Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Вегетарианское Веганское Без орехов Без яиц Без сои Среднее

Insalata di Finocchi e Arance (Сицилийский салат из фенхеля и апельсинов)

Name: Insalata di Finocchi e Arance (Сицилийский салат из фенхеля и апельсинов)
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: italian
Ingredients: 1 pcs Фенхель; 2 pcs Апельсин; 0.25 pcs Красный лук; 40 g Черные оливки; 3 tbsp Оливковое масло первого отжима; 1 tbsp Красный винный уксус; 5 g Мята; 0.5 tsp Морская соль; 0.25 tsp Черный перец

Культовый сицилийский салат из сырого фенхеля и красных апельсинов — клетчатка целых фруктов, полезные жиры из оливок и оливкового масла, и практически никакого скачка сахара в крови.

15 min

Время подготовки

0 min

Время приготовления

15 min

Общее время

Порции

Это одно из тех редких блюд, которые не требуют никакой адаптации для низкого гликемического индекса, потому что оно уже идеально. На рынках Палермо и Катании повара на протяжении поколений смешивают тончайшие ломтики фенхеля с ярко-красными кружочками апельсинов, солеными оливками и щедрой порцией оливкового масла первого отжима. Каждый элемент способствует стабильному уровню сахара в крови: апельсины едят целиком со всей их клеточной клетчаткой и неповрежденной белой пленкой, что значительно замедляет усвоение фруктозы по сравнению с соком; фенхель вносит свою растворимую клетчатку и заметный хруст; а мононенасыщенные жиры из оливок и оливкового масла дополнительно сглаживают любой постпрандиальный подъем глюкозы.

С гликемической точки зрения, этот салат — хрестоматийный пример пищевой синергии. Сочетание клетчатки, жира и уксусной кислоты в красном винном уксусе создает тройной тормоз для опорожнения желудка, что означает, что глюкоза медленно поступает в кровоток, а не наводняет его. Одна полная порция оценивается в ГН (гликемическая нагрузка) значительно ниже 5 — это незначительно по любым стандартам. Красные апельсины также содержат антоцианы, те же пигменты, что и в ягодах, которые, согласно новым исследованиям, связаны с улучшением чувствительности к инсулину.

Подавайте его в качестве первого блюда перед любым основным блюдом, богатым белком, и вы воспользуетесь стратегией питания «сначала овощи», которая, как показали исследования, снижает постпрандиальные кривые глюкозы до 30 процентов. Он прекрасно сочетается с рыбой на гриле, жареной курицей или простой фриттатой. Летом готовьте его за пять минут до подачи — фенхель должен быть ледяным и хрустящим, а апельсины блестящими.

Влияние на уровень сахара в крови

8.7

Гликемическая нагрузка

LOW

Ожидается очень низкое влияние на уровень сахара в крови. Сочетание богатого клетчаткой фенхеля, полезных жиров из оливкового масла и оливок, а также умеренного количества натуральных сахаров в апельсине приводит к медленному, плавному повышению уровня глюкозы со стабильной энергией на 3-4 часа.

Советы по сахару в крови

✓ Сначала съешьте фенхель и лук, прежде чем переходить к долькам апельсина, чтобы обеспечить поступление клетчатки и замедлить усвоение сахара.
✓ Подавайте этот салат с источником белка, например, с рыбой на гриле или белой фасолью, чтобы еще больше сгладить любую реакцию глюкозы от апельсина.
✓ Насладитесь короткой 10-15-минутной прогулкой после еды, чтобы улучшить усвоение глюкозы мышцами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

🥗 Ингредиенты

👨‍🍳 Инструкции

1

У фенхеля отрежьте стебли и отложите несколько пушистых веточек для украшения. Разрежьте луковицу пополам вдоль и вырежьте из каждой половинки жесткую треугольную сердцевину.
2

С помощью мандолины или самого острого ножа, который у вас есть, нарежьте каждую половинку фенхеля поперек на полупрозрачные полумесяцы толщиной не более 2–3 мм. Опустите их прямо в миску с ледяной водой и оставьте на 5 минут — это сделает ломтики хрустящими и слегка закрученными, а также смягчит анисовый привкус.
3

Пока фенхель замачивается, подготовьте апельсины. Отрежьте тонкий кружок сверху и снизу каждого фрукта, чтобы он устойчиво лежал, затем поставьте его на доску и срежьте кожуру и белую мякоть движениями сверху вниз, следуя изгибу. Нарежьте очищенные апельсины кружочками толщиной около 5 мм, собирая каждую каплю вытекшего сока в небольшую миску — вы будете использовать его для заправки.
4

Тонкие ломтики красного лука положите в отдельную небольшую миску с холодной водой и оставьте на 5 минут. Замачивание в холодной воде вытягивает резкие сернистые соединения и делает лук сладким и мягким. Слейте воду и промокните сухой чистой тканью.
5

Тщательно слейте воду с полумесяцев фенхеля и полностью промокните их насухо — любая оставшаяся вода разбавит заправку. Разложите их на широкой сервировочной тарелке свободным, одним слоем.
6

Разложите кружочки апельсина поверх и между фенхелем, слегка накладывая их друг на друга. Сверху посыпьте замоченными кольцами красного лука, черными оливками и порванными листьями мяты.
7

В небольшой миске взбейте вместе оливковое масло первого отжима, красный винный уксус, отложенный апельсиновый сок, щепотку хлопьевидной морской соли и несколько щепоток черного перца, пока заправка не станет слегка эмульгированной.
8

Равномерно полейте салат заправкой и украсьте отложенными веточками фенхеля. Подавайте немедленно, пока фенхель еще холодный и хрустящий — этот салат не любит долго стоять.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	327	653
Углеводы	31g	62g
Сахара	19g	38g
Натуральные сахара	19g	38g
Белок	4g	7g
Жиры	23g	46g
Насыщенные жиры	3g	6g
Ненасыщенные жиры	20g	39g
Клетчатка	10g	19g
Растворимая клетчатка	3g	6g
Нерастворимая клетчатка	7g	14g
Натрий	620mg	1241mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔬 Наука за этим рецептом

Этот сицилийский салат — хрестоматийный пример гликемической синергии продуктов — каждый ингредиент способствует удивительно ровной кривой сахара в крови. Целые апельсины сохраняют свою клеточную матрицу клетчатки и богатые пектином белые пленки, которые физически удерживают сахара внутри неповрежденных растительных клеток во время пищеварения. Это замедляет ферментативный доступ к фруктозе и глюкозе, снижая скорость усвоения по сравнению с тем же фруктом в виде сока или пюре. Исследования показывают, что целые цитрусовые вызывают значительно более низкий гликемический ответ, чем эквивалентное количество фруктового сока, в основном потому, что нерастворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка.

Фенхель добавляет второй уровень защиты благодаря содержанию растворимой клетчатки, которая образует в желудке и тонком кишечнике вязкий гель. Этот гель еще больше замедляет поступление сахаров в кровоток. Тем временем, щедрая порция оливкового масла первого отжима вносит мононенасыщенные жирные кислоты, которые независимо замедляют опорожнение желудка и снижают скорость усвоения углеводов. Исследования постоянно показывают, что добавление жира к углеводсодержащей пище снижает пик постпрандиальной глюкозы.

Красный винный уксус в заправке содержит уксусную кислоту, которая, как показали клинические испытания, снижает уровень глюкозы в крови после еды, ингибируя дисахаридазные ферменты в щеточной кайме кишечника и способствуя синтезу гликогена в мышечной ткани. Вместе эти три механизма — неповрежденная фруктовая клетчатка, полезные жиры и уксусная кислота — создают тройной тормоз для усвоения глюкозы. В результате получается салат с расчетной гликемической нагрузкой менее 9 на порцию и общим ГИ примерно 28, что означает, что он обеспечивает очень мягкое, устойчивое высвобождение энергии, а не какой-либо значительный скачок сахара в крови.