低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

蒜香青檸蝦配法式綠扁豆

Name: 蒜香青檸蝦配法式綠扁豆
Prep time: 25 min
Cook time: 20 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: asian
Ingredients: 400 g 生大虎蝦，去殼並去除蝦線; 2 pcs 紅辣椒，去籽並切碎; 1 pcs 萊姆，皮屑與果汁; 2 pcs 大瓣大蒜，壓碎; 2 tbsp 中性食用油; 200 g 乾燥 Puy 扁豆; 2 tbsp 低鈉醬油; 1 tbsp 蜂蜜; 1 tbsp 米醋; 3 tbsp 熟芝麻; 30 g 新鮮香菜葉，粗略切碎

鮮嫩入味的醃蝦搭配帶有大地氣息的法式綠扁豆，這道高蛋白質、低 GI 的料理能穩定血糖，同時帶來濃郁的亞洲風味。

25 min

準備時間

20 min

烹飪時間

45 min

總時間

份量

這道色彩繽紛的料理展現了低升糖飲食的魅力，完全不犧牲美味與飽足感。法式綠扁豆（Puy lentils）的升糖指數（GI）僅有 29，能提供持久的能量，其豐富的纖維也能減緩葡萄糖吸收，是管理血糖的理想基底。與白飯或義大利麵不同，這種法國綠扁豆在烹煮後仍能保持紮實的口感與堅果香氣，每份更含有 18 克蛋白質和 8 克纖維。

蝦子提供了優質蛋白質，能進一步調節升糖反應；而由青檸、大蒜和辣椒調製的醃料，則在不添加糖分的情況下，加入了有助於促進代謝的成分。我們將蜂蜜減至最少，僅用於平衡風味，讓整體的升糖負荷（GL）保持在極低水平。芝麻則提供了健康脂肪和額外的蛋白質，打造出一頓能讓你維持數小時飽足感的完整餐點。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議將這道菜作為主餐，並先食用綠葉蔬菜或蒸蔬菜。蛋白質、纖維和健康脂肪的組合是穩定血糖的黃金三角，而其大膽的風味也證明了，為了代謝健康而吃，絕不代表要對味道妥協。

血糖影響

5.3

升糖負荷

LOW

由於低升糖負荷 (5.3) 和中等 GI (41)，這餐對血糖的影響較小。富含蛋白質的蝦子和富含纖維的法式綠扁豆將促進葡萄糖穩定釋放，提供 3-4 小時的持久能量，且不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the prawns and lentils first before any higher-carb sides to leverage the protein and fiber for blood sugar stabilization
✓ The small amount of honey adds quick sugar, so ensure it's well-mixed with the acidic lime and vinegar which can help slow glucose absorption
✓ Consider pairing this meal with a 10-15 minute walk afterward to help muscles absorb glucose and further flatten any blood sugar curve

🥗 食材

400 g 生大虎蝦，去殼並去除蝦線
2 pcs 紅辣椒，去籽並切碎
1 pcs 萊姆，皮屑與果汁
2 pcs 大瓣大蒜，壓碎
2 tbsp 中性食用油
200 g 乾燥 Puy 扁豆
2 tbsp 低鈉醬油
1 tbsp 蜂蜜
1 tbsp 米醋
3 tbsp 熟芝麻
30 g 新鮮香菜葉，粗略切碎

14.1 oz 生大虎蝦，去殼並去除蝦線
2 pcs 紅辣椒，去籽並切碎
1 pcs 萊姆，皮屑與果汁
2 pcs 大瓣大蒜，壓碎
2 tbsp 中性食用油
7.1 oz 乾燥 Puy 扁豆
2 tbsp 低鈉醬油
1 tbsp 蜂蜜
1 tbsp 米醋
3 tbsp 熟芝麻
1.1 oz 新鮮香菜葉，粗略切碎

👨‍🍳 作法

1

把蝦子放進淺碗裡，加入一半的辣椒末、全部的青檸皮屑和汁、蒜泥，以及 1 大匙油。拌勻讓蝦子均勻沾裹，蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏 20-25 分鐘入味。
2

趁蝦子在醃漬時，用冷水沖洗小扁豆。將它們放入中型湯鍋，加入足夠的水（約高出豆子 5 公分）。用大火煮滾後轉小火慢燉。煮約 15-20 分鐘，直到豆子變軟但仍保持完整形狀。期間偶爾檢查一下，如果水不夠了就再加一點。
3

