سلطة اليقطين المشوي والشعير مع تتبيلة البلسميك

• 1 pcs قرع عسل، مقشر ومقطع لقطع طولية
• 1 tbsp زيت زيتون للشوي
• 250 g شعير لؤلؤي
• 300 g بروكلي صغير، مقطع لقطع متوسطة
• 100 g طماطم مجففة، مقطعة شرائح
• 1 pcs بصلة حمراء صغيرة، مقطعة مكعبات صغيرة
• 2 tbsp بذور اليقطين
• 1 tbsp كبار صغير، مغسول
• 15 pcs زيتون أسود، مخلي من النوى
• 20 g ريحان طازج مفروم
• 5 tbsp خل بلسميك
• 6 tbsp زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 tbsp خردل ديجون
• 1 pcs فص ثوم مفروم ناعم

• 1 pcs قرع عسل، مقشر ومقطع لقطع طولية
• 1 tbsp زيت زيتون للشوي
• 8.8 oz شعير لؤلؤي
• 10.6 oz بروكلي صغير، مقطع لقطع متوسطة
• 3.5 oz طماطم مجففة، مقطعة شرائح
• 1 pcs بصلة حمراء صغيرة، مقطعة مكعبات صغيرة
• 2 tbsp بذور اليقطين
• 1 tbsp كبار صغير، مغسول
• 15 pcs زيتون أسود، مخلي من النوى
• 0.7 oz ريحان طازج مفروم
• 5 tbsp خل بلسميك
• 6 tbsp زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 tbsp خردل ديجون
• 1 pcs فص ثوم مفروم ناعم

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   سخني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 مئوية. وزعي مكعبات قرع العسل في صينية خبز كبيرة، ورشي عليها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وقلبيها جيداً حتى تتغطى بالكامل. تبليها بقليل من الملح والفلفل، ثم اشويها لمدة 25-30 دقيقة حتى تنضج وتتحمر أطرافها قليلاً، مع تقليبها مرة واحدة في منتصف الوقت. تغطية القرع بطبقة خفيفة من الزيت تساعد في تقليل الاستجابة الجلايسيمية.

2. 2

   بينما ينضج القرع، اغلي كمية كبيرة من الماء المملح في قدر. أضيفي الشعير اللؤلؤي واتركيه يغلي لمدة 25-30 دقيقة تقريباً مع التقليب من حين لآخر، حتى تنضج الحبات ولكن تظل متماسكة قليلاً (قوام أل دينتي). يجب أن يكون الشعير طرياً بما يكفي للأكل ولكن غير مهروس. السلق هو الطريقة المفضلة للطهي للحفاظ على أقل مؤشر جلايسيمي ممكن.

3. 3

   حضري تتبيلة البلسميك بخلط 3 ملاعق كبيرة من خل البلسميك، و4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وملعقة صغيرة من خردل الديجون، وفص الثوم المفروم ناعم في وعاء صغير. تبلي الخليط جيداً بالملح والفلفل الأسود المطحون طازجاً. اخفقي المكونات بقوة حتى يمتزج القوام ويصبح كثيفاً قليلاً. الدهون الصحية في هذه التتبيلة تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز.

4. 4

   بمجرد نضج الشعير، صفيه جيداً باستخدام مصفاة ناعمة وانقليه إلى وعاء خلط كبير. صبي تتبيلة البلسميك فوراً فوق الشعير وهو ساخن وقلبي جيداً للتأكد من تغطية كل حبة. اتركي الشعير المتبل ليبرد في درجة حرارة الغرفة مع التقليب من حين لآخر؛ فهذا يساعد الحبات على امتصاص نكهة التتبيلة ويسمح بتكون النشا المقاوم، مما يقلل من التأثير الجلايسيمي بشكل أكبر.

5. 5

   اغلي قدراً متوسطاً من الماء المملح وأضيفي قطع البروكلي. اطهيها لمدة 3-4 دقائق حتى تصبح طرية قليلاً ومحتفظة بلونها الأخضر الزاهي، مع مراعاة أن تظل مقرمشة بعض الشيء. صفيها فوراً واشطفيها بالماء البارد لإيقاف عملية الطهي والحفاظ على لونها. جففي البروكلي جيداً بمنشفة مطبخ نظيفة.

6. 6

   أخرجي القرع المشوي من الفرن واتركيه يبرد قليلاً. بمجرد أن يبرد الشعير ويصل لدرجة حرارة الغرفة، أضيفي إليه القرع المشوي، والبروكلي المسلوق، وشرائح الطماطم المجففة، والبصل الأحمر المقطع، وبذور اليقطين، والكبّار المغسول، والزيتون الأسود منزوع النوى.

7. 7

   أضيفي الريحان المفروم الطازج إلى السلطة وقلبي المكونات معاً بلطف حتى تتوزع بالتساوي، مع الحرص على عدم هرس قطع القرع. تذوقي السلطة وعدلي الملح أو الفلفل أو أضيفي رشة أخرى من خل البلسميك حسب الرغبة. تقدم السلطة في درجة حرارة الغرفة أو باردة. يمكن حفظ هذه السلطة في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. ولتحقيق أفضل تحكم في مستوى السكر في الدم، يفضل تناول الخضروات أولاً قبل الشعير والقرع.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة