血糖値にやさしいシーフード・ガンボ（カリフラワーライス、または少量の玄米と一緒に）

• 6 tbsp キャノーラ油
• 0.5 cup 全粒粉
• 1 cup 玉ねぎ（みじん切り）
• 1 cup セロリ（みじん切り）
• 1 cup ピーマン（みじん切り）
• 2 pcs 生のトマト（角切り）
• 1 cup オクラ（生または冷凍）
• 1 tbsp クレオールシーズニング
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 6 cup フィッシュストック（減塩タイプ）
• 2 pcs ローリエ
• 1 oz 大きめのえび（殻をむいて背わたを取ったもの）
• 0.5 tsp スモークパプリカパウダー
• 12 oz カニの身（ほぐし身）
• 2 cup 炊いた玄米
• 1 cup フレッシュパセリ（みじん切り）

• 6 tbsp キャノーラ油
• 0.5 cup 全粒粉
• 1 cup 玉ねぎ（みじん切り）
• 1 cup セロリ（みじん切り）
• 1 cup ピーマン（みじん切り）
• 2 pcs 生のトマト（角切り）
• 1 cup オクラ（生または冷凍）
• 1 tbsp クレオールシーズニング
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 6 cup フィッシュストック（減塩タイプ）
• 2 pcs ローリエ
• 1 oz 大きめのえび（殻をむいて背わたを取ったもの）
• 0.5 tsp スモークパプリカパウダー
• 12 oz カニの身（ほぐし身）
• 2 cup 炊いた玄米
• 1 cup フレッシュパセリ（みじん切り）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   料理を始める前に、すべての下準備を済ませておきましょう。野菜は大きさを揃えて切り、調味料を計り、エビは殻をむいて背わたを取っておきます。カニの身は水気を切り、フィッシュストック（魚のだし）を6カップ用意してください。ルーを作っている間は目が離せないので、この「ミザンプラス（下準備）」がとても重要です。

2. 2

   まずはルーのベースを作ります。厚手の大きな鍋にカノーラ油大さじ6を入れ、中火で熱します。全粒粉1/2カップを少しずつ加え、泡立て器で「8の字」を描くように絶えず混ぜ続けてください。そのまま12〜15分ほど、休まずに混ぜながら加熱し、ミルクチョコレートのような濃い茶色になるまで火を通します。焦げると作り直しになってしまうので、注意深く見守ってください。

3. 3

   ルーがいい色になったら、すぐに玉ねぎ、セロリ、ピーマンのみじん切り（各1カップ）を加えます。これらは「聖なる三位一体（ホーリー・トリニティ）」と呼ばれる大事なベースです。野菜がしんなりして水分が出るまで、5〜6分ほど混ぜ続けます。次に、みじん切りのにんにく4片分、クレオールスパイス大さじ1、刻んだトマト2個分、オクラ1カップを加え、ルーが全体に馴染むようにさらに3分ほど炒めます。

4. 4

   ダマにならないよう、フィッシュストック6カップを少しずつ注ぎながら混ぜます。ローリエ2枚、塩小さじ1、黒こしょう小さじ1/2を加えたら、火を強めて軽く沸騰させます。沸騰したら弱火にし、蓋をせずに30分ほどコトコト煮込みましょう。時々かき混ぜてください。オクラからとろみが出て、味がひとつにまとまってきます。

5. 5

   ベースを煮込んでいる間に、下処理したエビ（約450g）にスモークパプリカパウダー小さじ1をまぶしておきます。煮込み終わる5分前くらいに味見をして、必要なら調味料を足して調整してください。この後入れるシーフードからも塩気や旨みが出ることを忘れないようにしましょう。

6. 6

   カニの身（約220g）とパプリカをまぶしたエビを鍋に加えます。カニの身が崩れないよう、優しく混ぜてください。エビの色がピンクに変わり、中まで火が通るまで5〜7分ほど煮ます。最後にローリエを取り出します。

7. 7

   血糖値に配慮した盛り付けをしましょう。温めたボウルに、エビとカニがたっぷり入るように盛り付けます。糖質を抑えるには、1人分につきカリフラワーライス1カップを合わせるのがおすすめです。玄米を食べる場合は、1/4カップ程度に控えましょう。仕上げにパセリを散らします。血糖値の急上昇を抑えるために、まずはシーフードや野菜から食べ始め、最後にご飯を食べるのがコツです。お好みでホットソースを添えて召し上がれ。

📊 1人前の栄養価

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