Estofadong manok at butter beans na may roasted peppers
Isang masustansyang one-pot dish na swak sa blood sugar. Pinagsama nito ang lean na hita ng manok, fiber-rich na butter beans, makukulay na peppers, at mabangong paprika para sa tuloy-tuloy na enerhiya.
Ang masustansyang estofado na ito ay isang magandang halimbawa ng paglulutong low-glycemic nang hindi isinasakripisyo ang lasa. Ang kombinasyon ng protina mula sa hita ng manok at fiber mula sa butter beans ay nakakabusog at nakakatulong panatilihing stable ang blood sugar sa buong araw. Ang butter beans, dahil sa creamy na texture nito at mababang glycemic index na nasa 30, ay nagbibigay ng lakas nang hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo gaya ng mga refined carbohydrates.
Ang makukulay na bell peppers ay hindi lang pampaganda ng plato kundi puno rin ng antioxidants at vitamin C, habang ang paprika naman ay nagbibigay ng banayad na usok na lasa na nagpapasarap sa buong putahe. Ang ganda ng recipe na ito ay nasa pagiging simple at balanse nito—ang protina mula sa manok at ang resistant starch sa butter beans ay nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose, kaya mainam ito para sa mga nagbabantay ng kanilang blood sugar. Ang dami ng gulay ay nakakadagdag din ng volume at fiber para mas mabilis kang mabusog.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, subukang isilbi ito kasama ang konting quinoa o cauliflower rice sa halip na puting kanin. Masarap din itong initin muli kaya pwedeng-pwede para sa meal prep. Ang pagkain muna ng mga gulay at beans bago ang manok ay makakatulong din para hindi biglang tumaas ang glucose pagkatapos kumain. Ang nakakabusog na casserole na ito ay patunay na ang pagkain nang tama para sa blood sugar ay pwedeng maging masarap at kasiya-siya.
Epekto sa blood sugar
Ang estofadong ito ay may mababa hanggang katamtamang epekto sa blood sugar dahil sa GI nito na 26 at glycemic load na 17.9. Ang kombinasyon ng protina mula sa manok, fiber mula sa butter beans at gulay, at healthy fats mula sa olive oil ay magbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before the butter beans to slow carbohydrate absorption and minimize blood sugar rise
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce post-meal blood sugar elevation
- ✓ Add an extra serving of non-starchy vegetables like a side salad to further increase fiber content and slow digestion
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp olive oil
- 1 pcs malaking sibuyas, tinadtad
- 2 pcs tangkay ng celery, tinadtad
- 1 pcs dilaw na bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-square
- 1 pcs pulang bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-square
- 1 pcs butil ng bawang, dinikdik
- 2 tbsp paprika
- 400 g de-latang tinadtad na kamatis
- 150 ml chicken stock, low-sodium
- 800 g de-latang butter beans, sinala at hinugasan
- 8 pcs hita ng manok na walang balat, may buto man o wala
- 1 tbsp olive oil
- 1 pcs malaking sibuyas, tinadtad
- 2 pcs tangkay ng celery, tinadtad
- 1 pcs dilaw na bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-square
- 1 pcs pulang bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-square
- 1 pcs butil ng bawang, dinikdik
- 2 tbsp paprika
- 14.1 oz de-latang tinadtad na kamatis
- 10 tbsp chicken stock, low-sodium
- 1.8 lb de-latang butter beans, sinala at hinugasan
- 8 pcs hita ng manok na walang balat, may buto man o wala
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
i-preheat ang oven sa 180°C (160°C fan/350°F/gas mark 4). ang katamtamang init na ito ay makakatulong para maluto nang dahan-dahan ang stew at lumabas ang sarap nito.
- 2
mag-init ng olive oil sa isang malaking casserole dish o dutch oven na puwedeng ipasok sa oven sa katamtamang apoy. kapag mainit na, ilagay ang tinadtad na sibuyas, celery, at ang dalawang uri ng bell pepper. igisa nang mga 5 minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot ang mga gulay at maging medyo transparent na ang sibuyas.
- 3
ihalo ang dinikdik na bawang at paprika sa mga gulay. ituloy ang pagluluto nang 3 minuto pa, at haluin nang madalas para hindi masunog ang paprika. dapat ay bumango ang paprika at mabalot nito nang maayos ang mga gulay.
- 4
ibuhos ang de-latang kamatis at chicken stock, at haluin. ihalo ang sinala at hinugasang butter beans, at paghaluin nang mabuti ang lahat. timplahan nang sapat na asin at dinurog na paminta ayon sa iyong panlasa.
- 5
pakuluin nang bahagya sa katamtamang apoy, pagkatapos ay hinaan ang apoy para mag-simmer. iayos ang mga hita ng manok sa sarsa, siguraduhing nakalubog ang kalahati nito pero hindi lubos na natatakpan. hangga't maaari, i-arrange ang manok nang isang layer lang.
- 6
takpan nang mahigpit ang casserole dish at dahan-dahang ilipat sa mainit na oven. lutuin nang 45 minuto, o hanggang sa maluto nang husto at lumambot ang manok, na may internal temperature na 75°C (165°F).
- 7
ilabas sa oven at hayaang magpahinga nang 5 minuto bago ihain. lalapot nang kaunti ang stew habang lumalamig. ihain sa mababaw na mangkok, at siguraduhing bawat serving ay may manok, beans, at maraming masarap na sarsa. budburan ng sariwang parsley kung gusto.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 702 | 2806 |
| Carbs | 59g | 236g |
| Asukal | 15g | 61g |
| Likas na asukal | 15g | 61g |
| Protina | 55g | 218g |
| Taba | 30g | 120g |
| Saturated na taba | 8g | 31g |
| Unsaturated na taba | 20g | 79g |
| Fiber | 19g | 77g |
| Soluble fiber | 1g | 4g |
| Insoluble fiber | 3g | 10g |
| Sodium | 435mg | 1740mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang chickpeas, black beans, at lentils ay may mas mababang glycemic index (28-32) kumpara sa butter beans (GI ~31-36), kaya mas stable ang epekto nito sa blood sugar dahil sa mas mataas na protina at fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose.
Ang mga berdeng gulay tulad ng zucchini at green bell pepper ay may mas mababang natural na asukal at glycemic impact kumpara sa yellow peppers, habang ang talong naman ay nagpaparami sa luto nang hindi masyadong nagdadagdag ng carbohydrates.
Ang paggamit ng kaunting leeks o sibuyas tagalog, o kaya ay ang berdeng bahagi lang ng dahon ng sibuyas, ay nakakabawas sa kabuuang carbohydrate content habang napananatili ang bango ng luto. Nakakatulong ito para mapababa ang glycemic load ng putahe.
Mas mababa nang kaunti ang glycemic impact ng sariwang kamatis kaysa sa de-lata. Ang paggamit ng kaunting tomato paste para sa mas malapot na lasa o ang pagdagdag ng inihaw na bell pepper ay nakakabawas sa dami ng carbohydrate sa bawat serving.
Ang bone broth ay may collagen at gelatin na nakakatulong para hindi biglang tumaas ang blood sugar. Mas mainam din ang sariling gawang stock dahil wala itong mga nakatagong asukal o starch na madalas makita sa mga nabibili sa grocery na nagpapataas ng glycemic load.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit nakakatulong ang estofadong ito sa iyong blood sugar
Ang Mediterranean stew na ito ay perpekto para sa pag-manage ng blood sugar, dahil mayroon lang itong glycemic index na 26 at katamtamang glycemic load na 17.9 bawat serving. Ang sikreto ay nasa butter beans—ang pangunahing source ng carbohydrates dito—na dahan-dahang naglalabas ng enerhiya. Hindi tulad ng puting kanin o tinapay, ang butter beans ay puno ng soluble fiber at resistant starch na nagpapabagal sa panunaw. Kapag kinain mo ito, kailangang magtrabaho nang mas maigi ng iyong katawan para tunawin ang mga complex carbohydrates na ito, kaya ang glucose ay dahan-dahang pumapasok sa iyong daluyan ng dugo sa halip na biglaang bumuhos. Ang fiber ay nagpapakain din sa mga good bacteria sa tiyan na tumutulong sa pag-regulate ng blood sugar sa pagitan ng mga kainan.
Ang olive oil sa recipe na ito ay hindi lang para sa lasa—isa itong mahalagang sangkap na lalong nagpapabagal sa pagtaas ng glucose. Ang mga healthy fats ay nagpapabagal sa paglabas ng pagkain mula sa tiyan patungo sa bituka, kaya nagiging mas stable ang blood sugar levels. Ang manok naman ay nagbibigay ng lean protein na nangangailangan ng higit na effort sa pagtunaw at nagti-trigger ng mga hormones na nagpapaganda sa insulin sensitivity. Kapag pinagsama ang fat at protein, nagkakaroon ng tinatawag na "mixed meal effect," kung saan mas maganda ang epekto ng kombinasyon kaysa sa kahit anong solong sangkap.
Narito ang isang tip: simulan ang iyong pagkain sa ilang subo ng peppers at celery bago kainin ang beans. Ang pagkain muna ng gulay ay gumagawa ng fiber barrier sa iyong digestive tract na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates. Kung gusto mong mas mapakinabangan ito, maglakad-lakad ng 10-15 minuto pagkatapos kumain—ang paggalaw ng muscles ay tumutulong para mailabas ang glucose sa iyong dugo at madala sa mga cells kung saan ito kailangan para sa enerhiya.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
