미소 소스를 곁들인 치킨과 현미밥, 브로콜리니

• 120 g 현미 바스마티 쌀
• 2 pcs 껍질 없는 닭가슴살
• 140 g 브로콜리니
• 4 pcs 쪽파, 어긋썰기
• 1 tbsp 볶은 참깨
• 2 tsp 미소 된장
• 1 tbsp 쌀식초
• 1 tbsp 미림
• 1 tsp 간 생강

• 4.2 oz 현미 바스마티 쌀
• 2 pcs 껍질 없는 닭가슴살
• 4.9 oz 브로콜리니
• 4 pcs 쪽파, 어긋썰기
• 1 tbsp 볶은 참깨
• 2 tsp 미소 된장
• 1 tbsp 쌀식초
• 1 tbsp 미림
• 1 tsp 간 생강

👨‍🍳 조리법

1. 1

   현미 바스마티 쌀 120g을 찬물에 맑은 물이 나올 때까지 헹궈주세요. 포장지에 적힌 조리법에 따라 소금 한 꼬집을 넣은 끓는 물에서 보통 25~30분 정도 익힙니다. 쌀이 부드럽게 익으면 남은 물을 따라내고, 뚜껑을 덮어 따뜻하게 유지해 주세요. 이렇게 하면 총 180g 정도의 밥이 되는데, 혈당 조절을 위해 한 사람당 90g씩 나누어 담으면 적당합니다.

2. 2

   밥이 되는 동안 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓여주세요. 껍질을 벗긴 닭가슴살 2덩이(약 300g)를 물에 완전히 잠기도록 넣습니다. 딱 1분만 끓인 뒤 바로 불을 끄고, 뚜껑을 꼭 닫은 상태로 15분간 그대로 두세요. 이렇게 은은하게 익히는 포칭(poaching) 방식을 쓰면 닭고기가 아주 촉촉해지면서도 속까지 안전하게 잘 익습니다.

3. 3

   닭가슴살의 가장 두꺼운 부분을 잘라 속까지 잘 익었는지 확인해 보세요. 분홍빛이 없고 맑은 육즙이 나와야 합니다. 물에서 건져내 3~4분 정도 그대로 두어 육즙이 잡히게 한 뒤, 1cm 두께로 어긋썰어 준비합니다.

4. 4

   브로콜리니를 데칠 물을 새로 끓입니다. 브로콜리니 140g을 넣고 선명한 초록색이 돌면서 아삭함이 살아있을 정도로 3~4분간 데쳐주세요. 다 데치면 바로 찬물에 헹궈 더 이상 익지 않게 하고, 색감과 영양소를 살려줍니다.

5. 5

   작은 그릇에 미소 된장 2작은술, 쌀식초 1큰술, 미림 1큰술, 간 생강 1작은술을 넣고 덩어리 없이 잘 섞어 미소 드레싱을 만듭니다. 농도가 너무 되직하면 따뜻한 물을 1작은술 정도 섞어주세요. 참고: 일반 미림을 사용하면 1인분당 약 4~5g의 당분이 추가됩니다. 혈당을 더 엄격하게 관리하고 싶다면 미림 대신 대체 식재료 섹션에 안내된 스테비아 식초 등을 사용해 보세요.

6. 6

   따뜻한 현미밥을 두 개의 그릇에 90g씩 나누어 담습니다. 그 위에 어긋썰기한 쪽파 2대 분량과 볶은 참깨 1큰술을 골고루 뿌려주세요.

7. 7

   데친 브로콜리니 70g과 닭가슴살 150g 정도를 밥 위에 보기 좋게 올립니다. 혈당 스파이크를 방지하려면 밥을 먹기 전에 채소와 단백질(닭고기)을 먼저 드시는 것이 좋습니다.

8. 8

   만들어 둔 미소 생강 드레싱을 반씩 나누어 각 그릇에 넉넉히 뿌려줍니다. 밥이 따뜻하고 브로콜리니가 아삭할 때 바로 드세요. 남은 재료는 밀폐 용기에 따로 담아 냉장고에서 이틀까지 보관할 수 있으며, 다시 드실 때는 살짝 데워 드시면 됩니다.

📊 1인분 영양 정보

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