허브 치킨 로스트와 저혈당 뿌리채소

• 1.2 g 생닭 한 마리
• 1 tbsp 닭고기용 올리브유
• 1 tsp 말린 타임
• 1 tsp 천일염과 후추
• 1 pcs 레몬
• 200 g 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 고구마
• 2 pcs 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 당근
• 1 pcs 웨지 모양으로 썬 큰 양파
• 1 cup 단호박, 적당한 크기로 썬 것
• 1 tbsp 채소용 올리브 오일
• 1 cup 냉동 완두콩

• 2.6 lb 생닭 한 마리
• 1 tbsp 닭고기용 올리브유
• 1 tsp 말린 타임
• 1 tsp 천일염과 후추
• 1 pcs 레몬
• 7.1 oz 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 고구마
• 2 pcs 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 당근
• 1 pcs 웨지 모양으로 썬 큰 양파
• 1 cup 단호박, 적당한 크기로 썬 것
• 1 tbsp 채소용 올리브 오일
• 1 cup 냉동 완두콩

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐 선반을 중앙에 맞추고 180°C(컨벡션 기능 기준)로 예열해 주세요. 커다란 논스틱 로스팅 팬을 준비하거나, 일반 팬에 종이 호일을 깔아줍니다.

2. 2

   닭을 포장에서 꺼내 키친타월로 겉면과 속까지 물기를 완전히 닦아냅니다. 준비한 로스팅 팬에 닭 가슴살이 위로 오도록 놓아주세요.

3. 3

   닭 위에 올리브 오일 1큰술을 뿌리고 껍질에 골고루 문질러줍니다. 말린 타임, 천일염, 갓 갈은 후추를 넉넉히 뿌려 간을 하세요. 레몬 반쪽 두 개를 살짝 짜서 향이 배어 나오게 한 뒤, 닭의 뱃속에 넣어 풍미를 더해줍니다.

4. 4

   커다란 볼에 썬 고구마, 당근, 웨지 모양으로 썬 양파, 단호박을 넣습니다. 남은 올리브 오일 1큰술을 두르고 골고루 코팅되도록 잘 버무려주세요. 소금과 후추로 가볍게 간을 한 뒤, 채소가 골고루 익을 수 있도록 닭 주변에 한 겹으로 펼쳐 놓습니다.

5. 5

   로스팅 팬 전체를 알루미늄 호일로 느슨하게 덮어 수분이 빠져나가지 않게 텐트 모양을 만들어주세요. 60분 동안 굽되, 중간에 팬을 꺼내 숟가락이나 스포이드를 이용해 흘러나온 육즙을 닭 위에 끼얹어줍니다.

6. 6

   60분이 지나면 호일을 조심스럽게 벗겨냅니다. 다시 오븐에 넣고 호일 없이 30분 정도 더 굽습니다. 닭 껍질이 노릇하고 바삭해지고 채소가 부드럽게 익어 캐러멜라이징될 때까지 구워주세요. 고기 온도계로 허벅지의 가장 두꺼운 부분을 찔렀을 때 75°C가 되거나, 맑은 육즙이 나오면 다 익은 것입니다.

7. 7

   오븐에서 꺼낸 뒤 닭을 호일로 느슨하게 덮어둡니다. 고기를 썰기 전 10분 정도 그대로 두어 레스팅해 주세요. 이렇게 하면 육즙이 골고루 퍼져 고기가 훨씬 부드럽고 맛있어집니다.

8. 8

   닭이 레스팅되는 동안 냉동 완두콩을 포장지 설명에 따라 3~4분 정도 찌거나 삶아주세요. 부드러우면서도 선명한 초록색이 유지될 때까지만 익힌 뒤 물기를 잘 뺍니다.

9. 9

   닭을 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 포화지방 섭취를 줄이고 싶다면 껍질을 제거해도 좋습니다. 구운 채소(1인당 고구마 약 50g, 당근 75g, 단호박 75g, 양파 적당량)와 찐 완두콩을 곁들여 냅니다. 혈당 조절을 위해서는 채소를 먼저 먹거나 단백질과 함께 드시는 것이 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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