Pearl barley risotto na may manok at wild mushrooms
Isang bersyon ng klasikong risotto na swak sa blood sugar. Gumagamit ito ng malinamnam na pearl barley, lean na manok, at mushrooms para sa tuloy-tuloy na enerhiya nang hindi biglang tumataas ang asukal sa dugo.
Ang masustansyang pearl barley risotto na ito ay ginagawang low-glycemic powerhouse ang tradisyonal na Italian comfort dish para hindi biglang tumaas ang iyong blood sugar. Hindi tulad ng karaniwang risotto na gawa sa arborio rice (na mataas ang GI), ang pearl barley ay may glycemic index na 35 lang. Dahan-dahan nitong inilalabas ang glucose sa iyong katawan para sa matatag na enerhiya sa buong araw.
Ang kombinasyon ng lean na dibdib ng manok at barley na mayaman sa fiber ay lumilikha ng tamang balanse ng protina at complex carb para mas lalong makontrol ang glycemic response. Ang wild at chestnut mushrooms naman ay nagbibigay ng malinamnam na lasa at dagdag na fiber at nutrients nang halos walang epekto sa blood sugar. Ang kaunting Parmesan cheese ay nagbibigay ng healthy fats na nagpapabagal sa panunaw, habang ang sariwang thyme at shallots ay nagdaragdag ng bango at sarap.
Para sa mas maayos na pagkontrol sa blood sugar, subukang kumain muna ng kaunting salad bago ang putaheng ito—ang fiber at suka sa dressing ay nakakatulong para hindi biglang tumalon ang glucose. Maganda rin itong i-meal prep dahil hindi nawawala ang texture ng barley kahit initin ulit, at ang resistant starch nito ay mas dumarami pa pagkatapos palamigin at initin, kaya mas bumababa ang glycemic impact nito. Ang bawat serving ay may balanseng macronutrients para sa stable na blood glucose levels.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may mabagal at banayad na epekto sa blood sugar dahil sa mababang GI ng pearl barley at protina mula sa manok. Asahan ang stable na enerhiya sa loob ng 4-5 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and mushrooms first before the barley to slow glucose absorption through protein and fiber
- ✓ Add a side of leafy greens or a small salad to further reduce the glycemic response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and flatten the blood sugar curve
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp mantikilya
- 1 tbsp olive oil
- 300 g pearl barley
- 250 ml dry white wine
- 1 tbsp sariwang dahon ng thyme
- 1000 ml mainit na chicken stock
- 3 tbsp gadgad na Parmesan cheese
- 2 tbsp manipis na hiwa ng Parmesan
- 1 tbsp mantikilya
- 1 tbsp olive oil
- 10.6 oz pearl barley
- 1.1 cups dry white wine
- 1 tbsp sariwang dahon ng thyme
- 4.2 cups mainit na chicken stock
- 3 tbsp gadgad na Parmesan cheese
- 2 tbsp manipis na hiwa ng Parmesan
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Paghaluin at initin ang butter at olive oil sa isang malaking kawali o saucepan na makapal ang ilalim sa katamtamang apoy hanggang sa matunaw ang butter at magsimulang bumula nang bahagya.
- 2
Ilagay ang hiniwang shallots at tinadtad na bawang sa kawali, lagyan ng kaunting asin at dinurog na paminta. Igisa nang mga 5 minuto habang paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa lumambot at bumango ang shallots pero hindi nasusunog.
- 3
Ihalo ang mga hiwa ng pitso ng manok at lutuin nang 2-3 minuto. Halu-haluin hanggang sa mag-iba ang kulay ng labas ng manok pero hindi pa ito lutong-luto sa loob.
- 4
Ilagay ang pearl barley sa kawali at haluin nang tuloy-tuloy sa loob ng 1 minuto para masangag nang bahagya ang mga butil at mabalot ng mantika at butter. Makakatulong ito para lumabas ang malinamnam na lasa nito.
- 5
Ibuhos ang white wine at haluin nang tuloy-tuloy hanggang sa halos maubos na ang sabaw dahil nanunuot na ito sa barley (mga 2-3 minuto). Ang wine ay nagbibigay ng asim para mabalanse ang linamnam ng putahe. Paalala: Mawawala rin ang alcohol habang nagluluto, kaya lasa na lang ang maiiwan at halos walang carbohydrate content.
