فطيرة خضروات وبروتين بدون عجينة (منخفضة المؤشر الجلايسيمي) مع سلطة خضراء

• 1 tbsp زيت زيتون
• 1 pcs بصلة صغيرة مفرومة ناعم
• 1 cup خضروات مشكلة
• 1 cup بروتين مطبوخ قليل الدسم (دجاج، لحم مفروم قليل الدسم أو سلمون معلب)، مفتت أو مفروم ناعم
• 4 pcs بيض
• 1 cup حليب قليل الدسم
• 0.5 cup جبنة مبشورة قليلة الدسم
• 0.25 cup دقيق اللوز
• 0.5 tsp فلفل أسود حسب الرغبة
• 2 cup أوراق سلطة مشكلة (جرجير، سبانخ صغيرة، خس روماني)
• 1 cup طماطم كرزية، مقطعة أنصاف
• 1 pcs خيارة متوسطة، مقطعة شرائح
• 1 cup جزر مبشور
• 0.5 cup حمص معلب، مغسول ومصفى
• 2 tbsp زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 tbsp عصير ليمون أو خل عنب أحمر
• 0.25 tsp ملح وفلفل أسود مجروش، حسب الرغبة

• 1 tbsp زيت زيتون
• 1 pcs بصلة صغيرة مفرومة ناعم
• 1 cup خضروات مشكلة
• 1 cup بروتين مطبوخ قليل الدسم (دجاج، لحم مفروم قليل الدسم أو سلمون معلب)، مفتت أو مفروم ناعم
• 4 pcs بيض
• 1 cup حليب قليل الدسم
• 0.5 cup جبنة مبشورة قليلة الدسم
• 0.25 cup دقيق اللوز
• 0.5 tsp فلفل أسود حسب الرغبة
• 2 cup أوراق سلطة مشكلة (جرجير، سبانخ صغيرة، خس روماني)
• 1 cup طماطم كرزية، مقطعة أنصاف
• 1 pcs خيارة متوسطة، مقطعة شرائح
• 1 cup جزر مبشور
• 0.5 cup حمص معلب، مغسول ومصفى
• 2 tbsp زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 tbsp عصير ليمون أو خل عنب أحمر
• 0.25 tsp ملح وفلفل أسود مجروش، حسب الرغبة

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   ابدأ بتحضير سلطة الخضار: في وعاء تقديم كبير، اخلط أوراق السلطة المشكلة مع أنصاف الطماطم الكرزية، شرائح الخيار، الجزر المبشور، والحمص المغسول. رش فوقها زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون أو خل العنب الأحمر، ثم تبّلها بالقليل من الملح والفلفل الأسود المجروش. قلبها بلطف لتتوزع التتبيلة، ثم غطها بورق بلاستيك وضعها في الثلاجة أثناء تحضير الفطيرة.

2. 2

   سخن الفرن مسبقاً على درجة حرارة 180 مئوية (مروحة) أو 200 مئوية (فرن عادي). ادهن صينية فطائر مقاس 23 سم (9 بوصة) بالقليل من رذاذ الطبخ أو كمية بسيطة من زيت الزيتون، وتأكد من دهن القاع والجوانب جيداً لمنع الالتصاق.

3. 3

   سخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف البصل المفروم ناعم وشوحه لمدة 3-4 دقائق حتى يذبل ويصبح شفافاً. أضف الخضار المشكلة واطبخها لمدة 2-3 دقائق إضافية حتى تطرى قليلاً مع الحفاظ على قوامها. ارفع المقلاة عن النار ووزع خليط الخضار بالتساوي في قاع صينية الفطيرة المجهزة.

4. 4

   وزع البروتين المطبوخ (دجاج، لحم مفروم، أو سلمون) بالتساوي فوق طبقة الخضار، مع التأكد من تغطية الصينية بالكامل. تساعد طبقة البروتين هذه في موازنة مستويات السكر في الدم وتعطي قواماً مشبعاً للفطيرة.

5. 5

   في وعاء خلط متوسط، اخفق البيض مع الحليب قليل الدسم، دقيق اللوز، والفلفل الأسود حتى يصبح الخليط ناعماً تماماً وبدون أي تكتلات. يحل دقيق اللوز محل الدقيق التقليدي، مما يوفر بديلاً منخفض المؤشر الجلايسيمي ويضيف دهوناً صحية وبروتيناً. صب خليط البيض والحليب ببطء وبالتساوي فوق الخضار والبروتين، واتركه يتغلغل في جميع الفراغات.

6. 6

   رش الجبنة المبشورة قليلة الدسم بالتساوي على وجه الفطيرة. ضع الصينية في الفرن المسخن مسبقاً واخبزها لمدة 35-40 دقيقة، أو حتى يتماسك الوسط تماماً (لا ينبغي أن يهتز عند تحريك الصينية بلطف) ويصبح الوجه ذهبياً فاتحاً. عند إدخال سكين في المنتصف، يجب أن تخرج نظيفة.

7. 7

   أخرج الفطيرة من الفرن واتركها ترتاح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعها إلى أربع قطع متساوية. قدّم كل قطعة وهي دافئة مع كمية وفيرة من سلطة الخضار. وللحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، يفضل البدء بتناول السلطة أولاً لتكوين حاجز من الألياف، ثم الاستمتاع بالفطيرة الغنية بالبروتين. هذه الوجبة تمنحك طاقة مستمرة لمدة 3 إلى 4 ساعات دون التسبب في ارتفاع مفاجئ لمستوى السكر.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة