低升糖糖尿病友善素食無麩質無乳製品簡單

低升糖櫛瓜豌豆白豆湯佐羅勒青醬

Name: 低升糖櫛瓜豌豆白豆湯佐羅勒青醬
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: british
Ingredients: 1 tbsp 特級初榨橄欖油; 1 pcs 大蒜，切薄片; 500 g 櫛瓜，縱向切成四份後再切小塊; 200 g 冷凍豌豆; 400 g 白腰豆，瀝乾並沖洗乾淨; 1000 ml 熱的低鈉蔬菜高湯; 2 tbsp 羅勒青醬

這款湯品富含纖維且對血糖友善，結合了鮮嫩的櫛瓜、甜美的豌豆和口感綿密的白豆，並融入香氣四溢的羅勒青醬湯底。

10 min

準備時間

15 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

這款營養豐富的湯品是專為維持血糖穩定而設計的，同時兼具絕佳的風味與飽足感。櫛瓜、青豌豆和白豆的組合提供了豐富的水溶性纖維，能減緩葡萄糖的吸收，讓你在一天中保持穩定的體力。

白豆是低 GI（升糖指數）明星食材，數值僅 31，它提供的抗性澱粉能餵養腸道益生菌，並減少血糖大幅波動。櫛瓜能增加份量感和營養，卻不會影響血糖水平；冷凍豌豆（GI 34）則在提供蛋白質和纖維的同時，帶來天然的甜味。橄欖油和青醬提供了健康的脂肪，能進一步減緩消化並提升營養吸收。這款湯非常適合當作第一道菜享用，因為高纖維含量可以降低隨後攝取食物對血糖的影響。

這道湯也非常適合預先備餐，隔夜後味道更好，而且豆類中的抗性澱粉在冷卻和重新加熱後還會增加。可以搭配一小份全麥酸種麵包，或單獨享用，就是一頓完整且能平衡血糖的一餐，讓你維持數小時的飽足感，避免餐後血糖下降造成的疲倦。

血糖影響

6.6

升糖負荷

LOW

由於這款湯的升糖負荷僅為 6.6，GI 值為 34，對血糖的影響微乎其微。得益於豆類和蔬菜的纖維，以及橄欖油和青醬的健康脂肪，你可以預期在 3 到 4 小時內擁有穩定且持續的能量，且血糖幾乎不會飆升。

血糖小提示

✓ Add a source of protein like grilled chicken, fish, or a boiled egg to further slow digestion and enhance satiety
✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it to allow better glucose regulation
✓ Pair with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any minor blood sugar rise

🥗 食材

1 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 大蒜，切薄片
500 g 櫛瓜，縱向切成四份後再切小塊
200 g 冷凍豌豆
400 g 白腰豆，瀝乾並沖洗乾淨
1000 ml 熱的低鈉蔬菜高湯
2 tbsp 羅勒青醬

1 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 大蒜，切薄片
1.1 lb 櫛瓜，縱向切成四份後再切小塊
7.1 oz 冷凍豌豆
8.5 oz 白腰豆，瀝乾並沖洗乾淨
4.2 cups 熱的低鈉蔬菜高湯
2 tbsp 羅勒青醬

👨‍🍳 作法

1

拿一個大湯鍋放在中火上，倒入橄欖油。加熱約 30 秒，直到油面微微發亮。
2

將蒜片放入熱油中，不斷翻炒 20-30 秒，直到聞到香味但不要變色。注意不要把大蒜炒焦，否則味道會變苦。
3

將切好的櫛瓜放入鍋中，翻炒均勻，讓櫛瓜都沾上蒜油。煮 3-4 分鐘，偶爾攪拌一下，直到櫛瓜開始變軟，邊緣呈現半透明狀。
4

加入冷凍豌豆和瀝乾的白豆，充分混合均勻。倒入熱的蔬菜高湯，煮至微滾。
5

將火調至中小火，燉煮 3-4 分鐘，直到豌豆變軟且呈現鮮綠色，所有蔬菜都熟透但仍保有口感。
6

將鍋子離火，拌入羅勒青醬，直到均勻分佈在湯中。加入現磨黑胡椒和一小撮海鹽調味。
7

將湯盛入溫熱的碗中，立即享用。為了達到最佳的血糖控制效果，請在吃麵包或其他碳水化合物之前先喝這道湯。湯放涼後，可裝入密封容器中冷藏保存最多 4 天，或冷凍保存最多 3 個月。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	192	766
碳水化合物	23g	92g
糖	8g	31g
天然糖	8g	31g
蛋白質	9g	35g
脂肪	8g	32g
飽和脂肪	1g	5g
不飽和脂肪	7g	26g
膳食纖維	8g	30g
水溶性纖維	1g	5g
非水溶性纖維	3g	11g
鈉	956mg	3826mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

豌豆 → Green Beans, Broccoli Florets, Spinach

四季豆、青花菜和菠菜的升糖指數比豌豆（GI 值為 48-51）更低。這些替代品含有較少的澱粉和更多的纖維，對血糖的影響極小。

白豆 → Black Soybeans, Lupini Beans, Edamame

黑豆的升糖指數（GI）只有 15，而白腰豆則是 31-38。羽扇豆和毛豆的升糖負荷也較低，因為它們含有較高的蛋白質和脂肪，能讓葡萄糖釋放得更慢。

蔬菜高湯 → Bone Broth, Chicken Stock, Mushroom Broth

骨頭湯和雞高湯含有蛋白質和膠原蛋白，有助於減緩碳水化合物的吸收並穩定血糖反應。蘑菇高湯則能增加鮮味，且完全不會影響血糖。

羅勒青醬 → Homemade Pesto With Extra Pine Nuts, Avocado-Basil Sauce, Tahini-Herb Drizzle

透過添加松子、酪梨或芝麻醬來增加脂肪含量，可以減緩胃排空速度和碳水化合物的消化，進而降低這餐整體的升糖反應。

🔬 這道食譜背後的科學

# 為什麼這款湯能讓你的血糖保持穩定

這款色澤誘人的湯品是管理血糖的典範，升糖負荷（GL）僅 6.6，升糖指數（GI）為 34。秘訣在於食材之間如何協同作用來減緩葡萄糖的吸收。白豆是這裡的主角——它們富含水溶性纖維和抗性澱粉，會在消化道中形成凝膠狀物質，大幅減慢碳水化合物分解成糖的速度。更棒的是，豆類含有蛋白質（每半杯約 7-8 克），能觸發更緩慢、更持久的能量釋放，而非劇烈的血糖飆升，進而調節血糖反應。

櫛瓜和豌豆則為血糖保護增添了層次。櫛瓜含水量超過 90%，幾乎不含碳水化合物，是極佳的「稀釋劑」，能在增加飽足感的同時降低整餐的升糖負荷。豌豆提供了纖維和植物性蛋白質，創造了營養學家所說的「低升糖矩陣」——多種成分協同作用，維持血糖水平穩定。青醬中的橄欖油也扮演了關鍵角色：健康的脂肪能減緩胃排空速度，這意味著食物會更緩慢地通過胃部，防止餐後血糖激增。

這裡有一個能發揮這道湯最大功效的小撇步：在吃任何高碳水化合物食物之前，先喝這碗湯。這種「蔬菜優先」的進食順序在某些研究中顯示，可減少高達 73% 的餐後血糖飆升。纖維和蛋白質會在消化系統中建立保護屏障，減緩隨後攝取的碳水化合物帶來的衝擊。為了進一步提升代謝，飯後可以散步 10 到 15 分鐘——即使是輕微的運動也能幫助肌肉吸收葡萄糖，而不需要額外的胰島素。