저혈당 구운 치킨 파마산

• 16 oz 닭가슴살 (껍질 없는 순살)
• 2 pcs 달걀 흰자
• 1 cup 빵가루
• 0.5 cup 파마산 치즈 가루
• 2 tsp 말린 바질
• 2 tsp 말린 오레가노
• 1 tsp 마늘 가루
• 1 tsp 양파 가루
• 2 cup 저염 마리나라 소스
• 0.5 cup 슈레드 저지방 모짜렐라 치즈

• 16 oz 닭가슴살 (껍질 없는 순살)
• 2 pcs 달걀 흰자
• 1 cup 빵가루
• 0.5 cup 파마산 치즈 가루
• 2 tsp 말린 바질
• 2 tsp 말린 오레가노
• 1 tsp 마늘 가루
• 1 tsp 양파 가루
• 2 cup 저염 마리나라 소스
• 0.5 cup 슈레드 저지방 모짜렐라 치즈

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐을 190°C(375°F)로 예열해 주세요. 넓은 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 넉넉히 뿌리거나 종이 호일을 깔아 음식이 달라붙지 않게 준비합니다.

2. 2

   닭가슴살을 랩이나 종이 호일 사이에 한 장씩 넣고, 고기 망치나 밀대를 사용해 약 0.5cm 두께로 고르게 두드려 주세요. 이렇게 하면 고기가 골고루 익고 식감도 훨씬 부드러워집니다.

3. 3

   얕은 그릇 두 개를 준비해 튀김 옷 입힐 준비를 합니다. 첫 번째 그릇에는 달걀 흰자를 넣고 거품이 살짝 날 정도로 가볍게 풀어주세요. 두 번째 그릇에는 빵가루, 파마산 치즈 가루, 말린 바질, 말린 오레가노, 마늘 가루, 양파 가루를 넣고 허브가 골고루 섞이도록 잘 저어줍니다.

4. 4

   닭가슴살을 한 덩이씩 달걀 흰자에 담갔다가 여분의 달걀물을 털어냅니다. 그다음 양념한 빵가루에 넣고 앞뒤로 꾹꾹 눌러 튀김 옷이 골고루 입혀지게 하세요. 준비한 베이킹 시트 위에 닭고기를 올리되, 서로 2~3cm 정도 간격을 둡니다.

5. 5

   예열된 오븐에서 15~20분 정도 구워주세요. 겉면이 노릇하고 바삭해지며, 가장 두꺼운 부분을 고기용 온도계로 찔러보았을 때 내부 온도가 74°C(165°F)가 되면 다 익은 것입니다.

6. 6

   오븐에서 베이킹 시트를 꺼냅니다. 닭가슴살 한 조각당 저염 마리나라 소스를 약 1/2컵씩 얹고, 그 위에 슈레드 저지방 모짜렐라 치즈를 2큰술씩 뿌려주세요.

7. 7

   다시 오븐에 넣고 모짜렐라 치즈가 녹아 보글보글해질 때까지 3~5분 정도 더 굽습니다. 혈당 조절을 위해 전분이 적은 채소 요리나 신선한 샐러드를 듬뿍 곁들여 바로 드세요.

📊 1인분 영양 정보

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