كيدجيري منخفض الجلايسيمي مع أرز القرنبيط

• 250 g فيليه سمك الحدوق المدخن
• 2 pcs بيض
• 200 g أرز القرنبيط
• 60 g أرز بسمتي
• 20 g زبدة غير مملحة
• 1 pcs بصل
• 1 tsp بهارات الكاري
• 10 g بقدونس ذو أوراق مسطحة
• 15 ml عصير ليمون
• 0.5 g فلفل أسود

• 8.8 oz فيليه سمك الحدوق المدخن
• 2 pcs بيض
• 7.1 oz أرز القرنبيط
• 2.1 oz أرز بسمتي
• 0.7 oz زبدة غير مملحة
• 1 pcs بصل
• 1 tsp بهارات الكاري
• 0.4 oz بقدونس ذو أوراق مسطحة
• 1 tbsp عصير ليمون
• 0.0 oz فلفل أسود

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   ضعي فيليه سمك الحدوق المدخن بحيث يكون الجلد للأسفل في مقلاة واسعة وضحلة. اسكبي ماء بارد يكفي لتغطية السمك تماماً. ضعي المقلاة على نار متوسطة واتركي الماء حتى يبدأ بالغليان الخفيف جداً — نريد فقاعات خفيفة، وليس غلياناً قوياً. اسلقيه بلطف لمدة 7 دقائق حتى يصبح اللحم معتماً وينفصل بسهولة عند الضغط عليه بالشوكة.

2. 2

   بينما يتسلق سمك الحدوق، اغلِ قدرًا صغيرًا من الماء ثم أنزِل البيض بحذر. اطبخه لمدة 10 دقائق حتى يصبح الصفار شبه متماسك ومائل للسيلان قليلاً. انقل البيض إلى وعاء من الماء البارد لوقف عملية الطهي، ثم قشّره واتركه جانبًا.

3. 3

   في قدر منفصل، اطبخ أرز البسمتي في كمية وافرة من الماء المغلي لمدة 10 دقائق حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال فيه قليل من القوام. صفِّه جيدًا في مصفاة شبكية ناعمة واتركه جانبًا. طهي الأرز بكمية ماء زائدة ثم تصفيته يمكن أن يقلل من محتواه النشوي قليلاً.

4. 4

   ارفع سمك الحدوق المسلوق من الماء وضعه في طبق. عندما يبرد بما يكفي لتتمكن من مسكه، انزع الجلد وتخلص منه، ثم فتت اللحم إلى قطع كبيرة باستخدام الشوكة. اجعل القطع كبيرة — ستتفتت أكثر قليلاً عند خلطها مع الأرز.

5. 5

   ذوّب الزبدة في مقلاة كبيرة غير لاصقة أو صاج على نار متوسطة. أضف البصل المقطع مكعبات واطهه برفق لمدة 3 دقائق تقريبًا، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح البصل طريًا وشفافًا دون أن يتغير لونه.

6. 6

   رش مسحوق الكاري فوق البصل الطري وحرّك لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته. أضف أرز القرنبيط فورًا واخلط كل شيء معًا. اطهه لمدة 3 دقائق، مع التحريك المتكرر، حتى يصبح القرنبيط طريًا ولكن يحتفظ بقليل من القوام — الإفراط في الطهي سيجعله طريًا جدًا.

7. 7

   اخلط أرز البسمتي المصفى مع خليط القرنبيط، ثم أضف سمك الحدوق المفتت برفق. اخلط بحذر باستخدام ملعقة مسطحة لدمج المكونات دون سحق السمك. سخّن كل شيء لمدة دقيقتين على نار متوسطة إلى منخفضة، ثم اعصر عصير الليمون فوقه واخلط مرة أخرى.

8. 8

   قسّم الكيدجيري بين طبقين دافئين أو وعاءين ضحلين. قطّع البيض المقشر إلى أرباع ورتبه فوق كل حصة. اختم الطبق برشة سخية من الفلفل الأسود المطحون ورشة من البقدونس المفروم. قدمه فورًا — للحصول على أفضل استجابة لمستوى السكر في الدم، تناول قطع البيض والسمك أولاً قبل تناول الأرز.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة