Low-glycemic chicken and white bean casserole
Isang nakakabusog at blood sugar-friendly na chicken casserole na punong-puno ng fiber mula sa beans at gulay para mabusog ka nang hindi biglang tumataas ang asukal sa dugo.
Ang masustansyang chicken casserole na ito ay espesyal na ginawa para mapanatiling stable ang blood sugar habang nagbibigay ng masarap at nakakabusog na pagkain. Ang kombinasyon ng hita ng manok, haricot beans na mayaman sa fiber, at mababangong gulay ay bumubuo ng isang kumpletong meal na dahan-dahang natutunaw, kaya naiiwasan ang biglaang pagtaas ng glucose.
Ang sikreto sa benepisyo nito sa glycemic index ay ang mataas na fiber mula sa puting beans at mga gulay, na nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates. Ang hita ng manok naman ay nagbibigay ng de-kalidad na protina at healthy fats na lalong nakakatulong sa pag-moderate ng blood sugar. Ang base na sibuyas, carrots, at celery ay nagbibigay ng natural na tamis nang hindi nangangailangan ng refined sugar, habang ang mga sariwang herbs ay nagpapasarap sa lasa nang walang dagdag na calories o carbs.
Para sa pinakamagandang resulta sa pag-manage ng blood sugar, kainin muna ang mga gulay at protina bago ang anumang tinapay na kasama nito. Pwedeng-pwede ring i-freeze ang casserole na ito, kaya swak ito para sa meal prep. Ang bawat serving ay may humigit-kumulang 25g ng protina at 12g ng fiber, na nagbibigay ng balanseng nutrisyon para manatiling masigla at busog sa loob ng 4-5 oras.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkain na ito ay magkakaroon ng minimal hanggang katamtamang epekto sa blood sugar na may dahan-dahan at stable na pagtaas dahil sa mababang GI na 28 at moderate na GL na 16.2. Ang kombinasyon ng protina mula sa manok, fiber mula sa beans at gulay, at healthy fats ay magbibigay ng stable na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pag-spike.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the vegetables and chicken first before the beans to further slow carbohydrate absorption and minimize any blood sugar rise
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and keep blood sugar stable
- ✓ Add a side of leafy greens or a small salad with vinegar-based dressing before the casserole to increase fiber and acetic acid, both of which blunt glucose response
🥗 Mga sangkap
- 2 tbsp sunflower oil
- 400 g hita ng manok, walang buto at balat, tinanggalan ng sobrang taba at hiniwa nang pakuwadrado
- 600 ml vegetable o chicken stock, mas maigi kung low-sodium
- 3 tbsp tinadtad na sariwang parsley
- 2 tbsp sunflower oil
- 14.1 oz hita ng manok, walang buto at balat, tinanggalan ng sobrang taba at hiniwa nang pakuwadrado
- 2.5 cups vegetable o chicken stock, mas maigi kung low-sodium
- 3 tbsp tinadtad na sariwang parsley
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang sunflower oil sa isang malaking kaserola na makapal ang ilalim sa katamtamang lakas ng apoy hanggang sa mainit na ito pero hindi pa umuusok.
- 2
Ilagay ang mga hiwa ng hita ng manok nang magkakatabi at huwag munang galawin sa loob ng 3-4 na minuto hanggang sa pumula ang ilalim. Baligtarin ang mga ito at papulahin din ang kabilang panig nang mga 3 minuto pa. Hindi kailangang lutong-luto na ang manok sa puntong ito.
- 3
Ihalo ang tinadtad na sibuyas, carrots, at celery sa kaserola kasama ang manok. Hinaan ang apoy at lutuin nang 5-6 na minuto habang paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa lumambot ang mga gulay at maging medyo malinaw na ang sibuyas.
- 4
Isingit ang mga sanga ng thyme at dahon ng laurel sa mga gulay, pagkatapos ay ibuhos ang stock. Haluing mabuti para magsama-sama ang lahat ng sangkap at kayurin ang mga dumikit na napritong bahagi sa ilalim ng kaserola para mas malasa.
- 5
Pakuluin ito nang malakas, pagkatapos ay hinaan agad ang apoy. Takpan nang maigi ang kaserola at hayaang kumulo nang mahina sa loob ng 40 minuto habang paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa lumambot nang husto ang manok at maluto nang maigi.
