Kip-courgette-noedelsoep met lage glycemische index
Een voedzame bouillon met malse kip en gesneden courgette-noedels—perfect voor een stabiele bloedsuikerspiegel en darmgezondheid zonder koolhydraatpiek.
Deze heerlijk vullende soep transformeert traditionele kippensoep in een bloedsuikervriendelijke krachtpatser door tarwenoedels met een hoge glycemische index te vervangen door verse courgetteslierten. De lange kooktijd creëert een mineraalrijke bouillon die stabiele glucosewaarden ondersteunt en tegelijkertijd collageen en aminozuren levert voor de darmgezondheid.
Courgette-noedels zijn een ideaal alternatief met een lage glycemische index van slechts 15, vergeleken met de GI van 50-60 van gewone pasta. De combinatie van eiwitrijke kip, vezels uit groenten en de gelatine uit langzaam gekookte botten zorgt voor een maaltijd die stabiele energie geeft zonder bloedsuikerpieken. De aromatische mix van steranijs, laurierblaadjes en peperkorrels voegt diepte toe, terwijl het lange sudderen maximale voedingsstoffen uit de botten haalt.
Voor optimale controle van de bloedsuikerspiegel kun je deze soep het beste als volledige maaltijd nuttigen. Het hoge eiwitgehalte (ongeveer 25-30 gram per portie) en gezonde vetten uit de kip helpen de glucoseopname te vertragen. Overweeg eerst de courgette-noedels en groenten te eten, gevolgd door de bouillon en kip, om de bloedsuikerreactie verder te matigen. Deze soep vriest uitstekend in—voeg alleen verse courgette-noedels toe bij het opwarmen om hun textuur en voedingswaarde te behouden.
Bloedsuikerimpact
Minimale impact op de bloedsuikerspiegel verwacht vanwege de extreem lage glycemische belasting van 1,4 en GI van 11. Deze maaltijd zou 3-4 uur stabiele, langdurige energie moeten geven zonder significante glucosepieken te veroorzaken.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet eerst de courgette-noedels en groenten voordat je de bouillon nuttigt om de vezelinname te maximaliseren en glucoseopname te vertragen
- ✓ Overweeg een eetlepel olijfolie of avocado toe te voegen om gezonde vetten te verhogen, wat de bloedsuikerspiegel verder stabiliseert
- ✓ Combineer deze maaltijd met een rustige wandeling van 10-15 minuten erna om de glucoseopname door spieren te verbeteren en stabiele bloedsuikerwaarden te behouden
🥗 Ingrediënten
- 1 pcs 1 scharrelkip of braadkip
- 3 pcs 3 middelgrote wortels
- 4 pcs 4 stengels bleekselderij
- 1 pcs 1 grote ui
- 2 pcs 2 bossen verse peterselie, vastgebonden met keukentouw
- 6 pcs 6 laurierblaadjes
- 2 tbsp hele zwarte peperkorrels
- 2 pcs 2 hele steranijs
- 64 fl_oz 2 pakken kippenbouillon, normaal zoutgehalte
- 22 pcs courgette, in spiralen gesneden tot noedels (1 per persoon)
- 2 tsp zeezout naar smaak
- 1 pcs 1 scharrelkip of braadkip
- 3 pcs 3 middelgrote wortels
- 4 pcs 4 stengels bleekselderij
- 1 pcs 1 grote ui
- 2 pcs 2 bossen verse peterselie, vastgebonden met keukentouw
- 6 pcs 6 laurierblaadjes
- 2 tbsp hele zwarte peperkorrels
- 2 pcs 2 hele steranijs
- 64 fl_oz 2 pakken kippenbouillon, normaal zoutgehalte
- 22 pcs courgette, in spiralen gesneden tot noedels (1 per persoon)
- 2 tsp zeezout naar smaak
👨🍳 Instructies
- 1
Leg de hele kip in een grote soeppan. Snijd de wortels en selderij in grote stukken van ongeveer 8 cm en schik ze rondom de kip. Snijd de ui in kwarten en voeg toe aan de pan.
- 2
Bind de peterselie samen en bind stevig vast met keukentouw, leg dan in de pan samen met de laurierblaadjes. Vul twee thee-infusers of kruidenballen met zwarte peperkorrels en steranijs en dompel onder in de pan. Als je geen infusers hebt, voeg de kruiden dan direct toe—je zeeft ze later eruit.
- 3
Giet beide pakken kippenbouillon over de ingrediënten en voeg vervolgens voldoende gefilterd water toe om alles net te bedekken. Breng aan de kook op hoog vuur en verlaag dan direct het vuur tot een zacht sudderen. Dek af en laat 8 uur zachtjes sudderen, controleer af en toe of het vloeistofniveau gelijk blijft.
- 4
Haal na het lange sudderen voorzichtig de kip uit de pan met een tang en schuimspaan en leg op een groot bord. Schep eventueel schuim of vet van het oppervlak van de bouillon met een soeplepel. Voor een helderdere bouillon zeef je de vloeistof door een fijne zeef in een schone pan en gooi je de groenten en kruiden weg.
- 5
Zodra de kip koel genoeg is om aan te raken, haal je het vlees van de botten met twee vorken en gooi je de huid, botten en kraakbeen weg. Proef de bouillon en breng op smaak met zeezout indien nodig—het moet rijk en smaakvol zijn.
- 6
Dep vlak voor het serveren de courgette-noedels voorzichtig droog met keukenpapier om overtollig vocht te verwijderen. Verdeel de rauwe courgette-noedels over de kommen, leg er geplukte kip op en schep dan de hete bouillon erover. De warmte van de bouillon zal de courgette-noedels perfect gaar maken terwijl hun textuur en voedingsstoffen behouden blijven.
- 7
Serveer direct terwijl het heet is. Bewaar overgebleven bouillon en kip gescheiden van ongekookte courgette-noedels in luchtdichte bakjes in de koelkast tot 5 dagen, of vries in tot 3 maanden. Voeg altijd verse courgette-noedels toe vlak voor het serveren om de optimale textuur en glycemische voordelen te behouden.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 58 | 1276 |
| Koolhydraten | 10g | 222g |
| Suikers | 1g | 23g |
| Natuurlijke suikers | 1g | 23g |
| Eiwitten | 3g | 62g |
| Vet | 2g | 44g |
| Verzadigd vet | 1g | 15g |
| Onverzadigd vet | 1g | 29g |
| Vezels | 3g | 77g |
| Oplosbare vezels | 1g | 22g |
| Onoplosbare vezels | 2g | 53g |
| Natrium | 1793mg | 39454mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Wortels hebben een gemiddelde glycemische index van 35-92, afhankelijk van de bereidingswijze. Knolselderij, raap en daikon radijs hebben lagere glycemische indices (onder de 35) en bevatten meer vezels, wat resulteert in een zachtere bloedsuikerreactie terwijl de stevige textuur van de soep behouden blijft.
Hoewel uien een relatief lage GI hebben, bieden het groen van prei, bosui of venkel vergelijkbare aromatische smaak met nog minder koolhydraten per portie, wat de glycemische impact verder minimaliseert terwijl het diepte toevoegt aan de bouillon.
Bottenbouillon bevat gelatine en collageen die kunnen helpen de maaglediging te vertragen en het verzadigingsgevoel te verbeteren, wat mogelijk leidt tot betere bloedsuikercontrole. Het hogere eiwit- en vetgehalte vergeleken met standaard bouillon zorgt voor een stabielere glycemische respons.
Hoewel courgette al uitstekend is (GI van 15), zijn shirataki noedels vrijwel koolhydraatvrij en calorievrij, waardoor ze het ultieme alternatief voor noedels met lage glycemische index zijn. Kool en paksoi bieden vergelijkbare voordelen met extra vezels en een nog lagere glycemische belasting dan courgette.
🔬 De wetenschap achter dit recept
# Waarom deze soep je bloedsuikerspiegel stabiel houdt
Deze kip-courgette-noedelsoep is een kampioen voor de bloedsuikerspiegel met een glycemische belasting van slechts 1,4 per portie—wat betekent dat het vrijwel geen invloed heeft op je glucosewaarden. Het geheim zit in wat er NIET in het recept zit: geraffineerde koolhydraten. Traditionele kippensoep kan de bloedsuiker laten stijgen door tarwepasta, maar door te kiezen voor courgette-noedels krijg je vezelrijke groenten in plaats van snel verteerbare zetmelen. Courgette bevat oplosbare vezels die de spijsvertering vertragen en zorgen voor een geleidelijke, langdurige energieafgifte in plaats van een glucosepiek. De geschatte GI van 11 is uitzonderlijk laag, wat deze soep stevig in de categorie "bloedsuikervriendelijk" plaatst.
Het eiwit uit de hele kip speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van je glucoserespons. Wanneer je eiwit eet naast koolhydraten (zelfs de minimale hoeveelheden uit groenten), zorgt dit voor een langzamer verteringsproces en bevordert het de afgifte van hormonen die de bloedsuikerspiegel helpen reguleren. De kip zorgt ook voor verzadiging, waardoor je langer vol blijft en de bloedsuikerachtbaan voorkomt die ontstaat door te snacken op voedsel met een hogere glycemische index. Ondertussen voegen de aromatische groenten—wortels, selderij en uien—voedingsstoffen en smaak toe met verwaarloosbare koolhydraten.
Voor optimaal bloedsuikerbeheer kun je deze soep als voorgerecht nuttigen vóór maaltijden met meer koolhydraten, of als hoofdgerecht met een salade erbij. Het hoge watergehalte helpt ook bij de portievoldoening, en de warmte van de soep vertraagt natuurlijk je eettempo, waardoor je lichaam tijd krijgt om verzadiging te registreren voordat je te veel eet. Dit is troostvoedsel dat je stofwisseling echt troost.