabay ito sa manok sa halip na huling kainin. Ang fiber at dami ng mga inihaw na gulay ay makakatulong para mabusog ka sa tamang portion lamang. Alisin ang balat ng manok bago kainin para mabawasan ang saturated fat, at samahan ang pagkaing ito ng malaking green salad para sa dagdag na fiber at nutrisyon. Pinapatunayan ng recipe na ito na ang pagkain para sa glycemic health ay hindi nangangahulugang isasakripisyo ang sarap o pagiging busog.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may mababa hanggang katamtamang epekto sa blood sugar dahil sa low glycemic load (10.9) at katamtamang GI (43). Asahan ang tuluy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal, dahil ang protina at masustansyang taba mula sa manok at olive oil ay tumutulong sa pagbagal ng pag-absorb ng carbohydrate mula sa mga gulay.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and non-starchy vegetables first before consuming the sweet potato and carrot to further slow glucose absorption
- ✓ Keep portion sizes of the root vegetables moderate (about 1/2 to 3/4 cup combined) to maintain the low glycemic load
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and prevent any minor blood sugar elevation
🥗 Mga sangkap
- 1.2 g buong manok
- 1 tbsp olive oil para sa manok
- 1 tsp dried thyme
- 1 pcs lemon
- 200 g kamote, binalatan at hiniwa
- 1 cup kalabasa, hiniwa
- 1 tbsp olive oil para sa mga gulay
- 1 cup frozen peas
- 2.6 lb buong manok
- 1 tbsp olive oil para sa manok
- 1 tsp dried thyme
- 1 pcs lemon
- 7.1 oz kamote, binalatan at hiniwa
- 1 cup kalabasa, hiniwa
- 1 tbsp olive oil para sa mga gulay
- 1 cup frozen peas
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Igitna ang rack ng oven at painitin ito sa 180°C (350°F) fan-forced. Maghanda ng malaking non-stick roasting pan o lagyan ng parchment paper ang isang ordinaryong roasting pan.
- 2
Alisin ang manok sa balot at patuyuing mabuti gamit ang paper towel, pati na ang loob nito. Ilagay ang manok sa roasting pan nang nakaharap sa itaas ang pitso.
- 3
Buhusan ng isang kutsarang olive oil ang manok at imasahe ito sa balat. Timplahan nang maigi ng dried thyme, sea salt, at bagong giling na paminta. Pigain nang kaunti ang mga hiwa ng lemon para lumabas ang langis nito, tapos isingit ang dalawang piraso sa loob ng manok para mas bumango.
- 4
Sa isang malaking bowl, pagsamahin ang hiniwang kamote, carrots, sibuyas, at kalabasa. Buhusan ng natitirang isang kutsarang olive oil at haluin hanggang sa malagyan lahat. Timplahan nang kaunti ng asin at paminta. Iayos ang mga gulay sa paligid ng manok nang isang layer lang para pantay ang pagkakaluto.
- 5
Takpan nang maluwag ang buong roasting pan ng aluminum foil na parang tolda para hindi matuyo ang manok. I-roast ito sa loob ng 60 minuto. Pagkalipas ng 30 minuto, ilabas muna ang pan para buhusan ang manok ng sarili nitong katas gamit ang kutsara o baster.
- 6
Pagkatapos ng 60 minuto, maingat na alisin at itapon ang foil. Ibalik ang pan sa oven at ituloy ang pag-roast nang walang takip sa loob ng 30 minuto pa, hanggang sa maging golden brown at malutong ang balat ng manok, at lumambot at mag-caramelize ang mga gulay. Luto na ang manok kapag ang meat thermometer na itinusok sa pinakamalaman na bahagi ng hita ay nagpakita ng 75°C (165°F), o kapag malinaw na ang lumalabas na katas.
- 7
Ilabas sa oven at takpan nang maluwag ng foil ang manok. Hayaan itong magpahinga ng 10 minuto bago hiwain—ginagawa ito para bumalik ang katas sa buong karne para mas malambot at malasa ito.
- 8
Habang nagpapahinga ang manok, i-steam o pakuluan ang frozen peas base sa instructions sa pakete, mga 3-4 na minuto hanggang sa lumambot pero matingkad pa rin ang pagka-berde. Patuluing mabuti.
- 9
Hiwain ang manok sa mga bahagi, at alisin ang balat kung gusto mong mas mababa ang saturated fat. Ihain ang bawat portion kasama ang maraming roasted vegetables (siguraduhing ang bawat serving ay may mga 50g na kamote, 75g na carrots, 75g na kalabasa, at sibuyas ayon sa panlasa) at steamed peas. Para sa mas maayos na blood sugar, kainin muna ang mga gulay o isabay ito sa protina.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 502 | 2009 |
| Carbs | 25g | 99g |
| Asukal | 8g | 33g |
| Likas na asukal | 8g | 33g |
| Protina | 73g | 291g |
| Taba | 12g | 48g |
| Saturated na taba | 2g | 9g |
| Unsaturated na taba | 10g | 38g |
| Fiber | 5g | 22g |
| Soluble fiber | 1g | 5g |
| Insoluble fiber | 3g | 11g |
| Sodium | 769mg | 3077mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang kamote ay may katamtamang glycemic index na 63-70. Ang cauliflower, singkamas, at labanos ay halos walang glycemic impact (GI na malapit sa 0-15), kaya malaki ang nababawas sa kabuuang glycemic load habang napananatili ang tekstura ng inihaw na gulay.
Ang mga nilutong carrot ay may mas mataas na glycemic index (nasa 39-47) dahil sa natural na asukal nito. Ang zucchini at bell pepper naman ay halos walang epekto sa glycemic index (GI na mababa sa 15), habang ang celery root ay nagbibigay ng katulad na earthy na lasa pero mas mababa ang epekto sa blood sugar.
Ang kalabasa ay may katamtaman hanggang mataas na glycemic index (65-75 depende sa uri). Ang talong, kabute, at Brussels sprouts naman ay may napakababang glycemic index (mababa sa 15), kaya marami itong fiber at nakakabusog nang hindi nagpapataas ng blood sugar.
Ang mga gisantes ay may katamtamang glycemic index na 48-51 at mas mataas na carbohydrate content. Ang Baguio beans, asparagus, at broccoli naman ay may minimal na epekto sa glycemic index (GI na 15 o mas mababa pa) at mas maraming fiber, kaya mas maganda ito para sa pagpapanatili ng tamang blood sugar level.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang siyensya sa likod ng pagkaing ito na mainam sa blood sugar
Ang herb-roasted chicken na ito ay nagpapakita kung paano ang tamang kombinasyon ng mga sangkap ay nakakabuo ng isang low-glycemic na pagkain na nagpapanatiling stable ng iyong blood sugar. Sa glycemic load na 10.9 lamang at tinatayang GI na 43, pinapatunayan ng recipe na ito na ang masarap na pagkain ay maaari ding makatulong sa iyong metabolismo. Ang sikreto ay nasa ugnayan ng protinang walang taba, masustansyang taba, at kaunting carbohydrate mula sa mga low-glycemic na gulay.
Ang manok ay nagbibigay ng de-kalidad na protina na walang carbohydrates, kaya wala itong epekto sa level ng asukal sa iyong dugo. Kapag kumakain ka ng protina kasabay ng anumang carbs, pinapabagal nito ang pagtunaw at ang paglabas ng glucose sa iyong dugo, kaya naiiwasan ang biglaang pagtaas at pagbagsak ng asukal na nagpaparamdam sa iyo ng pagkapagod at gutom. Ang olive oil ay nagdadagdag ng monounsaturated fats na mabuti sa puso at lalong nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa sikmura—ibig sabihin, mas matagal itong tunawin, kaya dahan-dahan lang ang pagtaas ng blood sugar sa halip na biglaan. Ang kombinasyong ito ng taba at protina ay isa sa pinaka-epektibong paraan para sa pagkontrol ng blood sugar.
Ang ganda ng recipe na ito ay natural itong mababa sa carbohydrates habang mayaman sa nutrisyon at lasa. Ang mga herb at lemon ay nagbibigay ng mga antioxidant at sarap nang hindi nagdadagdag ng asukal o starch. Para sa mas maayos na pagkontrol sa glucose, kainin muna ang mga non-starchy na gulay gaya ng inihaw na Brussels sprouts o isang leafy green salad bago ang main dish. Ang pagsisimula sa mga gulay bago ang protina ay nagbibigay ng mas magandang glucose response. Ang paglalakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na i-absorb ang glucose, para manatiling stable ang iyong level at masuportahan ang iyong metabolic health sa buong araw.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
