Stew na baka at kamote
Isang masustansyang one-pot stew na pinagsasama ang protina mula sa baka at fiber mula sa kamote—ginawa para panatilihing maayos ang blood sugar habang nagbibigay ng busog at ginhawa.
Ang masustansyang stew na ito ay ginagawang isang powerhouse meal na friendly sa blood sugar ang mga simpleng sangkap. Ang kamote, kahit matamis, ay may katamtamang glycemic index (nasa 63) at puno ng fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal. Kapag hinaluan ng protina mula sa baka at maraming gulay, mas nagiging maganda ang epekto nito sa blood sugar.
Ang sikreto ay nasa pagpapatong-patong ng mga sangkap: ang mga aromatikong gulay ay nagbibigay ng sarap habang nagdadagdag ng fiber at sustansya. Ang giniling na baka ay nagbibigay ng de-kalidad na protina na tumutulong kontrolin ang glucose at nagpapanatili ng busog nang ilang oras. Ang base na kamatis ay may lycopene at asim na ayon sa pag-aaral ay nakakatulong sa insulin sensitivity.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, isilbi ang stew na ito sa ibabaw ng pinasingawang repolyo (Savoy cabbage) sa halip na tinapay o kanin. Ang repolyo ay nagdadagdag ng sustansya, at ang pagkain nito nang una ay gumagawa ng fiber barrier na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates. Bagay na bagay ito sa tanghalian o hapunan, at mas sumasarap pa ang tira kinabukasan habang kumakapit ang mga lasa. Subukang samahan ng side salad na may vinegar-based dressing—ang acetic acid ay nakakatulong para hindi biglang tumaas ang asukal pagkatapos kumain nang hanggang 20%. Ang bawat serving ay may humigit-kumulang 350g ng stew, na saktong portion para mapanatili ang tamang glycemic load habang nagbibigay ng sapat na nutrisyon.
Epekto sa blood sugar
Ang stew na ito ay magdudulot ng dahan-dahang pagtaas ng blood sugar dahil sa low-medium GI nito na 36 at glycemic load na 17.4. Ang kombinasyon ng protina mula sa baka, fiber mula sa mga gulay, at complex carbohydrates mula sa kamote ay magbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the protein and non-starchy vegetables (beef, mushrooms, celery, carrots) first before consuming the sweet potato pieces to slow glucose absorption
- ✓ Serve with a side of leafy greens or a small salad to add extra fiber and further reduce the overall glycemic impact
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp sunflower oil
- 500 g giniling na baka (lean)
- 1 tbsp tomato purée
- 1 tbsp mushroom ketchup
- 450 g kamote, binalatan at hinati sa malalaking piraso
- 4 pcs sanga ng sariwang thyme
- 1 pcs dahon ng laurel
- 300 g Savoy cabbage, para sa paghain
- 1 tbsp sunflower oil
- 1.1 lb giniling na baka (lean)
- 1 tbsp tomato purée
- 1 tbsp mushroom ketchup
- 14.1 oz de-latang tinadtad na kamatis
- 15.9 oz kamote, binalatan at hinati sa malalaking piraso
- 4 pcs sanga ng sariwang thyme
- 1 pcs dahon ng laurel
- 0.5 oz sariwang parsley, tinadtad
- 10.6 oz Savoy cabbage, para sa paghain
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Initin ang sunflower oil sa isang malaking kaldero o Dutch oven sa katamtamang apoy. Kapag mainit na, ilagay ang tinadtad na sibuyas, carrot, at celery.
- 2
Lutuin nang dahan-dahan ang mga gulay sa loob ng 10 minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot ang mga ito at maging translucent ang sibuyas. Ang paraang ito ang nagbibigay ng masarap na base sa iyong stew.
- 3
Lakasan ang apoy sa katamtamang-taas at ilagay ang giniling na baka. Hiwa-hiwalayin ito gamit ang sandok na kahoy at lutuin sa loob ng 5-7 minuto hanggang sa mag-brown ang karne at wala nang kulay rosas.
- 4
Ihalo ang tomato purée at lutuin ng 2-3 minuto para mag-caramelize nang kaunti at tumapang ang kulay nito. Pinapatindi nito ang lasa ng kamatis at inaalis ang hilaw na lasa.
- 5
Ihalo ang Worcestershire sauce, de-latang kamatis, mga hiwa ng kamote, thyme, at dahon ng laurel. Buhusan ng 400ml na tubig (mga isang lata ang dami). Timplahan nang maigi ng asin at dinurog na paminta.
- 6
Pakuluin ito nang maigi, pagkatapos ay hinaan agad ang apoy. Takpan nang bahagya at hayaang kumulo-kulo sa loob ng 40-45 minuto. Haluin kada 10-15 minuto para pantay ang luto ng kamote at hindi ito dumikit sa ilalim.
