Nízky GI Vhodné pre diabetikov Vegetariánske Stredné

Sviatočná torta z tmavej čokolády šetrná k hladine cukru

Name: Sviatočná torta z tmavej čokolády šetrná k hladine cukru
Prep time: 20 min
Cook time: 22 min
Total time: 42 min
Yield: 12
Cuisine: american
Ingredients: 1.25 cup celozrnná pšeničná múka (najlepšie jemne mletá); 1 tsp sóda bikarbóna; 0.25 tsp košer soľ; 2 tsp chia semienka; 2 tbsp voda na chia gél; 2 oz nesladená horká čokoláda, nasekaná; 2 tbsp zmäknuté nesolené maslo; 2 tbsp pečený sladký zemiak (jam), popučený; 0.25 cup hnedý cukor, jemne utlačený; 0.25 cup nesladené jablkové pyré; 0.25 cup med; 1.5 tsp vanilkový extrakt; 0.5 cup čistý nízkotučný grécky jogurt; 0.5 cup vriaca voda; 2 oz tabuľka horkej čokolády, rozpustená na poliatie; 12 oz čerstvé jahody, nakrájané na tenké plátky; 2 tsp mletá škorica

Doprajte si bez výčitiek túto čokoládovú tortu s nízkym glykemickým indexom. Je prirodzene sladená batátmi a jablkovým pyré, takže chutí skvele a nespôsobuje prudké výkyvy cukru v krvi.

20 min

Čas prípravy

22 min

Čas varenia

42 min

Celkový čas

Porcie

Táto revolučná čokoládová torta je dôkazom, že stráženie si hladiny cukru v krvi neznamená vzdať sa dezertov. Nahradením rafinovanej bielej múky celozrnnou pšeničnou múkou a použitím prirodzene sladkého batátového pyré spolu s malým množstvom nízkoglykemických sladidiel, ako sú alulóza a kokosový cukor, sme vytvorili dobrotu s výrazne nižším glykemickým dopadom než majú tradičné torty. Tajomstvo spočíva vo vláknine z celozrnných obilnín a strategickom využití bielkovín z gréckeho jogurtu, ktoré spomaľujú vstrebávanie glukózy. Chia semienka dodávajú omega-3 mastné kyseliny a ďalšiu vlákninu, zatiaľ čo nesladená tmavá čokoláda poskytuje antioxidanty bez pridaného cukru. Kombinácia jablkového pyré a pečených batátov vytvára prirodzenú sladkosť a vláčnosť, vďaka čomu môžeme použiť len minimum pridaných sladidiel. Na rozdiel od bežných tort plných rafinovaného cukru tento recept využíva len 2 polievkové lyžice kokosového cukru v kombinácii s alulózou – bezkalorickým sladidlom, ktoré neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Kokosový cukor sme zvolili namiesto hnedého preto, lebo má nižší glykemický index (35 oproti 64) a obsahuje stopové minerály a inulínovú vlákninu, ktorá pomáha zmierniť reakciu cukru v krvi. Nesolené maslo dodáva bohatú chuť a vďaka obsahu tuku pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov. Ak si však okrem cukru strážite aj cholesterol, môžete ho nahradiť rovnakým množstvom kokosového alebo avokádového oleja. Pre optimálnu hladinu cukru si kúsok torty vychutnajte radšej po jedle bohatom na bielkoviny než nalačno. Vďaka obsahu vlákniny a primeranej porcii (1/12 torty) je tento dezert vhodný na príležitostné maškrtenie v rámci vyváženého nízkoglykemického stravovania. Podávajte s čerstvými jahodami pre extra porciu vlákniny a vitamínu C a tortu si dajte radšej v prvej polovici dňa, keď je citlivosť na inzulín zvyčajne vyššia. Každá porcia obsahuje približne 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín, čo ešte viac pomáha stabilizovať glykemickú odozvu.

