Стир-фрай из кабачковой лапши с соусом сатай из кешью (низкий ГИ)

• 3 pcs цукини или кабачки, нарезанные спиралью в виде лапши
• 1 cup пекинская капуста, нашинкованная
• 0.25 cup красный или зеленый лук, нарезанный
• 1 tbsp кунжутное масло
• 4 tbsp мягкая паста из кешью или миндаля
• 1 tsp хлопья красного перца чили
• 2 tbsp соус тамари или кокосовые аминокислоты
• 1 tsp сироп агавы
• 1 tsp чеснок, измельченный
• 0.25 tsp азиатская приправа «пять специй»
• 1 pcs морская соль
• 0.25 tsp черный перец
• 1 tbsp азиатский соус чили

• 3 pcs цукини или кабачки, нарезанные спиралью в виде лапши
• 1 cup пекинская капуста, нашинкованная
• 0.25 cup красный или зеленый лук, нарезанный
• 1 tbsp кунжутное масло
• 4 tbsp мягкая паста из кешью или миндаля
• 1 tsp хлопья красного перца чили
• 2 tbsp соус тамари или кокосовые аминокислоты
• 1 tsp сироп агавы
• 1 tsp чеснок, измельченный
• 0.25 tsp азиатская приправа «пять специй»
• 1 pcs морская соль
• 0.25 tsp черный перец
• 1 tbsp азиатский соус чили

👨‍🍳 Инструкции

1. 1

   С помощью спиралайзера нарежьте цукини и желтый сквош длинными нитями, похожими на лапшу. Выложите овощную лапшу между слоями бумажных полотенец и слегка прижмите, чтобы убрать лишнюю влагу — так готовое блюдо не получится водянистым. Отложите лапшу в сторону, пока подготавливаете остальные ингредиенты.

2. 2

   Подготовьте овощи: мелко нашинкуйте пекинскую капусту и нарежьте кубиками красный или зеленый лук. Измельчите чеснок. Если все ингредиенты будут нарезаны заранее, вы сможете быстро приготовить стир-фрай и не переварить нежную лапшу из цукини.

3. 3

   В большом воке или глубокой сковороде на среднем огне смешайте пасту из кешью (отмеряйте ложку без горки, чтобы контролировать калории и жиры), кунжутное масло, несладкий соус тамари, измельченный чеснок и хлопья красного перца чили. Постоянно помешивайте, пока смесь нагревается, а ореховая паста тает, превращаясь в однородный ароматный соус. Это займет около 1–2 минут. Полезные жиры в этом соусе помогают замедлить усвоение глюкозы.

4. 4

   Добавьте в соус нарезанный лук и пекинскую капусту. Увеличьте огонь до выше среднего и обжаривайте 1–2 минуты, пока капуста не станет чуть мягче, но при этом останется хрустящей. Эти богатые клетчаткой овощи создают объем и насыщают витаминами, не влияя на уровень сахара в крови.

5. 5

   Добавьте в вок лапшу из цукини вместе с приправой «пять специй», морской солью и черным перцем. Энергично перемешивайте всё в течение 2–3 минут, чтобы соус сатай равномерно покрыл лапшу. Готовьте до мягкости цукини, но следите, чтобы они оставались слегка упругими и не превратились в кашу.

6. 6

   Если вы хотите добавить немного сладости, используйте подсластитель с низким гликемическим индексом, например, экстракт монк фрута или аллюлозу — посыпьте ими блюдо и перемешайте. Важно: избегайте нектара агавы, так как его гликемический индекс довольно высок (около 65), что может вызвать скачок сахара. Для лучшего контроля сахара можно вообще не добавлять подсластитель — естественной сладости овощей и насыщенного вкуса ореховой пасты будет вполне достаточно.

7. 7

   Как только овощи станут мягкими, но сохранят хрусткость, сразу снимите сковороду с огня. Разложите блюдо по тарелкам и украсьте хлопьями чили, свежей кинзой, зеленым луком или сбрызните соком лайма по желанию. Любители острого могут добавить азиатский соус чили без сахара.

8. 8

   Чтобы получить полноценный обед с низким ГИ, подавайте этот овощной стир-фрай с курицей на гриле, говядиной, креветками или твердым тофу. Белок поможет еще лучше стабилизировать уровень сахара. Остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней, хотя вкуснее всего блюдо сразу после приготовления.

📊 Пищевая ценность на порцию

🔄 Замены с низким ГИ

🔬 Наука за этим рецептом

Похожие рецепты