低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低升糖雞肉白豆燉菜

Name: 低升糖雞肉白豆燉菜
Prep time: 20 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 20 min
Yield: 4
Cuisine: british
Ingredients: 2 tbsp 葵花油; 400 g 去皮去骨雞腿肉，修掉多餘脂肪並切塊; 1 pcs 洋蔥，切碎; 3 pcs 紅蘿蔔，切碎; 3 pcs 西芹，切碎; 2 pcs 新鮮百里香或 1/2 茶匙乾燥百里香; 1 pcs 月桂葉，新鮮或乾燥皆可; 600 ml 蔬菜高湯或雞高湯，建議選低鈉的; 800 g 罐裝白豆，瀝乾並沖洗乾淨; 3 tbsp 新鮮巴西利，切碎

一道飽足感十足且對血糖友善的雞肉燉菜，富含高纖維的豆類與蔬菜，讓你在滿足味蕾的同時，血糖也不會劇烈波動。

20 min

準備時間

烹飪時間

1h 20m

總時間

份量

這道營養豐富的雞肉燉菜是專為穩定血糖而設計的，同時兼具美味與飽足感。選用去皮雞腿肉、富含纖維的白豆以及多種蔬菜，這道料理消化速度較慢，能有效防止血糖快速飆升。

這道食譜之所以能幫助控制血糖，秘訣在於白豆和蔬菜中的高纖維含量，這能減緩碳水化合物的吸收。雞腿肉提供了優質蛋白質和健康脂肪，進一步調節血糖反應。以洋蔥、胡蘿蔔和芹菜組成的基底，在不添加精製糖的情況下帶來天然甜味，而新鮮香草則能增添風味，且不增加熱量或碳水負擔。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜和蛋白質，最後再搭配麵包食用。這道燉菜非常適合冷凍保存，是備餐的絕佳選擇。每份含有約 25 克的蛋白質和 12 克的纖維，均衡的營養比例能提供持久的能量，並維持 4 到 5 小時的飽足感。

血糖影響

16.2

升糖負荷

MEDIUM

由於 GI 值僅 28 且 GL 值為 16.2，這餐對血糖的影響微乎其微，血糖會緩慢且穩定地升降。雞肉的蛋白質、豆類與蔬菜的纖維，以及健康脂肪的組合，能提供 3 到 4 小時的穩定能量，不會造成血糖大幅波動。

血糖小提示

✓ Eat the vegetables and chicken first before the beans to further slow carbohydrate absorption and minimize any blood sugar rise
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and keep blood sugar stable
✓ Add a side of leafy greens or a small salad with vinegar-based dressing before the casserole to increase fiber and acetic acid, both of which blunt glucose response

🥗 食材

2 tbsp 葵花油
400 g 去皮去骨雞腿肉，修掉多餘脂肪並切塊
1 pcs 洋蔥，切碎
3 pcs 紅蘿蔔，切碎
3 pcs 西芹，切碎
2 pcs 新鮮百里香或 1/2 茶匙乾燥百里香
1 pcs 月桂葉，新鮮或乾燥皆可
600 ml 蔬菜高湯或雞高湯，建議選低鈉的
800 g 罐裝白豆，瀝乾並沖洗乾淨
3 tbsp 新鮮巴西利，切碎

2 tbsp 葵花油
14.1 oz 去皮去骨雞腿肉，修掉多餘脂肪並切塊
1 pcs 洋蔥，切碎
3 pcs 紅蘿蔔，切碎
3 pcs 西芹，切碎
2 pcs 新鮮百里香或 1/2 茶匙乾燥百里香
1 pcs 月桂葉，新鮮或乾燥皆可
2.5 cups 蔬菜高湯或雞高湯，建議選低鈉的
1.8 lb 罐裝白豆，瀝乾並沖洗乾淨
3 tbsp 新鮮巴西利，切碎

👨‍🍳 作法

1

在大型厚底燉鍋或荷蘭鍋中，用中大火加熱葵花油，直到油面出現波紋但尚未冒煙。
2

將雞腿肉塊鋪平放入鍋中，先不要翻動，煎 3-4 分鐘直到底部呈金黃色。接著翻面再煎約 3 分鐘。這階段不需要把雞肉完全煮熟。
3

將洋蔥碎、紅蘿蔔和西洋芹加入鍋中。轉中火煮 5-6 分鐘，偶爾攪拌一下，直到蔬菜變軟且洋蔥呈半透明狀。
4

放入百里香和月桂葉，接著倒入高湯。充分攪拌均勻，並刮起鍋底的焦香精華，這能讓味道更豐富。
5

煮滾後立即轉小火。蓋上緊密的鍋蓋，小火燉煮 40 分鐘，期間偶爾攪拌，直到雞肉完全熟透且口感軟嫩。
6

加入瀝乾水分的白豆，輕輕攪拌均勻。不蓋鍋蓋繼續燉煮 5-7 分鐘，讓豆子熱透，並讓湯汁稍微收濃。
7

熄火並取出百里香和月桂葉。試一下味道，視需求加入鹽和黑胡椒調味。
8

上桌前撒上大量的新鮮巴西利碎。為了達到最佳的血糖控制效果，建議搭配一小份全穀物麵包，或直接當作正餐享用。這道燉菜可以放涼後分裝冷凍，最多可保存 3 個月。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	553	2212
碳水化合物	57g	230g
糖	6g	22g
天然糖	6g	22g
蛋白質	39g	156g
脂肪	21g	83g
飽和脂肪	4g	18g
不飽和脂肪	15g	61g
膳食纖維	15g	62g
水溶性纖維	5g	18g
非水溶性纖維	11g	43g
鈉	657mg	2628mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

白豆 → Black Soybeans, Lupini Beans, Edamame

這些豆類的升糖指數（黑豆 GI 約 15，羽扇豆 GI 約 15）明顯低於白豆（GI 約 30-35），在維持蛋白質和纖維含量的同時，能讓血糖反應更加平緩。

胡蘿蔔 → Zucchini, Green Beans, Cauliflower

紅蘿蔔的升糖指數（GI 值）約為 35-40，屬於中等，且含糖量較高。櫛瓜、四季豆和白花椰菜的 GI 值都在 15 以下，對血糖影響極小，能降低這道菜整體的升糖負荷。

雞腿肉 → Chicken Breast, Turkey Breast

雖然兩者都是低 GI 蛋白質，但雞胸肉幾乎不含脂肪，消化速度比雞腿肉快。不過，雞腿肉的脂肪其實有助於減緩其他食材引起的血糖飆升，所以如果你比較在意飽足感而不是追求極致低脂，可以不用更換。

葵花油 → Extra Virgin Olive Oil, Avocado Oil, Macadamia Nut Oil

這些油含有豐富的單元不飽和脂肪。研究顯示，比起多元不飽和的葵花油，它們更能改善胰島素敏感度並控制餐後血糖，且完全不會增加升糖負荷。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於平衡血糖

這道雞肉白豆燉菜是控制血糖的典範，升糖指數 (GI) 僅為 28，每份的升糖負荷 (GL) 為 16.2。秘訣在於食材之間如何協同作用來減緩葡萄糖的吸收。白豆是這裡的主角——它們富含水溶性纖維和抗性澱粉，能減緩腸道的消化速度。當你攝取豆類時，其中的纖維會形成凝膠狀物質，防止糖分被快速吸收，使血糖平穩上升，而非劇烈飆升。雞腿肉提供了充足的蛋白質和健康脂肪，能延緩胃排空速度，讓能量更緩慢地釋放到血液中。

配角蔬菜（洋蔥、胡蘿蔔和芹菜）增加了纖維量和份量，卻不會顯著增加碳水化合物。這種組合創造了營養學家所說的「低升糖負荷餐」，這意味著即使份量讓人滿足，會影響血糖的碳水化合物總量依然適中。葵花油提供了單元不飽和脂肪，有助於營養吸收並增加飽足感。

想要最大化這道菜對血糖的好處，可以嘗試先吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後再吃澱粉類。飯後散步 10 到 15 分鐘能幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，進一步平緩血糖上升。這道燉菜證明了對血糖友善的飲食並不代表要犧牲享受——而是選擇與你的代謝協作而非對抗的食物。