低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品簡單

地中海烤椒雞肉燉大白豆

Name: 地中海烤椒雞肉燉大白豆
Prep time: 10 min
Cook time: 55 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 4
Cuisine: mediterranean
Ingredients: 1 tbsp 橄欖油; 1 pcs 大洋蔥，切碎; 2 pcs 西芹，切碎; 1 pcs 黃甜椒，去籽切丁; 1 pcs 紅甜椒，去籽切丁; 1 pcs 蒜瓣，壓碎; 2 tbsp 紅椒粉; 400 g 番茄碎罐頭; 150 ml 低鈉雞高湯; 800 g 皇帝豆罐頭，瀝乾並沖洗; 8 pcs 去皮雞腿肉，帶骨或去骨皆可

一道對血糖友好的懶人一鍋煮料理，結合了低脂雞腿肉、富含膳食纖維的大白豆、繽紛的甜椒和香氣十足的紅椒粉，為你提供穩定的能量。

10 min

準備時間

55 min

烹飪時間

1h 5m

總時間

份量

這道營養豐富的地中海風格燉菜是低升糖料理的絕佳範例，美味完全不打折。富含蛋白質的雞腿肉與高纖維的大白豆相結合，能讓你吃得飽足，同時幫助維持整天血糖穩定。大白豆口感綿密，升糖指數（GI 值）僅約 30，能提供持久的能量，不會像精製碳水化合物那樣導致血糖飆升。

繽紛的甜椒不僅增添色彩，還含有珍貴的抗氧化劑和維生素 C，而紅椒粉則帶來淡淡的煙燻風味，提升了整道菜的層次。這道食譜的迷人之處在於其簡單與營養平衡——雞肉的蛋白質搭配大白豆中的抗性澱粉，能減緩葡萄糖的吸收，是任何需要管理血糖的人的理想選擇。大量的蔬菜增加了份量感和纖維質，讓你感到飽足。

為了達到最佳的血糖控制，建議搭配少量的藜麥或花椰菜米，而不是白飯。這道菜加熱後依然美味，非常適合預先備餐。先吃蔬菜和豆類，再吃雞肉，可以進一步幫助調節飯後的血糖反應。這道暖心的燉菜證明了，為了血糖健康而吃，也可以既美味又令人滿足。

血糖影響

17.9

升糖負荷

MEDIUM

這道燉菜對血糖的影響較低至中等，因為其 GI 值為 26，升糖負荷為 17.9。雞肉的蛋白質、大白豆與蔬菜的纖維，以及橄欖油的健康油脂，應能提供 3 到 4 小時的穩定能量，且不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the chicken and vegetables first before the butter beans to slow carbohydrate absorption and minimize blood sugar rise
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce post-meal blood sugar elevation
✓ Add an extra serving of non-starchy vegetables like a side salad to further increase fiber content and slow digestion

🥗 食材

1 tbsp 橄欖油
1 pcs 大洋蔥，切碎
2 pcs 西芹，切碎
1 pcs 黃甜椒，去籽切丁
1 pcs 紅甜椒，去籽切丁
1 pcs 蒜瓣，壓碎
2 tbsp 紅椒粉
400 g 番茄碎罐頭
150 ml 低鈉雞高湯
800 g 皇帝豆罐頭，瀝乾並沖洗
8 pcs 去皮雞腿肉，帶骨或去骨皆可

1 tbsp 橄欖油
1 pcs 大洋蔥，切碎
2 pcs 西芹，切碎
1 pcs 黃甜椒，去籽切丁
1 pcs 紅甜椒，去籽切丁
1 pcs 蒜瓣，壓碎
2 tbsp 紅椒粉
14.1 oz 番茄碎罐頭
10 tbsp 低鈉雞高湯
1.8 lb 皇帝豆罐頭，瀝乾並沖洗
8 pcs 去皮雞腿肉，帶骨或去骨皆可

👨‍🍳 作法

1

將烤箱預熱至 180°C（旋風模式 160°C）。這個中等溫度能讓燉菜慢慢煮熟，散發出濃郁的風味。
2

在大型可進烤箱的燉鍋或荷蘭鍋中，用中火加熱橄欖油。油熱後，加入切碎的洋蔥、芹菜和兩種甜椒丁。翻炒約 5 分鐘，偶爾攪拌一下，直到蔬菜變軟、洋蔥呈半透明狀。
3

加入壓碎的蒜瓣和紅椒粉。繼續煮 3 分鐘，期間要頻繁攪拌，以免紅椒粉燒焦。紅椒粉應該會散發香氣，並均勻地裹在蔬菜上。
4

倒入番茄碎罐頭和雞高湯，攪拌均勻。加入瀝乾沖洗過的皇帝豆，將所有食材徹底混合。加入適量的鹽和現磨黑胡椒調味。
5

用中大火煮至微滾，然後轉小火慢燉。將雞腿肉放入醬汁中，確保雞肉部分浸入醬汁，但不要完全淹沒。如果可以的話，將雞肉平鋪成一層。
6

蓋上緊密的鍋蓋，小心地放入預熱好的烤箱。烤 45 分鐘，或直到雞肉熟透且口感軟嫩（中心溫度達到 75°C）。
7

從烤箱取出後，靜置 5 分鐘再上桌。燉菜冷卻時會稍微變濃稠。盛入淺碗中，確保每一份都有雞肉、豆子和滿滿的蔬菜醬汁。如果喜歡，可以用新鮮巴西里裝飾。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	702	2806
碳水化合物	59g	236g
糖	15g	61g
天然糖	15g	61g
蛋白質	55g	218g
脂肪	30g	120g
飽和脂肪	8g	31g
不飽和脂肪	20g	79g
膳食纖維	19g	77g
水溶性纖維	1g	4g
非水溶性纖維	3g	10g
鈉	435mg	1740mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

大白豆 → Chickpeas, Black Beans, Lentils

鷹嘴豆、黑豆和扁豆的升糖指數（28-32）比大白豆（GI 約 31-36）更低，能提供更穩定的血糖反應，且其較高的蛋白質和纖維比例能減緩葡萄糖的吸收。

黃甜椒 → Zucchini, Green Bell Pepper, Eggplant

櫛瓜和青椒等綠色蔬菜的天然含糖量較低，對血糖的影響也比黃椒小；而茄子則能在增加飽足感的同時，維持極低的碳水化合物含量。

洋蔥 → Leeks, Shallots, Spring Onion Greens

使用少量的韭蔥或紅蔥頭，或主要使用蔥綠的部分，可以在保留香氣的同時減少總碳水化合物含量，進而降低整道菜的升糖負荷。

罐裝番茄 → Fresh Tomatoes, Tomato Paste (Reduced Quantity), Roasted Red Peppers (Increased)

新鮮番茄對血糖的影響比罐裝番茄略低。使用少量的番茄糊來提味，或增加烤紅椒的比例，都能降低每份料理的碳水化合物密度。

雞高湯 → Bone Broth, Homemade Vegetable Stock, Water With Herbs

骨頭湯富含膠原蛋白和明膠，有助於平緩血糖波動；而自製高湯則能避免市售產品中常見的隱藏糖分和澱粉，防止升糖負荷增加。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道燉菜能讓你的血糖保持穩定

這道地中海燉菜是血糖管理的典範，升糖指數（GI 值）僅為 26，每份的升糖負荷（GL 值）也只有 17.9。其中的奧秘在於主角碳水化合物——大白豆釋放能量的方式。與白飯或麵包不同，大白豆富含水溶性纖維和抗性澱粉，能顯著減緩消化速度。當你食用它們時，身體必須花更多精力來分解這些複雜的碳水化合物，這意味著葡萄糖是逐漸滲入血液，而不是一次性湧入。纖維還能餵養腸道益生菌，產生有助於在餐間調節血糖的化合物。

食譜中的橄欖油不只是為了調味，它也是減緩血糖飆升的戰略性添加。健康的油脂會減緩胃排空的速度，這意味著食物從胃進入腸道的速度變慢，進而使血糖水平更加穩定。雞肉提供了優質蛋白質，消化時需要耗費較多體力，並能觸發改善胰島素敏感性的荷爾蒙。油脂與蛋白質共同創造了營養學家所說的「混合餐效應」，這種組合的效果比單一成分更好。

這裡有個專業小撇步：在吃豆子之前，先吃幾口甜椒和芹菜。先吃蔬菜會在消化道中形成一道纖維屏障，進一步減緩碳水化合物的吸收。如果你想讓效果最大化，飯後散步 10 到 15 分鐘——肌肉運動能幫助將葡萄糖從血液中引導至細胞，轉化為身體所需的能量。