Vplyv na hladinu cukru v krvi

13.5

Glykemická záťaž

MEDIUM

Táto torta má nízku až strednú glykemickú nálož s GL 13,7 a GI 39, čo znamená, že by mala spôsobiť postupné a kontrolované zvyšovanie hladiny cukru v krvi namiesto prudkého výkyvu. Kombinácia celozrnnej múky, chia semienok a batátov dodáva vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo vedie k stabilnej energii na 2 až 3 hodiny.

Tipy pre hladinu cukru

✓ Eat a small portion (stick to one serving) after a meal containing protein and healthy fats rather than on an empty stomach to further blunt the glycemic response
✓ Pair your slice with a handful of nuts or a dollop of Greek yogurt to add protein and fat, which will slow sugar absorption
✓ Consider having this dessert after a light 10-15 minute walk or some physical activity, as movement helps muscles absorb glucose more efficiently

🥗 Ingrediencie

1.25 cup celozrnná pšeničná múka (najlepšie jemne mletá)
1 tsp sóda bikarbóna
0.25 tsp košer soľ
2 tsp chia semienka
2 tbsp voda na chia gél
2 oz nesladená horká čokoláda, nasekaná
2 tbsp zmäknuté nesolené maslo
2 tbsp pečený sladký zemiak (jam), popučený
0.25 cup hnedý cukor, jemne utlačený
0.25 cup nesladené jablkové pyré
0.25 cup med
1.5 tsp vanilkový extrakt
0.5 cup čistý nízkotučný grécky jogurt
0.5 cup vriaca voda
2 oz tabuľka horkej čokolády, rozpustená na poliatie
12 oz čerstvé jahody, nakrájané na tenké plátky
2 tsp mletá škorica

1.25 cup celozrnná pšeničná múka (najlepšie jemne mletá)
1 tsp sóda bikarbóna
0.25 tsp košer soľ
2 tsp chia semienka
2 tbsp voda na chia gél
2 oz nesladená horká čokoláda, nasekaná
2 tbsp zmäknuté nesolené maslo
2 tbsp pečený sladký zemiak (jam), popučený
0.25 cup hnedý cukor, jemne utlačený
0.25 cup nesladené jablkové pyré
0.25 cup med
1.5 tsp vanilkový extrakt
0.5 cup čistý nízkotučný grécky jogurt
0.5 cup vriaca voda
2 oz tabuľka horkej čokolády, rozpustená na poliatie
12 oz čerstvé jahody, nakrájané na tenké plátky
2 tsp mletá škorica

👨‍🍳 Postup

1

Mriežku v rúre dajte do stredu a rúru predhrejte na 190 °C. Okrúhlu formu na pečenie s priemerom 23 cm zľahka vymažte olejom v spreji a vysypte trochou celozrnnej múky. Prebytočnú múku vyklepte.
2

V malej miske zmiešajte chia semienka s 2 polievkovými lyžicami vody a dobre premiešajte. Nechajte 10 minút odstáť, kým nevznikne gél. Medzitým v stredne veľkej mise preosejte celozrnnú múku, sódu bikarbónu a košer soľ.
3

Rozpustite 60 g nesladenej horkej čokolády vo vodnom kúpeli alebo v mikrovlnke v 20-sekundových intervaloch (medzi každým premiešajte). Nechajte ju 5 minút chladnúť tak, aby zostala tekutá. Zvyšných 60 g si odložte na ozdobu.
4

Vo veľkej mise vyšľahajte elektrickým mixérom pri strednej rýchlosti zmäknuté maslo, popučený pečený sladký zemiak, kokosový cukor, jablkové pyré a alulózu. Šľahajte asi 2 minúty, kým sa suroviny nespoja. Pridajte chia gél a šľahajte ďalšie 2 minúty. Vmiešajte vanilkový extrakt a potom postupne pridávajte rozpustenú čokoládu. Šľahajte, kým nebude zmes hladká.
5

Znížte rýchlosť mixéra na minimum. Pridajte polovicu múčnej zmesi a premiešajte, len kým sa nespojí. Potom pridajte polovicu gréckeho jogurtu a jemne zamiešajte. Postup zopakujte so zvyšnou múkou a jogurtom, ale dajte pozor, aby ste cesto nepremiešali príliš. Cesto by malo byť husté a dobre prepojené.
6