- 6
Ihalo ang mga hiniwang kabute at sariwang thyme. Ibuhos ang halos tatlong-kapat (3/4) ng mainit na chicken stock (mga 750ml), at itabi ang natira para pang-adjust ng lapot mamaya.
- 7
Hinaan ang apoy at hayaan itong kumulo-kulo nang dahan-dahan sa loob ng 40-45 minuto. Haluin tuwing 5-7 minuto para hindi dumikit sa ilalim. Dapat lumambot ang barley pero may kaunting kagat pa rin, at dapat malapot ang texture nito pero hindi parang sopas. Dagdagan ng stock kung tingin mo ay masyado nang tuyo ang risotto habang niluluto.
- 8
Alisin ang kawali sa apoy at ihalo ang gadgad na Parmesan cheese hanggang sa matunaw. Tikman at dagdagan ng asin o paminta kung kailangan. Ihain agad sa mainit-init na bowl, at lagyan ng gupit-gupit na chives at dagdag na Parmesan sa ibabaw kung gusto. Para sa mas maayos na blood sugar, mainam itong samahan ng gulay o salad.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 444 | 1777 |
| Carbs | 32g | 127g |
| Asukal | 5g | 19g |
| Likas na asukal | 5g | 19g |
| Protina | 41g | 164g |
| Taba | 13g | 51g |
| Saturated na taba | 5g | 21g |
| Unsaturated na taba | 8g | 30g |
| Fiber | 5g | 19g |
| Soluble fiber | 2g | 7g |
| Insoluble fiber | 3g | 12g |
| Sodium | 1114mg | 4458mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang hulled barley at barley groats ay mas maraming bran layer kaysa sa pearl barley, kaya mas mataas ang fiber nito na nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose at lalo pang nagpapababa ng glycemic response.
Ang paggamit ng mas dry na alak o pagpapalit ng kaunting alak ng acidic na stock ay nakakabawas ng asukal habang pinapanatili ang asim, na tumutulong na mapababa ang kabuuang glycemic impact ng putahe.
Ang lutong-bahay na bone broth o de-kalidad na stock na walang dagdag na asukal, maltodextrin, o iba pang nakatagong carbohydrates ay nakakatulong para mapanatiling mababa ang glycemic load ng recipe.
Kahit maliit lang ang epekto ng mantikilya sa glycemic level, ang paggamit ng mas maraming olive oil o avocado oil ay nagdaragdag ng monounsaturated fats na nagpapaganda ng insulin sensitivity at tumutulong na maging stable ang blood sugar habang kumakain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit maganda ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang pearl barley risotto na ito ay sadyang idinisenyo para sa pagkontrol ng blood sugar, na may napakababang glycemic index na 25 at glycemic load na 8.3 lang bawat serving. Pearl barley ang bida rito—hindi tulad ng puting kanin sa tradisyonal na risotto, ang barley ay punong-puno ng soluble fiber na tinatawag na beta-glucan. Ang fiber na ito ay nagiging parang gel sa iyong digestive tract, kaya dahan-dahan lang ang pagpasok ng glucose sa iyong dugo. Isipin mo itong parang humps sa kalsada na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal. Kahit may carbohydrates ang barley, sinisiguro ng fiber na unti-unti lang ang paglabas nito sa loob ng ilang oras, kaya maiiwasan ang biglaang pagtaas at pagbagsak ng enerhiya na nagpaparamdam sa iyo ng pagkapagod.
Ang dibdib ng manok ay nagbibigay ng dagdag na proteksyon sa blood sugar dahil sa de-kalidad na protina nito. Kapag kumain ka ng protina kasabay ng carbohydrates, mas nagiging dahan-dahan ang reaksyon ng insulin at mas matagal kang mabubusog. Ang healthy fats mula sa olive oil at butter ay lalo pang nagpapabagal sa panunaw—mas matagal kasing matunaw ang taba, kaya mas stable ang takbo ng pagkain sa iyong system. Ang kombinasyong ito ng fiber, protina, at taba ang sikreto para sa stable na glucose levels.
Para sa pinakamagandang resulta, subukang kainin ang mga sangkap nang sunod-sunod: simulan sa ilang subo ng manok at mushrooms, bago ang barley. Ang teknik na ito na tinatawag na "food sequencing" ay nakakabawas ng glucose spikes nang hanggang 40% ayon sa ilang pag-aaral. Ang paglalakad nang 10 minuto pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na masipsip ang glucose nang mas maayos, kaya mas magiging stable ang iyong levels.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
