저혈당 살구 글레이즈 치킨과 초록 채소

• 800 g 껍질을 벗긴 닭다리살
• 1 tbsp 올리브유
• 1 pcs 작은 양파 (얇게 채 썬 것)
• 1 pcs 마늘 (으깬 것)
• 0.5 cup 캔에 든 살구 (무가당 주스 제품, 물기를 빼고 다진 것)
• 1 cup 저염 닭 육수
• 1 tbsp 무염 토마토 페이스트
• 1 tbsp 저염 간장
• 1 tsp 디종 머스터드 또는 홀그레인 머스터드
• 0.5 tsp 후추 약간 (취향껏)
• 4 cup 그린빈 같은 각종 초록 채소

• 1.8 lb 껍질을 벗긴 닭다리살
• 1 tbsp 올리브유
• 1 pcs 작은 양파 (얇게 채 썬 것)
• 1 pcs 마늘 (으깬 것)
• 0.5 cup 캔에 든 살구 (무가당 주스 제품, 물기를 빼고 다진 것)
• 1 cup 저염 닭 육수
• 1 tbsp 무염 토마토 페이스트
• 1 tbsp 저염 간장
• 1 tsp 디종 머스터드 또는 홀그레인 머스터드
• 0.5 tsp 후추 약간 (취향껏)
• 4 cup 그린빈 같은 각종 초록 채소

👨‍🍳 조리법

1. 1

   커다란 코팅 냄비나 더치 오븐을 중간 불에 올리고 1~2분 정도 예열해 주세요.

2. 2

   예열된 냄비에 올리브유를 두르고 얇게 썬 양파를 넣습니다. 양파가 투명하고 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 3~4분간 볶아주세요.

3. 3

   다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 30초 정도 볶습니다. 이때 마늘이 갈색으로 변하거나 타지 않게 주의하세요.

4. 4

   냄비에 닭다리살을 넣고 한 번 뒤집어가며 양면을 각각 2~3분씩 익힙니다. 겉면이 노릇해질 정도면 충분하며, 이때 속까지 다 익힐 필요는 없습니다.

5. 5

   치킨 스톡을 붓고 토마토 페이스트, 간장, 머스터드를 넣습니다. 토마토 페이스트가 완전히 풀리고 소스가 잘 섞이도록 저어주세요.

6. 6

   잘게 썬 살구(총 1/2컵, 혈당 조절을 위해 1인당 2큰술 정도의 양입니다)를 살살 섞어준 뒤, 소스가 보글보글 끓어오르게 합니다. 끓기 시작하면 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 25~30분간 익힙니다. 중간에 한두 번 정도 저어주세요.

7. 7

   닭고기가 익는 동안 다른 냄비나 찜기를 사용해 초록 채소를 5~7분간 쪄냅니다. 아삭한 식감이 살아있을 정도로 익힌 뒤, 뚜껑을 덮어 따뜻하게 유지해 주세요.

8. 8

   조리 마지막 5분 전에는 뚜껑을 열어 소스가 약간 졸아들고 걸쭉해지게 합니다. 마지막으로 후추를 뿌려 간을 맞춥니다.

9. 9

   혈당 조절을 위해 찐 채소를 먼저 접시에 담고, 닭고기를 먹기 전에 채소를 몇 입 먼저 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 채소를 먼저 먹는 방식은 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막아줍니다.

10. 10

    부드러운 닭고기와 살구 소스를 채소 위나 옆에 넉넉히 얹어주세요. 소스의 풍미가 잘 배도록 담아낸 뒤 따뜻할 때 바로 드세요.

11. 11

    남은 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 3일까지 보관할 수 있습니다. 시간이 지날수록 풍미가 깊어져 혈당 관리가 필요한 분들의 점심 도시락 메뉴로도 아주 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

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