インスリン感受性 — 低GIレシピ
インスリン感受性：LOGIカタログの低GIレシピ182品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり4.0です。 調理時間は1〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
ほうれん草ときのこのスクランブルエッグ
たんぱく質たっぷりの卵を、こんがり焼いたブラウンマッシュルームとしんなりしたほうれん草と一緒にスクランブル。血糖値を午前中ずっと安定させてくれる、低GIの朝ごはんです。
地中海風野菜とフェタチーズのスクランブルエッグ
たんぱく質たっぷりで低GIの朝食です。ふわふわの卵、新鮮な野菜、そして爽やかな酸味のフェタチーズを使い、午前中の血糖値を安定させるのにぴったりな一皿に仕上げました。
広東風スズキの生姜ネギ蒸し
ふわふわに蒸し上がったスズキに熱々の生姜ネギ油をかけ、シャキシャキのチンゲンサイに乗せて。血糖値を安定させる、自然な低GIの広東料理の定番です。
ストラパツァーダ（ギリシャ風スクランブルエッグ トマトとフェタチーズ添え）
素朴なギリシャの卵料理。すりおろしトマトの濃厚ソースでスクランブルし、塩気のあるフェタチーズを添えて。自然に低GI、高タンパクで、20分以内で完成します。
カシューナッツをひとつかみ
良質な脂質とタンパク質を摂取しながら、血糖値を安定させてくれる、ちょうどいい分量のカシューナッツ。小腹が空いた時のエネルギー補給にぴったりです。
チルビル（トルコ風ポーチドエッグ ガーリックヨーグルトとパプリカバター添え）
オスマン帝国時代から伝わるポーチドエッグを、ガーリック風味のヨーグルトと熱々のパプリカバターで。糖質ほぼゼロ、高タンパクな朝食で血糖値を安定させましょう。
グラブラックス マスタードディルソース添え
なめらかな塩漬けサーモンに、ピリッとしたマスタードディルソースを添えて。ほぼ糖質ゼロでオメガ3脂肪酸が豊富、血糖値の安定にも自然と理想的です。
スパイスをまぶしたスズキのグリルとフェンネルのキャラメリゼ
血糖値に配慮した、お魚のディナーレシピです。香り高いスパイスと食物繊維たっぷりのフェンネルを使い、美味しさはそのままに、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
低GI ベトナム風 鶏肉と野菜のヌードルボウル
しらたき、鶏むね肉、シャキシャキの野菜を、爽やかなライムごまドレッシングとフレッシュハーブで和えた、彩り豊かで血糖値に優しいヌードルボウルです。
ドイツ風きゅうりヨーグルトサラダ (グルケンザラート)
シャキシャキでひんやり冷たいドイツ風きゅうりサラダ。クリーミーなギリシャヨーグルトドレッシングにフレッシュディルとニンニクを加え、自然な低GIで10分で完成します。
鮭とアスパラガスのレモンマスタードソース焼き
ひとつのお皿で焼く、オメガ3豊富な鮭と食物繊維たっぷりアスパラガス。ピリッと爽やかなレモンマスタードの衣をまとった、自然な低GIレシピ。30分で完成します。
彩り野菜のグリル ハーブ香るバルサミコマリネ
砂糖不使用のバルサミコハーブ液に漬け込んだ、彩り豊かな焼き野菜のマリネです。食物繊維と抗酸化物質がたっぷりで、血糖値を安定させてくれる低GIの副菜です。
ガスパチョ・アンダルス（スペインの定番冷製トマトスープ）
鮮やかで火を使わないアンダルシアの冷製スープ。生の野菜とオリーブオイルが血糖値を完璧に安定させ、超低GIを実現します。
香り高いスパイスの低GIバターチキン
ココナッツミルクをベースにした、鶏肉とスパイスの香り豊かなクリーミーなインドカレーです。血糖値に配慮し、ホールフードと良質な脂質を使って、エネルギーが持続するように仕上げました。
低GIカッテージチーズとフレッシュトマト
