Wok sa smeđom basmati rižom i trakicama omleta s biljem (umjereni GI)

• 200 g smeđa basmati riža
• 1 tbsp ulje uljane repice
• 30 g svježi đumbir, nariban
• 3 pcs češnjevi češnjaka, sitno nasjeckani
• 1 pcs mladi luk, sitno narezan po dužini
• 150 g shiitake gljive, narezane na ploške
• 2 pcs mrkve, narezane na tanke štapiće
• 1 pcs crvena paprika, tanko narezana
• 3 pcs velika jaja, razmućena
• 2 tbsp obrano mlijeko
• 15 g svježi korijander, nasjeckani, plus još malo za ukras
• 2 tsp sojin umak s manje soli
• 1 tsp ulje od tostiranog sezama
• 2 tbsp džem od čilija
• 1 tbsp sjemenke sezama, tostirane

• 7.1 oz smeđa basmati riža
• 1 tbsp ulje uljane repice
• 1.1 oz svježi đumbir, nariban
• 3 pcs češnjevi češnjaka, sitno nasjeckani
• 1 pcs mladi luk, sitno narezan po dužini
• 5.3 oz shiitake gljive, narezane na ploške
• 2 pcs mrkve, narezane na tanke štapiće
• 1 pcs crvena paprika, tanko narezana
• 3 pcs velika jaja, razmućena
• 2 tbsp obrano mlijeko
• 0.5 oz svježi korijander, nasjeckani, plus još malo za ukras
• 2 tsp sojin umak s manje soli
• 1 tsp ulje od tostiranog sezama
• 2 tbsp džem od čilija
• 1 tbsp sjemenke sezama, tostirane

👨‍🍳 Upute

1. 1

   Smeđu basmati rižu temeljito isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Skuhajte je prema uputama na pakiranju (obično 25-30 minuta u kipućoj vodi), zatim dobro ocijedite i stavite sa strane. Ispiranjem se uklanja višak škroba, što pomaže u postizanju nižeg glikemijskog odgovora.

2. 2

   Dok se riža kuha, pripremite svo povrće: naribajte đumbir, sitno nasjeckajte češnjak, mladi luk narežite uzdužno na tanke trakice, narežite shiitake gljive, mrkvu narežite na tanke štapiće, a crvenu papriku na tanke trakice. Kad vam je sve spremno, kuhanje će biti brzo i ujednačeno.

3. 3

   U maloj zdjeli umutite 3 velika jaja (ukupno oko 150 g), 2 žlice nasjeckanog svježeg korijandera i prstohvat crnog papra dok se sve ne sjedini. Stavite sa strane za omlet.

4. 4

   Zagrijte 2 žličice ulja uljane repice u velikom voku ili tavi na jakoj vatri dok se ne počne sjajiti. Dodajte naribani đumbir i nasjeckani češnjak, neprestano miješajući 1 minutu dok ne zamiriše, ali pazite da ne posmeđi. Začini će ulju dati finu aromu.

5. 5

   U vrući vok dodajte svo pripremljeno povrće — mladi luk, shiitake gljive, štapiće mrkve i trakice crvene paprike. Pržite uz miješanje na jakoj vatri 3-4 minute, često protresajući, dok povrće ne omekša, ali ostane hrskavo i lagano zapečeno na rubovima. Stalno miješajte kako ne bi zagorjelo, a zadržalo hrskavost. Prebacite povrće na tanjur i stavite sa strane.

6. 6

   Zagrijte preostalu 1 žličicu ulja uljane repice u maloj tavi s neprijanjajućim dnom na srednje laganoj vatri. Ulijte smjesu od jaja, jednom lagano promiješajte, a zatim pustite da se peče bez miješanja 2-3 minute dok se gotovo ne stisne, ali na vrhu ostane još mrvicu mekano.

7. 7

   Pažljivo okrenite omlet pomoću velikog tanjura ili lopatice i pecite drugu stranu 1-2 minute dok se potpuno ne stisne i lagano porumeni. Prebacite na dasku za rezanje i narežite na tanke trakice. Stavite sa strane za ukrašavanje.

8. 8

   Vratite vok na srednje jaku vatru i dodajte kuhanu smeđu rižu. Prelijte s 2 žlice sojinog umaka s manje soli, 1 žličicom ulja od tostiranog sezama i 1 žlicom džema od čilija bez šećera. Sve zajedno promiješajte 2-3 minute dok se riža ne zagrije i dobro prožme začinima.

9. 9

   Vratite pečeno povrće u vok s rižom i sve skupa miješajte 1 minutu da se sjedini i zagrije. Probajte i po potrebi dodatno začinite sojinim umakom ili crnim paprom.

10. 10

    Rasporedite prženu rižu i povrće u četiri zdjelice, pazeći da svaka porcija sadrži otprilike 150 g kuhane riže. Na vrh svake porcije stavite trakice omleta, pospite tostiranim sjemenkama sezama (oko 1 žličica po porciji) i svježim listićima korijandera. Za najbolju kontrolu šećera u krvi, preporučuje se prvo pojesti omlet bogat proteinima i povrće bogato vlaknima, a zatim rižu.

📊 Nutritivna vrijednost po porciji

🔄 Zamjene s nižim GI

🔬 Znanost iza ovog recepta

Povezani recepti