低升糖糖尿病友善無麩質中等

低升糖義式培根雞肉炒磨菇

Name: 低升糖義式培根雞肉炒磨菇
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: british
Ingredients: 2 tbsp 橄欖油; 500 g 去皮去骨雞腿肉; 2 tbsp 杏仁粉（裹粉用）; 50 g 義式培根丁 (pancetta); 300 g 小蘑菇; 2 pcs 大紅蔥頭，切碎; 250 ml 雞高湯（低鈉）; 1 tbsp 白酒醋; 50 g 冷凍青豆仁; 15 g 新鮮巴西里，切碎

一道對血糖友善的一鍋到底雞肉料理，選用鮮嫩的雞腿肉、充滿大地氣息的磨菇，以及香脆的義式培根，搭配清爽的香草醬汁——是維持體力穩定的完美選擇。

15 min

準備時間

25 min

烹飪時間

40 min

總時間

份量

這道營養豐富的雞肉磨菇料理專為維持健康血糖水平而設計，同時兼具極致美味。使用雞腿肉而非雞胸肉，較高的脂肪含量能減緩葡萄糖吸收，確保持久的飽足感。磨菇提供纖維且幾乎不影響血糖，而適量的豌豆（總共 100 克，每份 25 克）能增添色澤與營養，又不會造成血糖飆升——每份 25 克的豌豆僅含有約 4 克淨碳水化合物，使整體升糖負荷（GL）保持在極低水平。

食譜巧妙地避開了容易升高血糖的濃稠麵粉醬汁。相反地，我們只用了 2 大匙杏仁粉（每份 0.5 大匙），在煎雞肉前輕輕裹上一層，這樣既能煎出漂亮的金黃外皮，又不會增加過多碳水化合物。杏仁粉的升糖指數（GI）僅為 0-1，是理想的低碳裹粉，不會影響血糖。接著，我們用低鈉雞高湯（請務必檢查標籤確保無添加糖）和白酒醋調製出美味的鍋底醬汁，研究顯示白酒醋有助於調節餐後血糖飆升。義式培根增添了鹹香風味與健康脂肪，進一步調節升糖反應，不過，若您正在監測飽和脂肪攝取量，請注意義式培根每份約提供 3-4 克飽和脂肪。新鮮巴西里則為這道香草醬汁帶來抗氧化成分與清爽的收尾。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議搭配一大份非澱粉類蔬菜，如蒸青花菜或綜合生菜沙拉，並先食用蔬菜。來自雞肉和義式培根的蛋白質與脂肪有助於穩定血糖反應。這餐無論午餐或晚餐都很合適，加熱後依然美味，非常適合預先備餐。每份提供約 35 克蛋白質，碳水化合物極低（每份淨碳水低於 8 克），能支持 4-5 小時的穩定體力，且不會造成血糖飆升。

血糖影響

2.1

升糖負荷

LOW

這餐對血糖水平的影響微乎其微，升糖負荷（GL）極低，僅為 2.1，GI 為 24。由於富含蛋白質的雞肉、來自橄欖油與義式培根的健康脂肪，以及蔬菜中的纖維，您可以期待 3-4 小時穩定且持久的體力，不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the vegetables (mushrooms, peas, shallots) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar
✓ Consider adding a small side of leafy greens or non-starchy vegetables to increase fiber content and volume without affecting the already excellent glycemic profile

🥗 食材

2 tbsp 橄欖油
500 g 去皮去骨雞腿肉
2 tbsp 杏仁粉（裹粉用）
50 g 義式培根丁 (pancetta)
300 g 小蘑菇
2 pcs 大紅蔥頭，切碎
250 ml 雞高湯（低鈉）
1 tbsp 白酒醋
50 g 冷凍青豆仁
15 g 新鮮巴西里，切碎

2 tbsp 橄欖油
1.1 lb 去皮去骨雞腿肉
2 tbsp 杏仁粉（裹粉用）
1.8 oz 義式培根丁 (pancetta)
10.6 oz 小蘑菇
2 pcs 大紅蔥頭，切碎
1.1 cups 雞高湯（低鈉）
1 tbsp 白酒醋
1.8 oz 冷凍青豆仁
0.5 oz 新鮮巴西里，切碎

