혈당 걱정 없는 채소 듬뿍 미트로프

• 500 g 지방이 적은 소고기 다짐육
• 1 pcs 중간 크기 애호박 (잘게 채 썰거나 간 것)
• 1 pcs 중간 크기 당근 (잘게 채 썰거나 간 것)
• 0.5 cup 통조림 렌틸콩 (물에 헹궈 물기를 뺀 것)
• 1 pcs 작은 양파 (잘게 다진 것)
• 2 pcs 마늘 (으깬 것)
• 2 pcs 달걀 (대란)
• 0.25 cup 아몬드 가루
• 1 tbsp 무염 토마토 페이스트
• 1 tbsp 우스터 소스
• 1 tsp 모둠 건허브
• 0.5 tsp 후추
• 2 tbsp 토핑용 저염 토마토 페이스트
• 2 cup 곁들임용 모둠 찐 채소

• 1.1 lb 지방이 적은 소고기 다짐육
• 1 pcs 중간 크기 애호박 (잘게 채 썰거나 간 것)
• 1 pcs 중간 크기 당근 (잘게 채 썰거나 간 것)
• 0.5 cup 통조림 렌틸콩 (물에 헹궈 물기를 뺀 것)
• 1 pcs 작은 양파 (잘게 다진 것)
• 2 pcs 마늘 (으깬 것)
• 2 pcs 달걀 (대란)
• 0.25 cup 아몬드 가루
• 1 tbsp 무염 토마토 페이스트
• 1 tbsp 우스터 소스
• 1 tsp 모둠 건허브
• 0.5 tsp 후추
• 2 tbsp 토핑용 저염 토마토 페이스트
• 2 cup 곁들임용 모둠 찐 채소

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐 선반을 중앙에 맞추고, 컨벡션 오븐은 180°C, 일반 오븐은 200°C로 예열해 주세요. 일반적인 파운드 케이크 틀에 올리브 오일을 살짝 바르거나 종이 호일을 깔아두면 나중에 꺼내기 편해요.

2. 2

   애호박과 당근을 강판에 곱게 갈아 준비합니다. 간 애호박은 깨끗한 면보나 키친타월에 싸서 물기를 꽉 짜주세요. 이렇게 해야 미트로프가 질척이지 않고 맛있게 만들어져요.

3. 3

   큰 볼에 기름기 적은 소고기 다짐육, 물기를 짠 애호박, 간 당근, 씻은 렌틸콩, 다진 양파, 다진 마늘을 넣습니다. 여기에 달걀, 아몬드 가루, 토마토 페이스트 1큰술, 우스터 소스, 건허브, 후추를 더해 주세요.

4. 4

   깨끗한 손이나 큰 숟가락으로 재료가 잘 섞일 정도로만 가볍게 버무려 줍니다. 너무 많이 치대면 미트로프가 단단하고 질겨질 수 있으니 주의하세요. 반죽을 눌렀을 때 뭉쳐지면서도 약간은 성긴 느낌이 드는 게 적당해요.

5. 5

   준비한 틀에 반죽을 옮겨 담고, 공기 층이 생기지 않게 가볍게 눌러줍니다. 숟가락 뒷면으로 윗면을 평평하게 다듬어 주세요. 취향에 따라 남은 토마토 페이스트 2큰술을 윗면에 골고루 펴 바르면 더 맛있는 글레이즈가 됩니다.

6. 6

   예열된 오븐에서 45~55분 정도 구워주세요. 내부 온도가 70°C에 도달하고 맑은 육즙이 나오면 다 익은 거예요. 윗면이 노릇노릇하고 먹음직스럽게 구워져야 합니다.

7. 7

   오븐에서 꺼낸 뒤 틀에 담긴 채로 10분 정도 그대로 두세요. 그래야 육즙이 골고루 퍼지고 썰 때 모양이 흐트러지지 않아요. 그동안 곁들일 찐 채소를 준비하면 좋습니다.

8. 8

   미트로프를 조심스럽게 꺼내 도마 위에 올리고 8조각으로 자릅니다(1인당 2조각 기준). 준비한 찐 채소와 함께 바로 내놓으세요. 혈당 조절을 위해서는 채소를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질이 풍부한 미트로프를 먹는 것이 가장 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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