- 6
Ihalo ang sinalang haricot beans sa kaserola at haluin nang dahan-dahan para kumalat. Ituloy ang pagpapakulo nang walang takip sa loob ng 5-7 minuto para uminit ang beans at medyo lumapot ang sauce.
- 7
Alisin sa apoy at itapon ang mga sanga ng thyme at dahon ng laurel. Tikman at timplahan ng asin at paminta kung kinakailangan.
- 8
Budburan nang marami ng tinadtad na sariwang parsley bago ihain. Para sa mas maayos na blood sugar, iserve ito kasama ang kaunting whole grain na tinapay o kaya ay kainin nang mag-isa bilang kumpletong pagkain. Ang casserole ay pwedeng palamigin at i-freeze nang patingi-tingi hanggang 3 buwan.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 553 | 2212 |
| Carbs | 57g | 230g |
| Asukal | 6g | 22g |
| Likas na asukal | 6g | 22g |
| Protina | 39g | 156g |
| Taba | 21g | 83g |
| Saturated na taba | 4g | 18g |
| Unsaturated na taba | 15g | 61g |
| Fiber | 15g | 62g |
| Soluble fiber | 5g | 18g |
| Insoluble fiber | 11g | 43g |
| Sodium | 657mg | 2628mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga beans na ito ay may mas mababang glycemic index (itim na soybeans GI ~15, lupini beans GI ~15) kumpara sa haricot beans (GI ~30-35), kaya mas banayad ang epekto nito sa blood sugar habang pinapanatili ang protina at fiber.
Ang carrots ay may katamtamang GI na 35-40 at mas mataas na sugar content. Ang zucchini, beans, at cauliflower naman ay may GI value na mas mababa sa 15 at halos walang epekto sa blood glucose, kaya nababawasan ang kabuuang glycemic load ng putahe.
Kahit parehong low-GI protein ang mga ito, halos walang taba ang dibdib ng manok kumpara sa hita, kaya mas mabilis itong matunaw. Pero ang taba sa hita ay nakakatulong para hindi biglang tumaas ang blood sugar mula sa ibang sangkap, kaya opsyon lang ang pagpapalit na ito para sa mga mas gustong iwasan ang taba kaysa sa mas mabusog.
Ang mga mantikang ito ay mas mayaman sa monounsaturated fats at napatunayan na sa mga pag-aaral na mas nakakapagpabuti ng insulin sensitivity at blood sugar control pagkatapos kumain kumpara sa sunflower oil, nang hindi nagdaragdag ng glycemic load.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit mainam ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang chicken and white bean casserole na ito ay napakahusay para sa glycemic control, dahil mayroon itong napakababang glycemic index na 28 at moderate na glycemic load na 16.2 bawat serving. Ang sikreto ay kung paano nagtutulungan ang mga sangkap na ito para pabagalin ang pag-absorb ng glucose. Ang puting beans ang bida rito—puno ang mga ito ng soluble fiber at resistant starch na nagpapabagal sa digestion sa iyong bituka. Kapag kumakain ka ng beans, ang fiber nito ay nagiging parang gel na pumipigil sa mabilis na pag-absorb ng asukal, kaya dahan-dahan lang ang pagtaas ng blood glucose sa halip na biglaang pag-spike. Ang hita ng manok naman ay nagbibigay ng sapat na protina at healthy fats, na lalong nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain sa tiyan para sa mas banayad na paglabas ng enerhiya sa iyong daluyan ng dugo.
Ang mga kasamang gulay—sibuyas, carrots, at celery—ay dagdag na fiber at pampabusog nang hindi nagdaragdag ng maraming carbohydrates. Ang kombinasyong ito ay tinatawag ng mga nutritionist na "low glycemic load meal," ibig sabihin, katamtaman lang ang kabuuang carbohydrates na makakaapekto sa iyong blood sugar, kahit pa nakakabusog ang iyong portion. Ang sunflower oil naman ay nagbibigay ng monounsaturated fats na tumutulong sa pag-absorb ng nutrients at nagpapatagal sa pakiramdam ng pagiging busog.
Para masulit ang benepisyo nito sa blood sugar, subukang kainin muna ang mga gulay, kasunod ang protina, at huling kainin ang anumang starch. Ang 10-15 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na i-absorb ang glucose nang mas mabilis. Ang casserole na ito ay patunay na ang pagkain nang tama para sa blood sugar ay hindi nangangahulugang pagkakait sa sarili—ito ay tungkol sa pagpili ng mga pagkaing kakampi ng iyong metabolismo.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