準備亞洲風味醬汁：在小碗中混合剩下的辣椒末、醬油、蜂蜜和米醋，攪拌至蜂蜜完全溶解，先放在一旁備用。
4

豆子煮好後，用細濾網徹底瀝乾水分，趁熱倒進大攪拌碗裡。將大部分的醬汁淋在熱豆子上（預留約 1 大匙），拌勻。加入烤過的芝麻，攪拌均勻。溫熱的豆子會完美吸收醬汁的精華。
5

用大火加熱大平底鍋或炒鍋直到冒熱氣。加入剩下的一大匙油，轉動鍋子讓油均勻分布。將蝦子從醃料中取出，抖掉多餘的汁液，醃料留著備用。將蝦子平鋪在熱鍋中。
6

先不要翻動蝦子，煎 1-2 分鐘，直到朝下的一面變粉紅且帶點焦糖色。將蝦子翻面再煎 1-2 分鐘，直到完全煮熟變色。將預留的醃料倒入鍋中，讓它沸騰並濃縮約 30 秒。
7

將香菜末拌入調好味的豆子中，留一點最後裝飾用。將豆子平分到四個盤子或淺碗裡。在上面放上煎好的蝦子，淋上鍋底的醬汁，最後撒上預留的香菜，再淋上剩下的醬汁。趁蝦子還熱呼呼的時候趕快上桌。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	290	1162
碳水化合物	20g	79g
糖	6g	24g
天然糖	6g	24g
蛋白質	31g	123g
脂肪	11g	44g
飽和脂肪	2g	6g
不飽和脂肪	9g	37g
膳食纖維	6g	22g
水溶性纖維	0g	2g
非水溶性纖維	1g	4g
鈉	578mg	2310mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

蜂蜜 → Monk Fruit Sweetener, Stevia, Erythritol

蜂蜜的升糖指數為 58，會迅速升高血糖。這些零熱量代糖在提供甜味的同時，不會對血糖水平產生影響。

米醋 → Apple Cider Vinegar, White Wine Vinegar

米醋含有來自米的殘留糖分，可能會稍微升高血糖。蘋果醋和白酒醋的碳水化合物含量極低，甚至可能有助於提高胰島素敏感性。

醬油 → Tamari, Coconut Aminos

一般醬油通常含有添加糖和小麥。Tamari 醬油和椰子氨基酸能提供鮮味，且含糖量極低或不含糖，能防止血糖不必要地飆升。

植物油 → Extra Virgin Olive Oil, Avocado Oil

雖然植物油不會直接影響血糖，但特級初榨橄欖油和酪梨油含有單元不飽和脂肪和多酚，有助於提高胰島素敏感性並穩定餐後血糖水平。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於穩定血糖

這道蒜香青檸蝦配扁豆是血糖管理的典範，升糖負荷（GL）僅為 5.3，GI 值為 41。其秘訣在於蝦子的優質蛋白質與法式綠扁豆獨特特性的強強聯手。與白飯或義大利麵不同，法式綠扁豆富含蛋白質和水溶性纖維，會在消化系統中形成凝膠狀物質，大幅減緩碳水化合物的吸收。這意味著葡萄糖會逐漸進入血液，而不是引起血糖飆升。蝦子則提供了另一層保護——其高蛋白質含量（每 100 克約含 20 克蛋白質）會觸發荷爾蒙分泌，減緩胃排空速度，讓你飽足感更持久，同時維持血糖穩定。

配角食材也不只是為了調味，它們是代謝的好幫手。大蒜含有可能提高胰島素敏感性的化合物，幫助細胞更好地回應胰島素訊號。青檸汁增加了酸度，研究顯示這可以降低一餐高達 30% 的升糖反應。甚至少量的辣椒也有貢獻：辣椒素被認為與改善葡萄糖代謝和增加餐後脂肪氧化有關。

為了最大化血糖效益，試著在吃盤中其他碳水化合物之前，先吃扁豆和蝦子。這種「進食順序」策略可以減少餐後 40-50% 的血糖飆升。這道菜中蛋白質、纖維和健康脂肪的組合，意味著你能獲得持續的能量，而不會像坐血糖雲霄飛車一樣忽高忽低——非常適合想要全天維持穩定血糖的人。