- 7
Tusukin ang kamote gamit ang tinidor—dapat malambot na ito pero hindi nadudurog. Alisin at itapon ang dahon ng laurel at mga sanga ng thyme. Ihalo ang tinadtad na parsley. Tikman at i-adjust ang timpla kung kailangan.
- 8
Ihain ang stew sa malalalim na mangkok sa ibabaw ng maraming steamed na Savoy cabbage. Para sa mas maayos na pag-manage ng blood sugar, kainin muna ang repolyo bago ang stew. Ang fiber mula sa mga gulay ay makakatulong sa pag-moderate ng glucose absorption. Ang bawat serving ay dapat nasa 350g ng stew.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 527 | 2108 |
| Carbs | 42g | 166g |
| Asukal | 14g | 56g |
| Likas na asukal | 14g | 56g |
| Protina | 28g | 113g |
| Taba | 29g | 116g |
| Saturated na taba | 11g | 42g |
| Unsaturated na taba | 16g | 64g |
| Fiber | 10g | 38g |
| Soluble fiber | 1g | 4g |
| Insoluble fiber | 3g | 10g |
| Sodium | 429mg | 1716mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga gulay na ito ay may mas mababang glycemic index kaysa sa kamote (GI 63). Ang butternut squash ay may GI na 51, habang ang turnips at celeriac ay mas mababa pa sa GI 30-35, kaya mas banayad ang epekto nito sa blood sugar.
Ang carrots ay may katamtamang GI na 35-40 kapag luto na. Ang zucchini, habichuelas, at bell pepper naman ay halos walang epekto sa blood sugar dahil ang GI values nito ay mababa sa 15, kaya malaki ang nababawas nito sa kabuuang glycemic load ng nilaga.
Kahit na ang sibuyas ay may katamtamang GI na 10-15, ang paggamit ng berdeng bahagi ng leeks, sibuyas na mura, o fennel ay nagbibigay ng parehong bango at lasa pero mas mababa ang carbohydrates at halos walang epekto sa blood sugar.
Ang mga sariwang kamatis ay may mas mababang glycemic load kaysa sa mga de-lata at wala ring dagdag na asukal o pampalapot na nakakataas ng GL. Ang sariwang kamatis ay may GI na nasa 15 lang kaya mas matatag ang blood sugar dito.
Ang concentrated tomato paste ay maaaring may mas mataas na asukal. Ang paggamit ng sun-dried tomato paste o roasted red pepper bilang kapalit ay nagbibigay ng malinamnam na umami flavor pero mas mababa ang carbohydrates bawat serving, kaya naiiwasan ang biglaang pagtaas ng blood sugar.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit nakakatulong ang stew na ito sa blood sugar
Ang masarap na stew na ito ay magandang halimbawa ng pag-manage ng blood sugar, dahil mayroon itong mababang glycemic index na 36 at katamtamang glycemic load na 17.4 bawat serving. Ang sikreto ay kung paano nagtutulungan ang mga sangkap para pabagalin ang pag-absorb ng glucose. Ang baka ay nagbibigay ng protina at taba na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, kaya ang carbohydrates mula sa mga gulay ay dahan-dahang pumapasok sa dugo sa halip na biglaan. Ang kamote ay may mas mababang GI kaysa sa ordinaryong patatas (nasa 44-61 depende sa luto) dahil mas marami itong fiber at may ibang uri ng starch na hindi mabilis matunaw. Kapag hinaluan ng protina at healthy fats mula sa sunflower oil, mas nagiging banayad ang epekto nito sa blood sugar.
Ang mga kasamang gulay—sibuyas, carrots, at celery—ay nagbibigay ng dagdag na proteksyon sa blood sugar. Ang mga aromatikong gulay na ito ay may soluble fiber na nagiging parang gel sa tiyan, na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates. Ang carrots, kahit medyo matamis, ay may mababang glycemic load kapag kinain sa tamang dami bilang bahagi ng meal. Ang mahalagang tandaan dito ay mas mahalaga ang glycemic load kaysa sa glycemic index lang—sinusukat nito ang mismong dami ng carbohydrates na kinakain mo, hindi lang kung gaano ito kabilis ma-absorb.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, kainin muna ang side salad bago ang stew. Ang pagsisimula ng pagkain sa mga non-starchy na gulay ay naghahanda sa iyong digestive system at maaaring magpababa ng glucose response nang hanggang 30%. Ang 10-15 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na gamitin ang glucose nang mas maayos, para manatiling stable ang blood sugar sa buong hapon.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