血糖値を安定させてくれる、たんぱく質たっぷりのスナックです。クリーミーなカッテージチーズとジューシーなトマトは、低GIの組み合わせとして相性抜群です。
血糖値にやさしいグレインフリーのホットシリアル
血糖値が気になる方におすすめの朝食ボウルです。食物繊維が豊富なナッツやシードを使い、オートミールのような食感を再現。エネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を抑えます。
低GI カールプディング（スウェーデン風キャベツと牛肉の重ね焼き）
じっくりキャラメリゼしたキャベツとオールスパイスで味付けした牛肉を重ねて焼き上げた、表面がカリカリのスウェーデン定番料理。ご飯やシロップ、砂糖は一切使わず、自然な低GIです。
Mast-o Khiar（きゅうりとハーブのペルシャ風ヨーグルト）
クリーミーな全乳ヨーグルトに、塩もみきゅうり、砕いたくるみ、フレッシュミントを混ぜ込んだ、血糖値を安定させる天然の低GIペルシャ風サイドディッシュです。
低GIグリーンゴッデスサラダとプロテインクリスプ
栄養たっぷりで血糖値にも優しい、食物繊維豊富な野菜と良質な脂質が詰まったサラダです。クリーミーなハーブドレッシングが、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ヘンプシードとチアシードの低GIオーバーナイト・ブレックファストボウル
オートミールの代わりにヘンプシードとチアシードを使った、血糖値に優しい朝食です。血糖値の急上昇を抑え、エネルギーが長時間持続します。
ソリャンカ（ロシア風スモークミートとオリーブのスープ）
厚みがあり、酸味のあるロシアのスープ。スモークミート、塩漬けピクルス、オリーブがたっぷり入っています。でんぷん質ゼロで、タンパク質と健康的な脂質が豊富なので、自然と低GIです。
ボー・ルクラック（サイコロステーキ） クレソンサラダ添え
香ばしく焼き上げたサイコロステーキを、ピリッとしたクレソン、トマト、赤玉ねぎの上に盛り付けた、自然と低GI、高タンパク質を実現したベトナムの定番料理です。
地中海風ブラックレンズ豆のサラダ、フェタチーズとフレッシュハーブ添え
タンパク質豊富なブラックレンズ豆、シャキシャキの野菜、ほどよい酸味のフェタチーズを使った、栄養たっぷりで低GIなサラダです。血糖値を安定させるのにぴったりですよ。
味噌だれサーモンと焼きチンゲン菜
天板一枚で作る味噌だれサーモンと焦げ目のついたチンゲン菜。自然と低GI、オメガ3とたんぱく質が豊富で血糖値が安定し、満腹感が長続きします。
アグアチレ・ベルデ
メキシコ太平洋岸のエビを、辛いライムとセラーノのグリーンソースでマリネした一品。炭水化物ゼロ、高タンパク質で自然に低GI、20分で完成します。
低GIチェヴァピ クイックアイバルとキャベツサラダ添え
焦げ目をつけた牛と羊肉のチェヴァピに、ブレンダーにかけたピーマンのアイバルとシャキシャキキャベツのコールスローを添えて。タンパク質と野菜が中心で、血糖値への影響はほぼゼロです。
低GI スティッキーセサミチキン
血糖値にやさしいセサミソースで和えた、柔らかな鶏肉のレシピです。甘辛い美味しさはそのままに、血糖値スパイクを防ぐための工夫を凝らしました。平日の夕食にぴったりです。
アダナケバブとチョバンサラダ
焦げ目が香ばしい手ごねラムケバブと、シャキシャキのトルコ風チョバンサラダ。食後の血糖値を安定させる、自然な低GI・高タンパク質の一皿です。
Niçoise-Style Salad with Tuna, Green Beans, and Soft-Boiled Eggs
A protein-rich, potato-free niçoise salad with jammy eggs, olive oil tuna, and crisp green beans — naturally low-glycemic and ready in 25 minutes.
