← กลับไปที่สูตรอาหาร
ไก่พาร์เมซานอบสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ - เมนูสุขภาพ GI ต่ำ
ดาวน์โหลด PDF
ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ปราศจากกลูเตน ปานกลาง

ไก่พาร์เมซานอบสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ

ไก่ชุบเกล็ดขนมปังผสมสมุนไพรอบจนกรอบ ราดซอสมารินาราและมอสซาเรลล่าชีสละลาย เมนูอิตาเลียนคลาสสิกที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไม่ทำให้ค่าน้ำตาลพุ่งสูง

15 min
เวลาเตรียม
20 min
เวลาปรุงอาหาร
35 min
เวลาทั้งหมด
4
จำนวนที่เสิร์ฟ

ไก่พาร์เมซานสูตรปรับปรุงใหม่นี้เปลี่ยนเมนูยอดฮิตสไตล์อิตาเลียน-อเมริกันให้กลายเป็นเมนูที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด การใช้เกล็ดขนมปังปังโกะแทนการชุบแป้งสาลีแบบเดิมช่วยให้แป้งที่เคลือบไก่บางเบาลงและมีผลต่อระดับน้ำตาลน้อยกว่า การผสมผสานระหว่างอกไก่ไขมันต่ำและมอสซาเรลล่าชีสแบบไขมันต่ำช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและทำให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้น

เคล็ดลับที่ทำให้เมนูนี้ดีต่อระดับน้ำตาลอยู่ที่การเลือกวัตถุดิบอย่างพิถีพิถัน เกล็ดขนมปังปังโกะมีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าเกล็ดขนมปังทั่วไป ซึ่งหมายความว่าผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและย่อยได้ช้ากว่า การใส่พาร์เมซานชีสและสมุนไพรในปริมาณที่พอเหมาะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่ยังให้โปรตีนและไขมันดีที่ช่วยควบคุมการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ การใช้ซอสมารินาราสูตรโซเดียมต่ำยังช่วยควบคุมปริมาณโซเดียม พร้อมทั้งให้ไลโคปีนและสารอาหารที่มีประโยชน์จากมะเขือเทศด้วย

เพื่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ควรทานคู่กับผักที่ไม่มีแป้งในปริมาณมาก เช่น บรอกโคลีอบ ผัดผักโขม หรือสลัดผักรวมราดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู การทานผักก่อนแล้วตามด้วยไก่ที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลได้ เมนูนี้เหมาะสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น แถมยังนำมาอุ่นทานใหม่ได้ง่าย เหมาะมากสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้า (meal prep) โดยแต่ละส่วนให้โปรตีนประมาณ 35-40 กรัม และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก

ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

11.8
ค่าภาระน้ำตาล
MEDIUM

มื้อนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม และให้พลังงานที่ต่อเนื่องนาน 3-4 ชั่วโมง การผสมผสานระหว่างโปรตีนไขมันต่ำ ชีส และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะจากเกล็ดขนมปัง ช่วยสร้างการตอบสนองของระดับน้ำตาลที่สมดุลและไม่พุ่งสูง

เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด

  • ✓ Add a large serving of non-starchy vegetables like a side salad or roasted broccoli to further slow digestion and reduce the overall glycemic impact
  • ✓ Eat the protein-rich chicken first before consuming any bread-based sides to leverage the 'food sequencing' effect that minimizes glucose spikes
  • ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise

🥗 ส่วนผสม

  • 16 oz อกไก่ลอกหนังไร้กระดูก
  • 2 pcs ไข่ขาว
  • 1 cup เกล็ดขนมปังพังโกะ
  • 0.5 cup พาร์เมซานชีสขูด
  • 2 tsp ใบโหระพาแห้ง
  • 2 tsp ออริกาโน่แห้ง
  • 1 tsp กระเทียมผง
  • 1 tsp หอมหัวใหญ่ผง
  • 2 cup ซอสมารินาราสูตรโซเดียมต่ำ
  • 0.5 cup มอสซาเรลล่าชีสแบบไขมันต่ำชนิดขูด
  • 16 oz อกไก่ลอกหนังไร้กระดูก
  • 2 pcs ไข่ขาว
  • 1 cup เกล็ดขนมปังพังโกะ
  • 0.5 cup พาร์เมซานชีสขูด
  • 2 tsp ใบโหระพาแห้ง
  • 2 tsp ออริกาโน่แห้ง
  • 1 tsp กระเทียมผง
  • 1 tsp หอมหัวใหญ่ผง
  • 2 cup ซอสมารินาราสูตรโซเดียมต่ำ
  • 0.5 cup มอสซาเรลล่าชีสแบบไขมันต่ำชนิดขูด

👨‍🍳 วิธีทำ

  1. 1

    วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 375°F (190°C) เตรียมถาดอบขนาดใหญ่โดยฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วหรือรองด้วยกระดาษไขเพื่อกันติด

  2. 2

    วางอกไก่แต่ละชิ้นระหว่างแผ่นพลาสติกคลุมอาหารหรือกระดาษไขสองแผ่น ใช้ค้อนทุบเนื้อหรือไม้นวดแป้งค่อยๆ ทุบไก่ให้มีความหนาเท่ากันประมาณ 1/4 นิ้วทั่วทั้งชิ้น วิธีนี้จะช่วยให้ไก่สุกพร้อมกันและมีเนื้อสัมผัสที่นุ่ม

  3. 3

    เตรียมถ้วยสำหรับชุบแป้งสองใบ ใบแรกให้ตีไข่ขาวเบาๆ จนเริ่มเป็นฟอง ใบที่สองให้ผสมเกล็ดขนมปังปังโกะ พาร์เมซานชีสขูด โหระพาแห้ง ออริกาโนแห้ง ผงกระเทียม และผงหอมใหญ่เข้าด้วยกัน คนให้เครื่องเทศกระจายตัวจนทั่ว

  4. 4

    นำอกไก่ลงชุบไข่ขาวทีละชิ้น ปล่อยให้ไข่ส่วนเกินหยดออก จากนั้นกดเนื้อไก่ลงบนส่วนผสมเกล็ดขนมปังให้แน่นทั้งสองด้านเพื่อให้ติดทั่วทั้งชิ้น วางไก่ที่ชุบแล้วลงบนถาดอบที่เตรียมไว้ โดยเว้นระยะห่างกันอย่างน้อย 1 นิ้ว

  5. 5

    นำไก่เข้าอบในเตาที่วอร์มไว้ประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าด้านนอกจะเป็นสีเหลืองทองและกรอบ และเมื่อใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิเนื้อเสียบเข้าไปในส่วนที่หนาที่สุด อุณหภูมิควรอยู่ที่ 165°F

  6. 6

    นำถาดอบออกจากเตา ตักซอสมารินาราสูตรโซเดียมต่ำประมาณ 1/2 ถ้วยราดลงบนอกไก่แต่ละชิ้น จากนั้นโรยมอสซาเรลล่าชีสแบบไขมันต่ำชนิดขูดประมาณ 2 ช้อนโต๊ะไว้ด้านบน

  7. 7

    นำถาดกลับเข้าเตาอบต่ออีก 3 ถึง 5 นาที จนกว่าชีสจะละลายและเริ่มเดือดเป็นฟอง จัดเสิร์ฟทันทีคู่กับผักที่มีแป้งน้อยปริมาณมากหรือสลัดผักสด เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีที่สุด

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ทั้งจาน
แคลอรี 340 1361
คาร์โบไฮเดรต 22g 86g
น้ำตาล 7g 26g
น้ำตาลเพิ่ม 1g 6g
น้ำตาลธรรมชาติ 5g 21g
โปรตีน 39g 155g
ไขมัน 10g 42g
ไขมันอิ่มตัว 5g 19g
ไขมันไม่อิ่มตัว 6g 23g
ไฟเบอร์ 3g 13g
ไฟเบอร์ละลายน้ำ 1g 3g
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ 2g 8g
โซเดียม 933mg 3731mg

การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
มื้อนี้

ถ้าคุณ...

โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

เกล็ดขนมปังปังโกะ → Almond Flour, Crushed Pork Rinds, Ground Flaxseed

ตัวเลือกเหล่านี้แทบไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลเมื่อเทียบกับเกล็ดขนมปังทั่วไป (GI ~70) แป้งอัลมอนด์ แคบหมู และเมล็ดแฟลกซ์ช่วยให้ไก่กรอบได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

ซอสมารินารา → Crushed Tomatoes With Herbs, Homemade Tomato Sauce With No Added Sugar, Low-Sugar Marinara

ซอสมารินาราสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักมีการเติมน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งจะไปเพิ่มค่าดัชนีน้ำตาล การใช้มะเขือเทศบดละเอียดแบบธรรมดาหรือแบบที่ยืนยันว่าไม่เติมน้ำตาล จะช่วยกำจัดน้ำตาลแฝงที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้