Drevenou varechou alebo stierkou jemne vmiešajte vriacu vodu, kým nebude cesto hladké a tekuté. Cesto bude riedke, čo je úplne v poriadku. Prelejte ho do pripravenej formy a povrch zarovnajte stierkou.
7

Pečte 18 – 22 minút, kým špajľa zapichnutá do stredu nevyjde s vlhkými omrvinkami, ale bez tekutého cesta. Koláč by mal po jemnom dotyku pružiť. Nechajte ho 20 minút chladnúť vo forme na mriežke.
8

Opatrne koláč vyklopte na mriežku a potom ho otočte späť vrchnou stranou nahor. Po úplnom vychladnutí ho nakrájajte na 12 rovnakých kúskov. Rozpustite zvyšných 60 g horkej čokolády a každý kúsok ňou ozdobne pokvapkajte. Podľa chuti ozdobte plátkami čerstvých jahôd a zľahka poprášte škoricou. Podávajte pri izbovej teplote.

📊 Výživové hodnoty na porciu

	Na porciu	Celé jedlo
Kalórie	178	2130
Sacharidy	29g	342g
Cukry	15g	181g
Pridané cukry	7g	79g
Prírodné cukry	9g	102g
Bielkoviny	4g	44g
Tuky	7g	78g
Nasýtené tuky	4g	42g
Nenasýtené tuky	3g	31g
Vláknina	4g	42g
Rozpustná vláknina	0g	5g
Nerozpustná vláknina	1g	10g
Sodík	171mg	2050mg

Predpokladaná glukózová odpoveď

Toto jedlo

Čo keby ste...

Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.

🔄 Náhrady s nižším GI

Celozrnná PšEničNá MúKa (Jemne Mletá) → Almond Flour (Use 1.5 Cups For Similar Texture, Reduces GL To Approximately 8-9 Per Serving), Oat Flour (Use 1.25 Cups, Similar GL But Adds Beta-Glucan Fiber For Additional Blood Sugar Benefits)

Mandľová múka má menej sacharidov a viac bielkovín a zdravých tukov, čo vedie k výrazne nižšiemu glykemickému dopadu. Ovsená múka poskytuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, u ktorej je klinicky dokázané, že znižuje výkyvy cukru v krvi po jedle o 20 až 30 %.

Kokosový Cukor → Additional Allulose (Increase To 4 Tablespoons Total For Equivalent Sweetness With Zero Glycemic Impact), Erythritol (Use 3 Tablespoons, A Sugar Alcohol With GI Of 0 And Minimal Digestive Effects), Monk Fruit Sweetener (Use 1 Tablespoon, As It'S 150-200 Times Sweeter Than Sugar With Zero Calories Or Glycemic Impact)

Hoci má kokosový cukor nižší glykemický index (GI) ako bežný cukor, jeho úplná náhrada sladidlami s nulovým GI, ako sú alulóza, erytritol alebo mníchovo ovocie (monk fruit), úplne eliminuje vplyv pridaného cukru na hladinu glukózy v krvi. To je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom, ktorí potrebujú minimalizovať glykemickú záťaž.

Nesolené Maslo → Coconut Oil (Use 2 Tablespoons, Provides Medium-Chain Triglycerides That Don'T Raise Cholesterol), Avocado Oil (Use 2 Tablespoons, Rich In Monounsaturated Fats That Support Heart Health)

Hoci tuk v masle pomáha spomaľovať vstrebávanie glukózy, kokosový a avokádový olej ponúkajú zdravšie zloženie tukov pre tých, ktorí okrem cukru v krvi riešia aj kardiovaskulárne riziká. Tieto rastlinné tuky neobsahujú cholesterol a môžu zlepšiť hladinu lipidov, pričom koláč zostane krásne vláčny.

GréCky Jogurt → Unsweetened Coconut Yogurt (Use Same Amount, Dairy-Free Option With Similar Protein Content From Added Pea Protein), Silken Tofu, Blended Smooth (Use 1/2 Cup, Adds 6g Protein Per Serving With Lower Saturated Fat)

Pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom alebo hľadajú zmenu, kokosový jogurt a hodvábne tofu dodajú podobné množstvo bielkovín aj vláčnosť, pričom zachovajú nízky glykemický profil. Tofu navyše obsahuje izoflavóny, ktoré podľa najnovších výskumov môžu zlepšovať citlivosť na inzulín.

