Low-glycemic baked chicken parmesan
Malutong na chicken na may herb crust, nilagyan ng marinara at tunaw na mozzarella—isang Italian classic na hindi nakakataas ng blood sugar.
Binago namin ang paborito mong Italian-American comfort food para maging healthy sa blood sugar. Sa halip na puting harina, panko breadcrumbs ang ginamit namin para mas magaan ang coating at mas mababa ang glycemic impact. Ang combination ng lean chicken breast at part-skim mozzarella ay nagbibigay ng de-kalidad na protein na tumutulong para dahan-dahan lang ang pag-absorb ng glucose at para mabusog ka nang matagal.
Ang sikreto sa recipe na ito ay ang tamang pagpili ng ingredients. Ang panko breadcrumbs ay mas magaspang kaysa sa regular na breadcrumbs, kaya hindi ito masyadong processed at mas mabagal matunaw sa tiyan. Ang dami ng Parmesan cheese at herbs ay hindi lang nagpapasarap, nagbibigay din ito ng protein at healthy fats para lalong ma-control ang blood sugar. Ang paggamit ng reduced-sodium marinara sauce ay nakakatulong para hindi tumaas ang sodium habang nakakakuha ka pa rin ng lycopene mula sa kamatis.
Para sa mas magandang blood sugar management, samahan ito ng maraming gulay na hindi starchy tulad ng roasted broccoli, sautéed spinach, o salad na may olive oil at vinegar. Ang pagkain muna ng gulay bago ang chicken ay nakakatulong para hindi biglang tumaas ang glucose. Bagay na bagay ito sa lunch o dinner at masarap pa rin kahit i-reheat, kaya swak ito sa meal prep. Bawat serving ay may 35-40g ng protein at hindi gaanong nakakaapekto sa blood sugar.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkain na ito ay magdudulot ng dahan-dahan at katamtamang pagtaas ng blood sugar na magbibigay sa iyo ng tuloy-tuloy na energy sa loob ng 3-4 na oras. Ang combination ng lean protein, keso, at tamang dami ng carbohydrates mula sa breadcrumbs ay gumagawa ng balanseng glycemic response para maiwasan ang biglaang spike.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Add a large serving of non-starchy vegetables like a side salad or roasted broccoli to further slow digestion and reduce the overall glycemic impact
- ✓ Eat the protein-rich chicken first before consuming any bread-based sides to leverage the 'food sequencing' effect that minimizes glucose spikes
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 16 oz boneless, skinless na pitso ng manok
- 2 pcs puti ng itlog
- 1 cup panko breadcrumbs
- 0.5 cup kinayod na parmesan cheese
- 2 tsp dried basil
- 2 tsp dried oregano
- 1 tsp garlic powder
- 1 tsp onion powder
- 2 cup marinara sauce na bawas ang asin
- 0.5 cup gadgad na part-skim mozzarella cheese
- 16 oz boneless, skinless na pitso ng manok
- 2 pcs puti ng itlog
- 1 cup panko breadcrumbs
- 0.5 cup kinayod na parmesan cheese
- 2 tsp dried basil
- 2 tsp dried oregano
- 1 tsp garlic powder
- 1 tsp onion powder
- 2 cup marinara sauce na bawas ang asin
- 0.5 cup gadgad na part-skim mozzarella cheese
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang oven sa 375°F (190°C). Maghanda ng malaking baking sheet at lagyan ito ng maraming cooking spray o sapinan ng parchment paper para hindi dumikit ang lulutuin.
- 2
Ipitin ang bawat pitso ng manok sa pagitan ng dalawang plastic wrap o parchment paper. Gamit ang meat mallet o rolling pin, dahan-dahang pukpukin ang manok hanggang sa maging 1/4-inch ang kapal nito. Ginagawa ito para pantay ang pagkakaluto at maging malambot ang karne.
- 3
Maghanda ng dalawang mababaw na mangkok para sa breading. Sa unang mangkok, batihin nang bahagya ang mga puti ng itlog hanggang sa maging mabula. Sa pangalawang mangkok, paghaluin ang panko breadcrumbs, kinudkod na Parmesan cheese, dried basil, dried oregano, garlic powder, at onion powder. Haluing mabuti para kumalat ang mga pampalasa.
- 4
Isa-isang isawsaw ang pitso ng manok sa puti ng itlog at hayaang tumulo ang sobrang likido. Pagkatapos, idiin nang maigi ang magkabilang panig sa hinalong breadcrumbs para siguradong balot na balot ang buong manok. Ilagay ang mga manok sa inihandang baking sheet at lagyan ng puwang na hindi bababa sa 1 pulgada ang bawat isa.