มอสซาเรลล่าชีส → Part-Skim Mozzarella, Buffalo Mozzarella, Reduced-Fat Mozzarella

ตัวเลือกมอสซาเรลล่าแบบไขมันต่ำช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่โดยรวมในขณะที่ยังคงปริมาณโปรตีนไว้ ซึ่งช่วยควบคุมการตอบสนองของอินซูลินและทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำที่สุด

พาร์เมซานชีส → Nutritional Yeast, Pecorino Romano, Aged Parmesan

แม้ว่าพาร์เมซานจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่แล้ว แต่นิวทริชั่นแนล ยีสต์ ก็ให้รสชาติเหมือนชีสโดยไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลเลย แถมยังได้วิตามินบีเพิ่มด้วย ส่วนชีสเนื้อแข็งแบบบ่มนานอย่างเปโกริโนจะมีปริมาณแลคโตสน้อยกว่ามาก ช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลให้น้อยลงไปอีก

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

# ทำไมเมนูนี้ถึงช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด

ไก่พาร์เมซานอบจานนี้แสดงให้เห็นว่าการเลือกวัตถุดิบอย่างชาญฉลาดสามารถเปลี่ยนอาหารจานโปรดที่ปกติมีดัชนีน้ำตาลสูงให้กลายเป็นมื้ออาหารที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยค่าภาระน้ำตาล (GL) เพียง 11.8 และดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 43 เมนูนี้จึงจัดอยู่ในกลุ่มอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างแท้จริง ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วเหมือนสูตรดั้งเดิมที่ใช้การชุบแป้งหนาๆ และทอดในน้ำมัน

เคล็ดลับสำคัญอยู่ที่ส่วนประกอบที่เน้นโปรตีนเป็นหลัก อกไก่คือพระเอกของจานนี้ ซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูงและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย โปรตีนมีส่วนช่วยชะลอการบีบตัวของกระเพาะอาหาร ทำให้คาร์โบไฮเดรตจากเกล็ดขนมปังปังโกะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ แทนที่จะเข้าไปทีเดียวพร้อมกัน การชุบไข่ขาวช่วยเพิ่มโปรตีนอีกชั้นและช่วยให้เกล็ดขนมปังติดแน่นขึ้น ส่วนพาร์เมซานชีสก็ให้ทั้งโปรตีนและไขมัน การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันนี้สำคัญมาก เพราะช่วยลดความเร็วในการดูดซึมกลูโคส ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็วซึ่งมักจะทำให้คุณรู้สึกเพลียหลังทานอาหาร

แม้เกล็ดขนมปังปังโกะจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แต่ในสูตรนี้เราใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสและความอร่อยเท่านั้น นี่คือจุดที่แนวคิดเรื่องค่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load) เข้ามามีบทบาท เพราะไม่ใช่แค่เรื่องว่าคุณกินอะไร แต่สำคัญที่กินปริมาณเท่าไหร่ด้วย การคุมปริมาณเกล็ดขนมปังและทานคู่กับโปรตีนและไขมันจะช่วยให้ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลโดยรวมอยู่ในระดับต่ำ และเพื่อประโยชน์สูงสุด ควรทานคู่กับผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บรอกโคลีอบ หรือสลัดผักใบเขียวราดน้ำมันมะกอก การเริ่มทานผักก่อนจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสได้ดียิ่งขึ้น ทำให้คุณมีพลังงานที่คงที่ไปได้นานหลายชั่วโมง

สูตรที่เกี่ยวข้อง

เส้นบุกผัดมะเขือเทศอบแห้งและสมุนไพรสด สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ ริซอตโต้ข้าวบาร์เลย์กับไก่และเห็ดป่า ซุปมิเนสโตรเน่สูตรคุมน้ำตาล ใส่เลมอนและสมุนไพร พาสต้าเฟตตูชินีโฮลวีตดัชนีน้ำตาลต่ำ ผัดกับสวิสชาร์ดและเห็ด พาสต้าลิงกวินีโฮลเกรนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ใส่ถั่วลูกไก่และผักร็อกเก็ต พาสต้าไก่ย่างกับถั่วขาวและเห็ด สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
Food diary cheat sheet

PDF ฟรี — 3 หน้า

สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์

บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์

ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