低升糖糖尿病友好无麸质无乳制品中等

低升糖泰式椰汁鸡汤 (Tom Kha Gai)

Name: 低升糖泰式椰汁鸡汤 (Tom Kha Gai)
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 7
Cuisine: thai
Ingredients: 50 g 一大块南姜，去皮切碎; 2 pcs 蒜瓣; 2 pcs 完整的小豆蔻荚; 2 pcs 香茅梗; 11 pcs 泰国青柠叶; 1420 ml 低钠鸡汤; 454 g 有机走地鸡胸肉或鸡腿肉，切成 1 英寸的小块; 70 g 香菇，切碎; 400 ml 有机无糖椰浆; 3 tbsp 鱼露; 2 tbsp 装饰用的辣椒油和新鲜香菜叶

浓郁芳香的泰式鸡汤，鸡肉鲜嫩，椰奶汤底醇厚，天然低升糖且具有抗炎作用。不到一小时即可上桌，有助于维持血糖稳定。

15 min

准备时间

50 min

烹饪时间

1h 5m

总时间

份量

这款正宗的泰式椰汁鸡汤风味浓郁，同时有助于维持健康的血糖水平。与传统版本可能添加糖不同，本食谱利用椰奶的天然甜味和香草的芬芳，打造出一顿既能满足味蕾又能促进代谢的美食。

富含蛋白质的鸡肉、椰奶中的健康脂肪以及蘑菇中的纤维，构成了理想的宏量营养素平衡，能有效防止血糖飙升。南姜和香茅含有抗炎化合物，可能有助于提高胰岛素敏感性，而椰奶中的中链甘油三酯（MCT）能被快速吸收，提供持久能量而不影响血糖水平。香菇则增加了鲜味深度，其含有的β-葡聚糖能减缓碳水化合物的吸收。

作为正餐食用时，这款汤是血糖管理的理想选择。高蛋白和高脂肪含量确保了消化的逐渐进行和能量的稳定释放。为了达到最佳的血糖控制效果，建议将此汤作为第一道菜，或搭配非淀粉类蔬菜食用。暖胃的香料和浓郁的汤底让人非常有饱腹感，能减少晚些时候对高碳水食物的渴望。

血糖影响

1.4

升糖负荷

LOW

预计对血糖影响极小，因为其血糖负荷（GL）仅为 0.5，血糖指数（GI）为 20。鸡肉中的蛋白质、椰奶中的健康脂肪以及富含纤维的蘑菇相结合，将提供 3-4 小时的稳定能量，且不会出现明显的血糖飙升。

血糖小贴士

✓ Consume this soup as part of a complete meal rather than alone to maximize satiety and ensure adequate protein intake from the chicken
✓ Add extra non-starchy vegetables like bok choy, cabbage, or bell peppers to increase fiber content and further slow digestion
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice; if desired, use a small portion of cauliflower rice instead

🥗 食材

👨‍🍳 做法

1

处理香茅：用锋利的刀切掉木质化的底部，剥掉坚硬的外层。将鲜嫩的内芯切成2英寸长的段，放在一旁备用。
2

将香茅段、切碎的南姜、青柠叶和大蒜瓣放入搅拌机。点按几次，直到食材被打成粗糙且香气浓郁的糊状。如果搅拌不顺畅，可以加入2-3汤匙水。
3

用中大火加热一个大汤锅。放入搅拌好的香料糊和豆蔻荚，不断翻炒1到2分钟，直到香气四溢并释放出植物精油。香料糊应该发出滋滋声并散发香味，注意不要炒糊。
4

倒入鸡汤，大火煮沸。煮开后转小火慢炖20到30分钟，让香料的味道充分融入汤中。汤底会呈现出淡金色，且香气浓郁。
5

用细网筛将炖好的汤滤入一个干净的大锅中，用勺背挤压滤网里的残渣，以提取最多的风味。丢掉残渣，将滤好的汤重新加热。
6

在滤好的汤中加入鸡肉块和香菇片。用中小火慢炖20到25分钟，直到鸡肉完全熟透且鲜嫩。鸡肉的中心温度应达到165°F (74°C)，香菇应变软且入味。
7

将锅离火，拌入椰浆和鱼露，搅拌均匀至汤汁浓郁。尝一下味道并根据需要调整，如果觉得不够咸可以多加点鱼露，或者挤一点青柠汁来提鲜。
8

将汤盛入碗中，淋上少许辣椒油，撒上新鲜香菜叶装饰。趁热食用以获得最佳的血糖调节效果。每份约1.5杯汤，含有均衡的蛋白质和健康脂肪。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	304	2125
碳水化合物	14g	96g
糖	3g	20g
天然糖	3g	20g
蛋白质	22g	156g
脂肪	19g	133g
饱和脂肪	13g	92g
不饱和脂肪	6g	41g
膳食纤维	4g	29g
水溶性纤维	1g	9g
非水溶性纤维	3g	20g
钠	1217mg	8522mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

椰奶 → Coconut Cream Diluted With Chicken Broth, Full-Fat Coconut Milk With Added MCT Oil, Homemade Coconut Milk From Fresh Coconut

使用稀释的椰浆或添加 MCT 油可以增加脂肪与碳水的比例，从而进一步减缓葡萄糖吸收，降低汤的整体血糖反应。

鸡胸肉 → Chicken Thighs With Skin, Bone-In Chicken Thighs, Duck Breast

像鸡腿肉这样脂肪含量较高的部位，每份含有的脂肪更多、蛋白质相对较少，这能减缓消化速度，比起精瘦的鸡胸肉，血糖反应会更平缓。

香菇 → Enoki Mushrooms, Wood Ear Mushrooms, Oyster Mushrooms

金针菇和木耳的碳水化合物含量比香菇略低，且纤维密度更高，这使得它们对血糖的影响更小，同时还能保持泰式汤品的正宗口感。

鱼露 → Tamari, Coconut Aminos, Homemade Fish Sauce With No Added Sugar

许多市售鱼露都添加了糖，这会增加血糖负荷；椰子氨基酸酱油和无糖替代品既能提供鲜味，又不会含有导致血糖飙升的添加剂。

🔬 这道食谱背后的科学

为什么这个食谱有助于控制血糖

这款芳香四溢的泰式汤是血糖管理的典范，每份的血糖负荷（GL）极低，仅为 0.5。秘诀在于其富含蛋白质的基础和几乎不含碳水化合物的香料。鸡肉提供优质蛋白质，可减缓消化并促进葡萄糖的稳定释放，而椰奶添加了健康脂肪，进一步调节身体的胰岛素反应。当蛋白质和脂肪一起食用时，胃排空速度会变慢，从而防止与高碳水餐食相关的血糖快速飙升。

南姜、香茅、青柠叶、大蒜和豆蔻等香料是营养宝库，碳水化合物含量极低，同时可能增强胰岛素敏感性。南姜和大蒜含有的化合物可能有助于改善葡萄糖代谢，而香茅和青柠叶中的精油则在不加糖的情况下增添了风味。这些香草和香料让你无需依赖会使血糖升高的甜味或淀粉类配料，就能创造出层次丰富、令人满足的味道。

为了在享用此汤时最大限度地保持血糖稳定，建议搭配少量糙米或米粉，而不是单独摄入碳水。如果你确实要添加碳水，请先喝汤——蛋白质和脂肪会在你的消化系统中形成“缓冲”，减缓碳水化合物的吸收。这是“血糖负荷比血糖指数更重要”的完美例子：即使你添加了中等 GI 的食材，由于每份的总碳水含量极低，整体影响依然很小。