オイムチム（きゅうりのピリ辛和え）
コチュガル、ごま、米酢を使った、ピリ辛でシャキシャキとした韓国のきゅうりの和え物（パンチャン）です。ほぼ糖質ゼロで、15分あればさっぱりと作れます。
酢の物（きゅうりの和え物）
シャキシャキとした薄切りきゅうりを、ごまが香るさっぱりとした米酢ドレッシングで和えました。ほぼ糖質ゼロの和風副菜で、血糖値の安定をサポートします。
焼きズッキーニとハルーミチーズのサラダ レモンミントドレッシング
焦げ目をつけたハルーミチーズとズッキーニのリボンを、ピリッとしたルッコラの上に。爽やかなレモンミントドレッシングを添えた、高タンパク・低GIで22分で完成する一品です。
牛バベットステーキとトマト・セロリのサラダ、ホースラディッシュドレッシング添え
柔らかくマリネしたステーキを、彩り豊かなトマトとセロリのサラダに乗せ、ピリッとしたホースラディッシュドレッシングで仕上げました。タンパク質が豊富で、血糖値を安定させる低GIメニューです。
ペルー風セビーチェ アボカド添え
ピリッと爽やかなペルー風セビーチェに、なめらかなアボカドを添えて。ライム果汁でマリネした生のシーバスは、高タンパク質でヘルシーな脂質が豊富。血糖値への影響はほとんどありません。
サーモンとフェンネル、ミニトマトの地中海風オーブン焼き
オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンに、甘みを引き出したフェンネルとはじけるミニトマトを添えて。血糖値に配慮した、バランスの良い地中海風の一皿です。
ワカモレとヒカマスティック
クリーミーでごろっとしたワカモレに、サクサクのヒカマスティックを添えて。健康的な脂質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響がほとんどない、自然に低GIのスナックです。
タイ風チリライム豆腐とブロッコリーの炒め物
カリッと香ばしい豆腐と、歯ごたえを残したブロッコリーを、ピリ辛チリライム魚醤ドレッシングで。でんぷん質ゼロ、高タンパクで、血糖値にも優しい一品です。
低GIのアフリカン・カチュンバリサラダ
血糖値への影響を最小限に抑えた、東アフリカの鮮やかなトマトとキュウリのサラダです。新鮮な野菜、爽やかなレモン、そして香りの良いパクチーが、低GIのサイドディッシュとして最適です。
血糖値を上げにくい、鶏むね肉のピザ風焼き
観音開きにしてジューシーに焼き上げた鶏むね肉に、ハーブを効かせた濃厚なトマトソースととろけるチーズをのせました。ピザの美味しさはそのままに、血糖値の急上昇を抑えた一皿です。
ルッコラとパルメザンの低GIキヌアリゾット
血糖値に配慮した、定番リゾットのアレンジレシピ。タンパク質豊富なキヌア、ピリッとしたルッコラ、旨みたっぷりのきのこを使い、満足感があって栄養満点な一皿に仕上げました。
ズッキーニ麺のカシューサテ炒め（低GIレシピ）
ズッキーニを麺状にしたベジヌードルを、クリーミーなカシューサテソースで和えた彩り豊かな20分炒め物。食物繊維たっぷりの野菜と良質な脂質で、血糖値にも優しい一品です。
燻製サバとたっぷり緑野菜のオメガパワーボウル
オメガ3が豊富なサバと、食物繊維たっぷりの緑黄色野菜を合わせた栄養満点のサラダです。爽やかなヨーグルトドレッシングで、血糖値を安定させたい時にぴったりです。
ラタトゥイユ プロヴァンサル（フランス風夏野菜の煮込み）
ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトをオリーブオイルでゆっくり煮込んだプロヴァンス地方の煮込み料理。1食あたりのGL値はわずか4で、自然に低GIです。
蒸し枝豆のシーソルト
たんぱく質が豊富で低GIな、血糖値を安定させながら小腹を満たしてくれるスナックです。わずか5分で完成するので、いつでも罪悪感なく楽しめます。
ザジキとクルディテ
クリーミーなガーリックディル風味のザジキを、彩り豊かな生野菜と一緒に。タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響はほとんどありません。たった10分で完成。
低GI ツナとアボカドのパワースロー
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しいサラダです。オメガ3脂肪酸が豊富なツナ、クリーミーなアボカド、シャキシャキの野菜を、爽やかなギリシャヨーグルトドレッシングで和えました。
海老ときゅうりのごま酢和え
海老、きゅうり、わかめを使ったシャキシャキとした和風の酢の物です。自然に低GIでタンパク質が豊富、さらに血糖値の上昇を緩やかにする酢酸もたっぷり含まれています。
白身魚のグリルタコス、スイカとアボカドのフレッシュサルサ添え
低GIで彩り豊かなフィッシュタコスです。グリルの真鱈をシャキシャキのレタスで包み、血糖値を急上昇させない爽やかなスイカのサルサをトッピングしました。