- 5
I-bake ang manok sa mainit na oven sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang sa maging golden brown at malutong ang balat nito at umabot sa 165°F ang temperatura sa loob kapag sinukat gamit ang meat thermometer sa pinakamakapal na bahagi.
- 6
Ilabas ang baking sheet mula sa oven. Lagyan ng mga 1/2 tasa ng marinara sauce na bawas ang asin ang bawat pitso ng manok, pagkatapos ay budburan ng 2 kutsarang gadgad na part-skim mozzarella cheese ang ibabaw ng bawat piraso.
- 7
Ibalik ang baking sheet sa oven sa loob ng 3 hanggang 5 minuto, hanggang sa matunaw at bumula ang mozzarella cheese. Ihain agad kasama ang maraming non-starchy na gulay o fresh green salad para mas makontrol ang blood sugar.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 340 | 1361 |
| Carbs | 22g | 86g |
| Asukal | 7g | 26g |
| Dagdag na asukal | 1g | 6g |
| Likas na asukal | 5g | 21g |
| Protina | 39g | 155g |
| Taba | 10g | 42g |
| Saturated na taba | 5g | 19g |
| Unsaturated na taba | 6g | 23g |
| Fiber | 3g | 13g |
| Soluble fiber | 1g | 3g |
| Insoluble fiber | 2g | 8g |
| Sodium | 933mg | 3731mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga alternative na ito ay halos walang epekto sa blood sugar kumpara sa panko breadcrumbs (GI ~70). Ang almond flour, chicharon, at flaxseed ay nagbibigay ng malutong na coating nang hindi nagpapataas ng blood sugar.
Maraming nabibiling marinara sauce ang may dagdag na asukal na nagpapataas ng glycemic load. Ang paggamit ng plain crushed tomatoes o yung mga sigurado nating walang dagdag na asukal ay nakakatulong para maiwasan ang mga nakatagong asukal na nagpapataas ng blood glucose.
Ang mga lower-fat na mozzarella ay nakakabawas ng calories habang pinapanatili ang protina nito. Nakakatulong ito para ma-control ang insulin response at mapanatiling mababa ang glycemic load.
Kahit mababa na ang glycemic index ng parmesan, ang nutritional yeast ay nagbibigay ng lasang keso nang hindi nakakaapekto sa blood sugar at may dagdag pang B vitamins. Ang mga aged hard cheese gaya ng pecorino ay mas mababa ang lactose, kaya mas lalong hindi ito nakakataas ng glucose.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
# Bakit maganda ang recipe na ito para sa blood sugar balance
Ipinapakita ng baked chicken parmesan na ito kung paano magagawang blood sugar-friendly ang isang pagkaing karaniwang mataas sa glycemic index. Dahil may glycemic load lang ito na 11.8 at GI na 43, pasok ito sa low-glycemic category, ibig sabihin, hindi ito magdudulot ng biglaang pagtaas ng blood sugar kumpara sa mga tradisyonal na breaded at fried na version.
Ang sikreto ay nasa dami ng protein nito. Chicken breast ang bida rito, na nagbibigay ng high-quality protein at halos walang carbohydrates. Pinapabagal ng protein ang paglabas ng pagkain sa iyong tiyan—kaya ang carbohydrates mula sa panko breadcrumbs ay dahan-dahang pumapasok sa iyong daluyan ng dugo sa halip na biglaan. Ang egg white coating ay dagdag na protein at nakakatulong para kumapit ang breading, habang ang parmesan cheese naman ay nagbibigay ng protein at fat. Mahalaga ang combination na ito ng protein at fat dahil pinapabagal nito ang pag-absorb ng glucose, kaya naiiwasan ang pagtaas at pagbaba ng energy na nakakapagod.
Kahit may carbohydrates ang panko breadcrumbs, kaunti lang ang ginamit sa recipe na ito—sapat lang para sa texture. Dito mahalaga ang concept ng glycemic load: hindi lang ito tungkol sa kinakain mo, kundi kung gaano karami. Dahil sakto lang ang dami ng breadcrumbs at may kasama itong protein at fat, minimal lang ang epekto nito sa iyong blood sugar. Para masulit ang benepisyo, ihain ito kasama ang maraming gulay na hindi starchy tulad ng roasted broccoli o salad na may olive oil. Ang pagkain muna ng mga gulay ay lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose, kaya magiging stable ang energy mo nang ilang oras.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