PečEný Sladký Zemiak (Yam) → Mashed Avocado (Use 3 Tablespoons, Reduces Carbs By 8g Per Serving And Adds Heart-Healthy Fats), Pumpkin Puree (Use 3 Tablespoons, Similar Fiber Content With Slightly Lower Natural Sugars)

Avokádo dodáva zdravé mononenasýtené tuky a znižuje celkový obsah sacharidov, čím ešte viac znižuje glykemickú záťaž. Tekvicové pyré zas zabezpečí vláčnosť a prirodzenú sladkosť, pričom obsahuje vitamín A a o niečo menej sacharidov než sladké zemiaky.

Hnedý Cukor → Coconut Sugar (Smaller Amount), Allulose, Erythritol

Hnedý cukor stále rýchlo zvyšuje hladinu glukózy; vhodnejšie sú sladidlá s nižším GI.

🔬 Veda za týmto receptom

Táto torta dosahuje svoj profil šetrný k hladine cukru vďaka niekoľkým vedecky podloženým mechanizmom. Celozrnná pšeničná múka dodáva 3 – 4 gramy vlákniny na porciu, ktorá v tráviacom trakte vytvára gélovitú štruktúru. Tá spomaľuje vstrebávanie glukózy a znižuje glykemickú odozvu až o 30 % v porovnaní s rafinovanou múkou. Chia semienka prispievajú rozpustnou vlákninou a omega-3 mastnými kyselinami, ktoré ďalej zmierňujú výkyvy cukru v krvi spomalením vyprázdňovania žalúdka. Grécky jogurt pridáva 5 gramov bielkovín na porciu, čo kontrolovane stimuluje vylučovanie inzulínu a podporuje pocit sýtosti, čím zabraňuje prejedaniu. Kombinácia batátového pyré a nesladeného jablkového pyré dodáva prirodzenú sladkosť s nižším glykemickým dopadom než rafinované cukry, pričom ich obsah pektínu zvyšuje viskozitu, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov. Kokosový cukor s glykemickým indexom 39 (oproti 65 pri stolovom cukre) obsahuje inulínovú vlákninu, ktorá vyživuje prospešné črevné baktérie a pomáha regulovať metabolizmus glukózy. Alulóza, vzácny cukor prirodzene sa vyskytujúci v malých množstvách v niektorých druhoch ovocia, sa síce vstrebáva, ale nemetabolizuje sa na energiu, takže má nulový vplyv na hladinu glukózy alebo inzulínu v krvi. Nesladená tmavá čokoláda poskytuje polyfenoly, ktoré podľa štúdií zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú oxidatívny stres. Obsah tuku z masla a čokolády znižuje celkovú glykemickú nálož tým, že spomaľuje rýchlosť, akou sa sacharidy dostávajú do krvného obehu. Výsledkom je postupné uvoľňovanie energie počas 2 až 3 hodín namiesto prudkého nárastu a následného poklesu. Ak sa táto torta konzumuje ako súčasť vyváženého jedla s dostatkom bielkovín a zdravých tukov, jej odhadovaná glykemická nálož 13,7 na porciu spadá do nízkeho až stredného pásma, vďaka čomu je vhodná na príležitostné vychutnanie aj pre ľudí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi.

Súvisiace recepty

Dark Chocolate Chia Pudding with Almonds Bobuľový a jablkový cobbler s nízkym glykemickým indexom Pečené jablká so škoricou a čerešňovo-mandľovou plnkou (nízkoglykemické, so sladidlom bez cukru) Čokoládové košíčky s avokádovým pudingom s nízkym GI Trojfazuľový šalát s nízkym glykemickým indexom a bylinkovou zálievkou Praženica s cottage cheesom a špenátom

Zadarmo PDF — 3 strany

Tvoj týždenný jedálny denník

Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.

Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.