👨‍🍳 作法

1

用廚房紙巾將雞腿排完全擦乾，兩面都撒上足量的鹽和黑胡椒調味。在每塊雞肉上輕輕裹上一層杏仁粉，抖掉多餘的粉，確保只有薄薄一層。
2

在大平底鍋中倒入 1 大匙橄欖油，以中大火加熱。待油熱後，放入雞腿排，每面煎 3-4 分鐘，直到表面金黃酥脆。盛起放入盤中備用。
3

使用同一個鍋子，放入義式培根煎 2-3 分鐘，直到變脆並出油。加入蘑菇，偶爾翻炒，煎 5-6 分鐘，直到蘑菇出水並開始變色。將義式培根和蘑菇盛起，與雞肉放在一起。
4

在鍋中加入剩下的一大匙橄欖油和切碎的紅蔥頭。轉中火，頻繁翻炒 4-5 分鐘，直到紅蔥頭變軟且呈半透明狀，但不要煎到焦黃。
5

倒入雞高湯和白酒醋，用木勺刮起鍋底的焦香精華。煮至微滾後燉煮 1-2 分鐘，讓味道稍微濃縮。
6

將雞腿排、義式培根、蘑菇以及盤中的肉汁倒回鍋內。轉中小火，蓋上鍋蓋（稍微留點縫隙），燉煮 12-15 分鐘，直到雞肉熟透（中心溫度達到 74°C/165°F）。
7

加入冷凍青豆仁和切碎的巴西里。不蓋鍋蓋再煮 2-3 分鐘，直到青豆仁熟透且顏色鮮綠。試味道，視需求加鹽和黑胡椒調整調味。
8

立即盛入淺碗中，淋上鍋底的醬汁即可享用。為了達到最佳的血糖控制效果，建議搭配大量的清蒸綠色蔬菜或生菜沙拉，並在主餐前食用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	401	1605
碳水化合物	9g	34g
糖	4g	17g
天然糖	4g	17g
蛋白質	29g	117g
脂肪	29g	116g
飽和脂肪	7g	28g
不飽和脂肪	20g	81g
膳食纖維	3g	10g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	1g	5g
鈉	549mg	2195mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

豌豆 → Green Beans, Asparagus, Zucchini

四季豆、蘆筍和櫛瓜的升糖負荷比豌豆（含有較多澱粉和天然糖分）更低，對血糖水平的影響更溫和。

紅蔥頭 → Leeks (Green Parts Only), Chives, Scallions (Green Parts)

使用韭蔥、蝦夷蔥或青蔥的綠色部分，與紅蔥頭相比，碳水化合物含量極低，能提供風味並進一步降低整道菜的升糖負荷。

白酒醋 → Apple Cider Vinegar, Red Wine Vinegar, Lemon Juice

研究顯示，蘋果醋和紅酒醋有助於減緩飯後血糖飆升，而檸檬汁則能在幾乎不影響血糖的情況下增加酸度。

雞高湯 → Bone Broth, Homemade Chicken Stock (Unsalted), Vegetable Broth (Low-Sodium, No Added Sugars)

骨頭湯和自製高湯能確保不含市售高湯中可能存在的隱藏糖分或麥芽糊精（一種高升糖指數添加物），將對血糖的影響降到最低。

🔬 這道食譜背後的科學

# 為什麼這道食譜有助於控制血糖

這道義式培根雞肉炒磨菇是血糖管理的典範，升糖負荷（GL）僅為 2.1，升糖指數（GI）為 24。秘訣在於蛋白質、健康脂肪和富含纖維的食材組合，共同防止血糖飆升。雞腿肉提供優質蛋白質，能減緩消化並增加飽足感，而義式培根則帶來鹹香風味與脂肪，進一步調節葡萄糖釋放到血液中的速度。當蛋白質與脂肪一起食用時，胃排空速度會變慢，這意味著任何碳水化合物都會被逐漸吸收，而不是一次湧入系統。

杏仁粉是值得關注的低升糖英雄食材。不同於會導致血糖快速飆升的小麥麵粉，杏仁粉富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質和纖維，且碳水化合物含量天然較低。這種組合創造了一個「代謝緩衝」，有助於穩定血糖水平。磨菇提供了額外的纖維，且幾乎不含碳水化合物，能在不影響血糖的情況下增加份量與營養。搭配橄欖油——另一種對血糖友善的單元不飽和脂肪來源——這道食譜創造了令人滿足的一餐，讓您的體力維持數小時穩定。

升糖負荷（GL）的概念在這裡至關重要：它不僅衡量食物升高血糖的速度（GI），還衡量實際攝取的碳水化合物量。憑藉極低的碳水和極高的營養，這道菜證明了您可以在支持代謝健康的同時，享受濃郁美味的料理。為了獲得更好的效果，建議搭配綠葉蔬菜或烤蔬菜，並考慮在餐後散步 10-15 分鐘，幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖。